Până acum, în această serie, am abordat modalități de a vă transforma într-un maestro de tracțiune și de a construi un set de pectorali perfecti.
Asta ne aduce la următorul subiect de discuție, „cel mai bun în umeri.”
În vremurile străvechi, generalul mongol îl întrebase pe Conan, barbarul: „Ce este cel mai bun în antrenamentul umerilor?„Tânărul cimerian probabil ar fi răspuns„ Apăsare militară grea de trei ori pe săptămână, plus rânduri verticale și ridicări laterale până când auzi plângerea mușchilor deltoizi.”
Și un astfel de plan poate funcționa, dacă vi s-ar fi acordat mâna câștigătoare pentru a apăsa greu, frecvent și frecvent. Unii dintre noi, cu toate acestea, s-ar reduce la dureri, gemete, copii poster pentru ibuprofen dacă am încerca un astfel de sistem.
Corpul este foarte iertător când vine vorba de a suporta abuzul, dar când vine vorba de umeri, răbdarea lui este surprinzător de subțire. Împingeți-l prea departe și veți avea parte de o viață întreagă de antrenamente șchiopătate și un umăr care scârțâie și scârțâie ca genunchiul tău grampa de 80 de ani.
Antrenorii noștri au o mulțime de modalități creative de a obține umeri mai mari și mai puternici, fără a vă compromite aspirațiile pe termen lung. Iată câteva.
Aproape am decis să iau un mulligan pe această temă pentru că am o perspectivă diferită de cea a majorității, luând mai mult un punct de vedere al „iubirii dure”.
Lucrăm cu mulți sportivi de la Cressey Performance, în special jucători de baseball. În plus, instruim „Joes obișnuiți” și abordăm, rezolvăm și (sperăm) rezolvăm o mulțime de probleme legate de umăr, de la problema acută, cum ar fi problemele articulațiilor CA și afectarea externă / internă, la scenariile mai „oh shit factor”, cum ar fi umărul separări și situații postoperatorii.
Inutil să spunem că lucrăm cu o mulțime de oameni care vin cu dureri de umăr și uneori este frustrant faptul că unii (nu toți) îl consideră drept un proverbial drept de trecere sau o insignă de onoare, ca și cum ar trăi cu dureri zilnice ar veni cu teritoriul pentru cineva care ridică.
Deși există o aparență de „risc” implicat în sala de gimnastică și mulți vor avea, fără îndoială, câteva umflături și vânătăi pe parcurs (ridicăm greutăți aici, nu facem origami), doar „ne ocupăm” de durere și sugeți nu este ' o opțiune în cartea mea.
Acestea fiind spuse, nu multe lucruri în afară de un atac de cord sau un caz furibund de diaree explozivă pot deraia progresul cuiva în sala de gimnastică ca un umăr lovit. Și nu este vorba doar de a strânge din dinți și de a lucra prin el.
În timp ce presarea aeriană este standardul de aur în ceea ce privește dezvoltarea umărului, adevărul problemei este că mulți tipi nu ar trebui să fie presarea aeriană în primul rând.
Acum relaxează-te. Acest lucru nu înseamnă că sunt împotriva presiunii aeriene - departe de asta! Este doar ca antrenor și ca cineva a cărui misiune este să mențină oamenii sănătoși și să obțină performanțe optime, trebuie să câștigi dreptul la presa.
Punctul gol, majoritatea băieților se mișcă ca un rahat. Este doar natura fiarei, întrucât pur și simplu nu ne mișcăm atât de mult ca înainte. Și, deși nu sunt un fan al generalizărilor grosolane, este corect să presupunem că mulți dintre voi care citiți nu vă pot extinde brațele deasupra capului fără o formă de compensare, iar apăsarea deasupra capului nu se simte bine.
Și dacă acesta este cazul, ei bine, ar putea fi timpul să începem să punem în aplicare mai mult „user friendly”, apăsând în mix, cum ar fi presa pentru mine.
Presa pentru minele terestre oferă câteva avantaje:
Există câteva aspecte tehnice minore care trebuie abordate și:
Deși nu este la fel de sexy ca presa standardă, presa minieră este cu siguranță o opțiune mai viabilă pentru cei cu umeri plictisitori. Încercați azi!
Abordarea corectă a antrenamentului pentru umeri pentru tine seamănă mult cu cariera de actorie a lui Hugh Jackman: fie căzi în Wolverine-esque, fund rău, exploziv, nu-fi-o-păsărică, ridică-ceva-greutate-peste - tabăra-capului tău, sau ești mai potrivit pentru tipul sensibil, depinde de acromion, umărul-este-o-articulație-delicată, eu-doar-merg-să-stau-acasă- și-urmărește-Les Miserables-pentru-3-grup de ore.
În funcție de starea de sănătate a umărului și de istoricul antrenamentului, ambele abordări sunt valabile.
Dar, având în vedere că presa generală este ascensorul meu preferat, dețin fiecare X-Men pe Blu-Ray și nu sunt atât de dornic să vizionez un film al cărui titlu se traduce aproximativ în „Mizerabilii”, voi presupune că umerii sunt sănătoși și doriți să le faceți mai mari, mai puternice și mai explozive.
Din punct de vedere pur estetic, este greu să învingi o pereche de umeri plini și rotunzi. Acestea nu numai că vă ajută să vă umpleți tricoul, dar și vă fac ca talia să pară mult mai mică în comparație.
În ceea ce privește puterea și performanța, ați fi apăsat să găsiți o mișcare a corpului care nu implică articulația umărului într-un fel, astfel încât păstrarea deltoizilor și a manșetelor rotatorului puternice și sănătoase ar trebui să fie o prioritate.
Umerii tind să fie compuși din tipuri mixte de fibre musculare, ceea ce înseamnă că răspund bine la mișcări de putere explozivă, exerciții în intervalul de forță și hipertrofie, precum și protocoale de rezistență mai mare, rezistență la forță.
Așadar, când mă aflu într-o fază de antrenament care folosește divizări ale părții corpului, voi folosi adesea o varietate de intervale de repetiții și mișcări în ziua umărului meu pentru a stimula atât puterea, cât și câștigurile de dimensiune. Un program tipic poate arăta cam așa:
| Exercițiu | Seturi | Rep | Odihnă | |
| A | Presă Barbell Push | 5 | 3 | 90 sec. |
| B1 | Presă cu gantere neutre, cu prindere neutră | 4 | 8 | 60 sec. |
| B2 | Rotație externă a cablului de 90 de grade | 4 | 8 | 60 sec. |
| C1 | Ridicare laterală a cablului cu un singur braț | 3 | 10-12 * | 60 sec. |
| C2 | Zbura cu haltere inversă îndoită | 3 | 10-12 | 60 sec. |
| D1 | Ridicarea laterală a ganterei în picioare | 1 | 15 | |
| D2 | Ridicarea frontală a ganterei în picioare | 1 | 15 | |
| D3 | Presă cu gantere în picioare | 1 | 15 |
* pe braț
Exercițiile „D” trebuie făcute ca un fel de set de cădere mecanică. Alegeți un set de gantere și treceți de la un exercițiu la următorul fără odihnă între ele.
Dă o rutină acelei lovituri. Dacă asta nu-ți face umerii mai mari și mai puternici, atunci poate că ești unul dintre Les Miserables.
Dacă un tip de 20-30 de ani fără probleme semnificative a venit la mine și mi-a spus că vrea umeri mai mari și mai puternici, iată ce i-aș spune să facă:
Presă militară cu gantere așezate. Acest lucru aruncă deltele din față și mijloc, precum și tricepsul. Îmi place versiunea așezată din două motive. Unul, greutatea ridicată la majoritatea cursanților atunci când este așezat este egală sau chiar mai mare decât atunci când stă în picioare, iar doi, șezutul este mai iertător de problemele posturale minore. De obicei, așez spătarul scaunului cu o crestătură din poziție verticală, ceea ce face tot umerii. Două până la patru seturi de încălzire, 1-3 seturi de lucru.
Ridicați lateral Lean-Away. Luați ceva robust, lăsați-vă de el și ridicați gantera în lateral. Majoritatea oamenilor merg prea sus la această mișcare - mergeți doar la 90 de grade, dar din moment ce vă înclinați la 90 de grade, nu va părea la fel de extrem ca într-o ridicare laterală normală în picioare.
Aceasta este, de asemenea, o variație semnificativ mai ușoară, astfel încât greutatea ar trebui să fie cu 5-15 kilograme mai grea pentru un număr egal de repetări. Începeți cu brațul mai slab și efectuați repetări egale pe fiecare parte pentru 3 seturi de lucru după 1 set de încălzire.
Mașină de ridicare laterală. Mașina clasică, poziția îndoită la coate vă permite să mergeți mai greu, ceea ce este bun pentru dimensiune și rezistență. Mașinile primesc adesea degetele mari de la antrenori, dar abilitatea necesară pentru o ridicare laterală este oricum minimă, deci este mai puțin negativă decât trecerea de la o presă pe bancă la o presă pe piept. Efectuați 3 seturi de lucru după 1 set opțional de încălzire.
Power Rear Delt Raise. Efectuați o ridicare îndoită în spate cu palmele îndreptate una spre cealaltă și îndoiți coatele pe drum. Le spun oamenilor să se prefacă că lovesc ceva cu coatele (nu cu mâinile) în timp ce se ridică. Acest lucru vă permite aproape să dublați greutatea strictă în spate-delt-ridicare. Efectuați 3 seturi de lucru după 1 set de încălzire opțional.
Efectuați antrenamentul de mai sus o dată pe săptămână, presupunând că loviți pieptul / spatele / brațele etc., greu macar o data pe saptamana. Pentru progresul săptămânal al greutății și al repetiției, urmați ghidul de mai jos (greutăți incluse numai în scop ilustrativ):
| Exercițiu | Saptamana 1 | Săptămâna 2 | Săptămâna 3 | Săptămâna 4 | Săptămâna 5 | Săptămâna 6 |
| Dumbbell Military Press | 50lb 1 × 8 | 50lb 1 × 10 | 50lb 1 × 12 | 55lb 1 × 8 | 55lb 1 × 10 | 55lb 1 × 12 |
| Dumbbell Leaning Lateral Raise | 25lb 3 × 12 | 25lb 3 × 16 | 25 × 3 × 20 | 30 lb 3 × 12 | 30lb 3 × 16 | 30 × 3 × 20 |
| Mașină de ridicare laterală | 80lb 3 × 12 | 80 × 3 × 16 | 80lb 3 × 20 | 90 × 3 × 12 | 90 × 3 × 16 | 90 × 3 × 20 |
| Rear Delt Raise | 35lb 3 × 12 | 35lb 3 × 16 | 35lb 3 × 20 | 40 × 3 × 12 | 40lb 3 × 16 | 40lb 3 × 20 |
Publicul poate spune în general dacă cineva se ridică uitându-se la umerii lui. Un fizic care blochează mult soare necesită de obicei umeri mari și largi, de tipul care îi inspiră pe băieți să-și ia vitaminele, iar femeile să-și arunce chiloții.
Dezavantajul antrenamentului pe umeri este însă că o mulțime de lucruri trebuie să se întâmple în culise pentru a obține cele mai bune beneficii.
Când deltele se contractă, sarcina lor este să se rotească în mod esențial și să scoată humerusul din priză, în timp ce manșeta rotatorului funcționează în opoziție pentru a-l menține în poziție și pentru a oferi o contra-forță în loc să lase doar humerusul să alunece peste tot.
Deoarece majoritatea cursanților au manșete rotative care sunt extrem de ineficiente, ridicatorul mediu va face o treabă mai bună la dezvoltarea impactului în loc să construiască un set de bolovani.
Am vorbit despre cerințele și progresele de utilizat pentru a deveni solid și puternic pentru apăsarea aerului în acest articol - dați-i o citire pentru a vedea câteva dintre lucrurile importante necesare pentru ca mingea să ruleze înainte de a vă scufunda în restul a ceea ce vorbesc.
Una dintre cele mai bune lecții pe care le-am învățat vreodată antrenând umerii este că gama completă de mișcare și gama eficientă de mișcare nu sunt aceleași.
Luați, de exemplu, clasica ridicare laterală cu gantere. Gama completă de mișcare ar presupune aducerea greutăților până la capăt, astfel încât partea din spate a mâinilor aproape să atingă deasupra capului cu coatele drepte. Deși ar fi incorect politic să arăți și să râzi dacă ai vedea că în acțiune, cu siguranță ai fi justificat.
În schimb, încercați să ridicați greutățile, astfel încât mâinile să fie ușor sub înălțimea umărului. Deltoizii sunt încă stimulați, dar scapula nu este supusă unui interval suplimentar de mișcare care duce la o mai mare activare a trapezului superior și, de asemenea, limitează șansa de a freca tendonul supraspinatus între humerus și procesul de acromion. Acest lucru ajută în mod esențial la limitarea impactului.
Un alt sfat big-bang pentru antrenarea umerilor a fost că acțiunea excentrică este mult mai dură pe umăr decât concentrică. Fiecare client pe care l-am instruit vreodată a spus că apăsarea greutății în sus este întotdeauna o problemă mai mică în ceea ce privește durerea, ca reducerea greutății, dând credința mea că acțiunea excentrică necesită mult mai multă forță și producție de energie decât concentrică. - ceea ce înseamnă că mulți oameni își vor arde capacitatea de a controla și stabiliza greutatea excentricului și vor termina răzuind ceva important în țesuturile moi stabilizatoare.
Drept urmare, sunt un mare susținător al presării de smucitură sau chiar a presării militare (atunci când este cazul pentru a face acest lucru), dar folosind fie un dispozitiv de prindere pe umeri sau pur și simplu scăderea greutății dacă sunt disponibile plăci de protecție pentru a limita excentricul stres pe umăr.
Puteți utiliza orice instrument pe care doriți să-l faceți - bara, gantere, clopote, elastice, orice doriți - atâta timp cât le faceți cu suficientă stabilitate prin coloana vertebrală, mobilitatea articulației umărului și un control suficient prin rotator manșetă pentru a ține totul împreună. Dacă poți spune asta, poți construi niște delturi gi-normale care vor face ca croitorul tău să se învârtă.
Mă voi arunca puțin sub autobuz și voi recunoaște că am urcat la bordul vagonului „anti-izolare” timp de câțiva ani și am sărit peste toate antrenamentele directe de umeri, gândindu-mă la variațiile de presă pe bancă, flotări, rânduri și bărbie -sup-urile erau tot ce aveam nevoie pentru a construi delturi impresionante.
Cred că este tânăr și prost, cred.
Deloc surprinzător, umerii mei sunt oarecum un punct slab pentru mine acum și am rămas să mă joc din urmă. Dă-ți seama.
Ar trebui să fie cu adevărat de bun simț, dar dacă doriți să construiți delturi impresionante, trebuie să vă lucrați delturile. Revoluționar, știu.
Apăsarea orizontală, rândurile, chin-up-urile și altele asemenea vă vor oferi o dezvoltare decentă a umărului, dar haideți, cine vrea să fie pur și simplu decent?
Pentru o dezvoltare optimă a umărului, atât din punct de vedere al forței, cât și al construirii mușchilor, trebuie să faceți un fel de presare a capului. S-ar putea să vă faceți griji că apăsarea peste cap vă va sfărâma umerii, dar dacă sunteți inteligent cu programarea și selecția de exerciții și includeți, de asemenea, o mulțime de trageri în repertoriu pentru a echilibra presarea, nu este nici pe departe periculos pe cât o mulțime de oameni se dovedesc a fi.
Presa de modă bună de modă veche este un loc minunat pentru a începe dacă umerii și partea inferioară a spatelui sunt în regulă să o facă. Dacă nu, o opțiune mai prietenoasă poate fi mai potrivită.
Alegerile mele preferate în această privință sunt prese cu aderență neutră cu bara Dead-Squat® sau bara de fotbal, prese cu unghiuri cu mina terestră sau prese cu capetele cu gantere și / sau kettlebells.
Nu trebuie să înnebunești din volum - 3-4 seturi de 5-8 ar trebui să facă truc. Dacă vă antrenați umerii de două ori pe săptămână (un loc bun de plecare) - să faceți o presă aeriană într-o zi și o presă mai prietenoasă pentru articulații, cealaltă ar fi un loc bun pentru a începe.
Dacă dimensiunea este obiectivul dvs., este de asemenea înțelept să includeți câteva creșteri laterale în mix. Am început să le fac cu mina terestră și îi iubesc absolut, mult mai mult decât gantere sau cabluri. Odată ce le vei încerca, vei vedea de unde vin. Trei seturi de 12 dintre acestea vor avea umerii tăi implorând milă.
Dacă obiectivele dvs. sunt mai orientate spre forță, atunci lateralele nu sunt la fel de importante, dar cu siguranță nu vă vor afecta cauza.
Asigurați-vă că includeți și un fel de lucrări de deltare din spate. Dacă și gândul de a lucra în spate este deloc culturist pentru tine, gândește-te la el ca „umăr pre-hab” dacă asta te face să te simți mai bine în legătură cu asta. Același rahat cu adevărat.
Oricum ar fi, este bine să includeți o parte din aceasta pentru o sănătate și o dezvoltare optimă a umărului. Nu trebuie să înnebunești cu el, dar 3 seturi de 10-12 dintr-unul dintre exercițiile următoare ar fi o modalitate bună de a termina un antrenament superior:
Respectarea acestor linii directoare ar trebui să vă ajute pe drumul spre umeri mari și sănătoși.
Umerii sunt o fiară nestatornică. Dacă sunteți unul dintre câțiva binecuvântați născuți din stocul genetic potrivit, umerii dvs. vor crește foarte bine în timp ce urmăriți PR-urile pe bancă și PR. În cel mai rău caz, tot ce aveți nevoie este o lucrare suplimentară pentru capul posterior și lateral - iar unii culturisti nici măcar nu au nevoie de asta.
Dar probabil că ești muritor. Nu purtați o pelerină și nu dați răufăcători pentru a trăi - purtați kaki și bateți o tastatură. Ceea ce funcționează pentru câțiva talentați nu este potrivit pentru dvs.
Din experiența mea, prima variabilă care trebuie manipulată pentru a șoca creșterea umărului este frecvența. Deci, dacă în prezent vă ciocăniți umerii ca un băiat bun o dată pe săptămână, atunci dublați-l la de două ori pe săptămână.
Cu toate acestea, umerii sunt încă relativ delici, așa că nu aș mai apăsa de două ori pe săptămână - cel mult o dată pe săptămână, și numai dacă ți se permite să o faci.
Dean Somerset a avut câteva variante excelente pentru a vă pregăti pentru apăsarea umerilor în apăsarea inteligentă a capului - începeți la pasul unu și treceți la următoarea variantă după patru antrenamente. Efectuarea acestor apăsări după munca la piept, când umerii sunt calzi și plini de sânge, este o altă idee înțeleaptă și este semnul distinctiv al economiei de antrenament.
Cealaltă zi a umărului este atunci când îți înfățișezi pachetul de fanny și izbucnești în tehnicile de culturism din școala veche. Efectuați ridicări laterale și ridicări de deltare din spate pentru seturi de cădere, seturi de benzi sau asociați diferite variații de ridicare laterale împreună într-un set de superseturi sau gigant ca acesta:
| Exercițiu | Rep | Odihnă | |
| A1 | Ridicarea laterală a ganterelor așezate | 6-8 | 10 sec. |
| A2 | Ridicare laterală în picioare * | 8-10 | 10 sec. |
| A3 | Creștere laterală parțială grea * * | AMRAP | nici unul |
| A4 | Band Pull-Apart | * * * |
* Creștere laterală în picioare - probabil va trebui să scăpați de greutate cu aproximativ 10%.
* * Cât mai multe repetări posibil. Utilizați gantere grele și rotiți „repetările” la aproximativ 20. Efectuați doar repetări parțiale; s-ar putea să începeți cu repetiții pe jumătate și să terminați cu greutatea abia în mișcare (și cu o durere chinuitoare). Cheia este tensiunea maximă (și toleranța la durere).
* * * 2 minute și repetați de două ori.
O altă mare variantă pentru acest al doilea antrenament este Dr. Infamata Delt Triad a lui Clay Hyght. Pentru a vă salva problemele, arată astfel:
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A1 | Ridicare laterală | 3 | 12-15 |
| A2 | Front Raise | 3 | 12-15 |
| A3 | Overhead Dumbbell Press | 3 | 12-15 |
Odihnește aproximativ 90 de secunde între fiecare rundă (superset).
Sigur, există încă o apăsare a umărului, dar pe măsură ce al treilea exercițiu într-un superset încărcăturile de antrenament va fi decisiv anemic și nu va face ca manșeta rotatorului să-ți rupă pielea și să se strângă de oglindă ca o scenă de la următoarea repornire la Franciza extraterestră.
În ceea ce privește deltele din spate, efectuați-le în ziua din spate și pur și simplu faceți orice spune John Meadows în Shoulder Training the Mountain Dag Way. De fapt, a face orice spune Meadows este un sfat excelent în majoritatea cazurilor din viață, indiferent dacă este culturismul, creșterea bebelușilor sau creșterea părului facial care te sperie pe mama ta.
Zicala spune, umerii îl fac pe om. Sau haina îl face pe om? Poate că umerii bărbătești fac din cumpărarea hainelor o durere în fund? Hai să alergăm cu aia.
Nu uitați, cel mai bun sistem este cel care funcționează pentru nevoile și obiectivele dvs. specifice. Dacă aveți un umăr vagabond sau participați la un sport cu multă activitate pe umeri, atunci doriți să aveți grijă atunci când alegeți o rutină; cei sănătoși și care doresc doar să crească niște delturi își pot permite să fie un pic mai cavaleri.
Respectați-vă corpul, respectați-vă obiectivele și antrenați-vă cu pasiune. Rezultatele vor urma în curând.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.