În prima tranșă din această serie, am abordat o varietate de moduri de a vă transforma într-o mașină de extragere și de a construi un spate care să atragă atenția. Următorul subiect pentru discuție este „cele mai bune exerciții pec.”
Unii tipi se nasc aparent cu abilitatea de a construi păcate masive, groase. Tot ceea ce fac, face ca pieptul să se pompeze - prese de bancă, tricouri, pulovere, chiar și flotări își lasă tricourile întinse la cusături.
Cu toate acestea, alți tipi nu sunt atât de norocoși. Lucrări grele, cu greutate redusă, le lasă cu puțin mai mult decât o pompă triceps și umeri dureroși, în timp ce lucrările cu o reprezentare mai mare oferă o arsură, dar nu mult mai mult în ceea ce privește dimensiunea sau rezistența.
Pârghiile, genetica și capacitatea de lucru joacă un rol în modul în care se scutură, dar asta nu înseamnă că nu puteți maximiza eficacitatea programării dvs. Așadar, dacă scopul tău este să construiești un set de țâțe de bărbați la egalitate cu marele Arnold (Arnold din anii 1970 și 80, nu cel mai recent reboot nebun), iată 6 rațiuni și recomandări diferite.
Exercițiul meu preferat pentru piept este presă pe bancă cu aderență medie - nu prea aproape, nici prea largă. Acest lucru se datorează faptului că ador powerlifting-ul și caut o bancă mai mare și am constatat că această lățime de prindere îmi permite să-mi antrenez banca de trei ori pe săptămână, fără probleme.
Cu toate acestea, dacă se caută hipertrofie pectorală maximă, exercițiile care permit o ușoară întindere pec în timpul performanței lor devin superioare:
Aceste exerciții sunt, de asemenea, în mod inerent mai riscante pentru articulația umărului, deci ar trebui să se recurgă la prudență.
Dacă doriți să obțineți o pompă pentru piept, mișcările inferioare ale pieptului funcționează bine. De exemplu, încercați să eliminați seturi de 20 de repetări de flotări la jumătatea de jos de la mâner sau scufundări la jumătatea de jos a greutății corporale. Crossover-urile de cabluri funcționează bine și în acest scop.
Alte sfaturi de formare pec:
Iată un exemplu de rutină toracică:
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Stil de concurs Bench Press (cu pauză) | 5 | 5,3,1,1,1 |
| B | Incline Dumbbell Press | 2 | 8 |
| C | Cable Crossover | 2 | 12 |
| D | Push-Up jumătate de jos de la mânere | 3 | 20 |
Alegerea exercițiului meu preferat de piept este dificilă - sunt câteva care îmi băteau umerii, așa că le arunc, dar pe lângă asta, îmi plac o grămadă de.
Nu sunt căsătorit cu niciun exercițiu și îmi place să îl schimb din când în când (la fiecare 4-6 săptămâni) pentru a nu mă opri și a mă plictisi.
Cred că banca de presă este cea mai bună parte superioară a corpului constructor de forță, dar în ceea ce privește cele mai bune constructor de piept, nu este unul dintre preferatele mele personale - nu l-am simțit niciodată cu adevărat în piept atât de mult și începe să mă enerveze pe umeri când o fac prea mult.
În ceea ce privește dezvoltarea pieptului, primele mele cinci preferințe personale ar fi:
Cu toate acestea, dacă m-ați forța să-l restrâng la unul, probabil că ar fi inele - cel puțin astăzi.
De ce sună mușchi? Dacă le-ai mai făcut, atunci știi exact de ce. Dacă nu ați făcut-o, încercați-le și cred că veți vedea de unde vin. Nu am avut niciodată un exercițiu care să-mi prăjească pieptul atât de prost.
Totuși, sunt foarte avansați și este posibil să nu se potrivească cu cei cu anumite probleme de umăr. DAR, dacă nu le poți face din orice motiv, push-up-urile sunt la fel de bune și sunt mult mai ușor de utilizat, așa că ar fi următoarea mea recomandare.
În videoclipul de mai jos, vă prezint atât flotări inelare, cât și flotări inelare cu fluturi cu braț îndoit între ele - ceea ce este un exercițiu excelent în sine și este, de asemenea, o progresie excelentă pentru a lucra spre fluturi complete.
Dacă sunteți capabil să scoateți plute complete, acest lucru face ca un set de picături mecanice care este garantat să vă urăscă pieptul a doua zi (și probabil și a doua zi).
Întreabă-mă, totuși, luna viitoare, exercițiul meu preferat de piept și este posibil să obții un răspuns diferit. Și e în regulă. Cred că pentru o dezvoltare optimă a pieptului, cel mai bine este să folosiți o varietate de exerciții diferite.
Totuși, nu-mi place să folosesc o grămadă de exerciții diferite în același antrenament. Am făcut asta în trecut, dar tind să obțin rezultate mai bune lipindu-se de un exercițiu în piept pentru fiecare antrenament și lovind dracu din el (4-6 seturi) și apoi trecând la un alt exercițiu următorul antrenament.
Voi apăsa de 2-3 ori pe săptămână, deci sunt 2-3 exerciții diferite pe săptămână. Așa că primesc încă o mulțime de varietate, pur și simplu o separ, astfel încât să pot face fiecare exercițiu un efort deplin când sunt proaspăt și îmi permite să lovesc pieptul cu o frecvență mai mare, deoarece de obicei nu prea inflamat.
Deși este blasfem pentru mine să recunosc acest lucru și în detrimentul incitării oamenilor să-și întindă furcile, eu chiar (și vreau să spun într-adevăr) nu-mi place să mănânc.
Datorită pârghiilor proaste (și anume brațele lungi) nu am fost niciodată priceput la apăsarea pe bancă și a trebuit să mă lupt cu dintii și unghiile de-a lungul carierei mele de antrenament pentru a obține (și a menține) un număr „respectabil”. Și prin „respectabil”, ceea ce vreau să spun cu adevărat este acea barieră de 300 de kilograme pe care mulți băieți și-au stabilit-o ca punct de referință (joc de cuvinte).
Cea mai bună presă pe bancă este de 315 de lire sterline și în niciun caz nu consider că este un număr spulberător al Pământului - și nici atât de impresionant. Dar nici nu este prea ponosit, mai ales ținând seama de faptul că este brut, că pârghiile mele îl fac astfel încât să fiu mai potrivit pentru deadlift și că nu pun cu adevărat niciodată o prioritate pe numerele mele de pe bancă.
Dar, știți, puii sapă bancul și aș fi îngăduit să nu intru în detaliu cu privire la modul în care îmi place să îl atac atunci când, împreună cu sportivii și clienții mei, doresc să încerc să bancez un camion Mack.
După cum sa menționat mai sus, în timp ce unii băieți se pot uita la o bară și pot deveni mai puternici, trebuie să lucrez la ea pentru a vedea o îmbunătățire marcată.
Cu toate acestea, un protocol pe care l-am folosit până târziu cu mare succes este ceva pe care l-am șters de la antrenorul de forță Jamie Smith, de la Total Performance Sports din Everett, Mass.
În primul rând, cred că dacă obiectivul cuiva este de a deveni mai puternic (și prin extensie, mai mare) trebuie să lucrați în intervalele de rep (low) rep, deși includeți încă niște seturi de „bani” în care încercați să obțineți cât mai multe repetări posibil. Acest ultim punct nu numai că te face să urăști viața, dar este distractiv să începi.
Pentru simplitate, să precizăm că 5 repetări sunt „sfântul graal”, unde obțineți un amestec frumos de forță și antrenament hipertrofie.
Folosind Diagrama lui Prilepin (care este o diagramă care descrie numărul optim și intervalul de repetări, având un anumit procent pentru a crește puterea), putem vedea că atunci când lucrăm în intervalul de cinci repetări, ar trebui să se utilizeze 75-80% din 1RM.
A. Presă de bancă 3 x 5
Acum nu este nimic nou, dar aici se separă sistemul antrenorului Smith.
În acel ultim set de „bani” (unde te duci cu bile pe perete și executi cât mai multe repetări posibil), adaugă 2.5% la setul de cluster pentru fiecare repetare pe care o finalizați peste cinci (vezi mai jos).
Deci, să presupunem că 1RM actual este de 300 de lire sterline și că vă calculați numerele după cum urmează:
Cu ultimul set de bani ați reușit să obțineți 8 repetări (încă 3 repetări peste obiectivul de 5). Asta înseamnă că vom adăuga 2.5% la setul nostru de cluster.
B. Bench Press Cluster @ 77.5% 1 × 1 (x5)
Determinând procentele, deoarece ați efectuat 3 repetări suplimentare (2.5% fiecare rep), veți adăuga 7.5% până la 77.5% pentru o încărcare finală de 85% din 1RM.
Deci, acum veți efectua un set de grupuri de cinci single-uri la 255 de lire sterline (85% din 1RM) cu 20-30 de secunde de repaus între fiecare repetare.
Desigur, acest procent poate crește (cu peste 90% sau mai mult de 1RM, ceea ce este ideal pentru creșterea puterii) sau poate rămâne aproximativ același, în funcție de câte repetări obțineți în ultimul set de mai sus.
Frumusețea este că este un sistem care le permite băieților să-și mărească repetițiile (seturile de bani), dar, de asemenea, să nu se ferească de antrenamentele de rep (low) care ajută la îmbunătățirea nivelurilor de forță ca nimic altceva.
Cel mai bun exercițiu pentru masa toracică este, fără îndoială, presa de pe bancă.
Pentru a construi dimensiunea, trebuie să alegeți exerciții fizice care vă permit să utilizați o greutate considerabilă, combinată cu o izolare semnificativă pe mușchiul care lucrează. Presa pe bancă este excepțională în ceea ce privește greutatea lucrurilor și destul de bună și în ceea ce privește izolarea.
Acum, pentru a-ți construi forța, ai nevoie de exerciții care să îți permită să folosești multă greutate combinată cu un nivel ridicat de abilități. Majoritatea oamenilor pot folosi cea mai mare greutate pe presă pe bancă comparativ cu alte exerciții complete de presare ROM, iar presarea pe bancă (fiind o greutate liberă în spațiul tridimensional) necesită o cantitate bună de abilitate pentru a performa bine.
Există un milion de rutine toracice bune atât pentru dimensiune, cât și pentru rezistență. Pentru mărime îmi plac rutinele clasice de culturism - antrenează-ți pieptul de 1-2 ori pe săptămână pentru 12-20 seturi în total pe săptămână.
Lovirea puternică a pieptului într-o zi (să zicem luni, haha) cu 3-4 exerciții și apoi „trișarea” și lovirea din nou a umerilor și a tricepsului cu un element toracic (i.e., bancă cu aderență strânsă și scufundări) joi sau vineri funcționează excelent.
În loc să schițăm o rutină, iată câteva sfaturi bune de folosit la sală:
Acest lucru menține bara în mișcare și vă permite să lucrați prin punctul de lipire. De asemenea, se potrivește cu arderea coatelor la momentul potrivit, dar nu faceți acest lucru dacă utilizați o priză de sinucidere. Pentru a reitera, aceasta este o mișcare foarte ușoară - articulațiile ar putea să se miște cu 1 centimetru înainte, dar merită încercat.
Aspectele negative ale băncii sunt că poate fi mai greu pe umeri, așa că asigurați-vă că forma dvs. este bună și, dacă umerii dvs. sunt deja înfundați, atunci va trebui să găsiți un înlocuitor. Prese cu gantere neutre (semi-supinate sau cu palme orientate una spre cealaltă), prese de scândură / podea, flotări și chiar mașini își pot avea locul în rutina dvs. și tind să fie mai prietenoase pentru articulații.
Încercarea de a-l convinge pe sportivul obișnuit să nu pună prea mult accent pe dezvoltarea pieptului este ca și cum ai încerca să-l convingi pe prietenul tău să nu meargă în camera Champagne cu economiile sale de viață în timpul petrecerii burlacilor - poate ai dreptate, dar nu ai urmând să ajungă foarte departe. Deci, dacă ai de gând să explodezi acele pecs, s-ar putea să fii la fel de inteligent cu privire la asta.
Când vine vorba de construirea atât a rezistenței, cât și a dimensiunilor în piept, este greu să nu începeți prin a discuta presa de bancă și variantele sale (presă de bancă cu gantere, presă de bancă înclinată etc.).).
De obicei, vă recomand să efectuați aceste mișcări cu o priză neutră ori de câte ori este posibil, folosind instrumente precum o bară de jurnal. Poziția mâinii permite o mișcare mai mare decât prinderea pronată mai tipică, oferind în același timp mai puțin stres asupra articulației umărului.
Când mă deplasez la băncile drepte cu bara, indic întotdeauna „cotul îndoit” (coatele aproape de cutia toracică), mai degrabă decât poziția „cotul evazat” pe care majoritatea oamenilor doresc să o folosească. Dacă sunteți nou în a vă păstra coatele ascunse, poate că va trebui să sacrificați oarecare sarcină la început, dar umerii îmi vor mulțumi mai târziu. Ca să nu mai vorbim, veți ajunge la triceps diesel, așa că există asta.
Câteva sfaturi suplimentare pentru băncuți cu bara: începeți cu ochii direct sub bară, astfel încât să nu tăiați capturile barei în timp ce apăsați. Și asigurați-vă că păstrați picioarele pe podea și fundul, partea superioară a spatelui și capul pe bancă pe tot parcursul setului. Dacă nu faceți acest lucru, vă faceți să arătați ca un copil de 16 ani în prima zi la YMCA.
Îmi place să programez mușchii toracici în faze de hipertrofie, deoarece izolează pecacii destul de bine, permit o varietate de unghiuri și pot furniza o cantitate mare de volum fără o tonă de stres articular. Folosesc aproape exclusiv cabluri pentru variațiile mele de flye, cum ar fi de la mare la mic, de la mic la înalt, paralel și așezat plat pe o bancă.
În cele din urmă, aș fi neglijent dacă nu aș recomanda să vă asistați la puterea și sănătatea deltoidului posterior și a manșetei rotatorilor pentru a compensa unele dintre efectele exagerării asupra mișcărilor de apăsare. Asigurați-vă că exercițiile, cum ar fi tracțiunea feței, ridicările Powell, fluturile inverse și rotațiile externe ale umerilor prin cablu fac parte din programul dvs.
Și acum că ai un piept Superman și umeri antiglonț, ești gata să iei bouncers în camera Champagne și să-ți salvezi prietenul. Amintiți-vă, prietenii nu îi lasă pe prieteni să se îndrăgostească în cluburile de striptease.
Nu este un secret faptul că 90% dintre bărbați au o obsesie nemuritoare față de presa. Poate pentru că a fost primul exercițiu pe care l-am efectuat cu toții în sala de sport sau poate pentru că „Cât de multă bancă?”Este a doua întrebare cel mai frecvent auzită în rândul halterofililor adolescenți (după„ Yo, pot obține un loc?”).
Benching-ul este un element vital pentru powerlifting - salut, este unul dintre cele trei mari - dar pentru construirea unui piept simetric majoritatea elevatorilor pot face mai bine.
În primul rând, abordarea evazată cu cea mai mare parte a culturistului poate fi o crimă pe umeri. Cei mai mulți dintre noi care ne pregătim să o facem în următorii 50 de ani și cam așa ceva, iar presele pe bancă - în special varietatea cotului evazat - nu se clasează foarte bine pe lista „exerciții cred că voi domina la vârsta de 90 de ani”.
În al doilea rând, majoritatea băieților, chiar și culturistii, bancă prea grea. Poate că este stigmatul legat de o presă puternică de bancă și de întregul lucru „Bench Press Monday”, dar chiar și cei mai „fără seturi sub 12 repetări”, culturistul, se vor trezi scufundându-se în intervalele cu repetare redusă de pe banca de presă. Și acolo se întâmplă răni.
În cele din urmă, culturismul este totul despre simetrie, iar în marea majoritate a băieților cu pectorali dezechilibrați, pectoralii superiori necesită o atenție suplimentară. Și acesta este locul în care presa plată pe bancă trebuie să se așeze pe spate pentru opțiuni mai bune.
Variațiile presei înclinate sunt ideale pentru culturistii care nu au pieptul superior. Acestea nu vizează doar porțiunea de pectorali mai aproape de clavicule, contribuind la aspectul râvnit „Uite ma, pot echilibra o bere pe țâțe”, dar, potrivit lui John Meadows, servesc și pentru a ajuta la „completarea” anterioare delturi, ceea ce duce la un aspect mai larg, mai asemănător super-eroilor, sus.
Întrebarea este, ce grad de înclinare este cel mai bun, o înclinare abruptă sau mai moderată? În timp ce răspunsul pentru scopuri de culturism este probabil „unghiul pe care nu l-ai mai făcut până acum”, știm că dificultatea crește odată cu creșterea unghiului de înclinare, pe care îl putem exploata prin seturi de cădere de avantaje mecanice. Cu alte cuvinte, scăderea înclinației ca oboseală pecs.
Așadar, iată un amestec de Frankenstein de două clasice: metoda sistemului „antrenament onest” 8 x 8 al lui Vince Gironda și rutina de presă cu gantere cu avantaj mecanic popularizată de Charles Poliquin în Principiile Poliquin. Dacă acest lucru nu vă oferă o pompă PEC superioară, atunci trebuie să contactați chirurgul plastic Heidi Montag pentru un nou set de gemeni minune.
Veți face 8 seturi de 8 repetări de presă cu gantere înclinate folosind trei unghiuri diferite de înclinare. Câte seturi din fiecare unghi faceți depinde de punctul în care performanța dvs. scade sub 8 repetări pe set.
Setați banca înclinată la 60-65 de grade și efectuați un set de prese cu gantere înclinate pentru 8 repetări, folosind aproximativ 70% din 1RM. Cu alte cuvinte, veți lăsa câteva repetări în gaură, care se vor simți ușor - la început.
Acum odihnește-te doar 30 de secunde - asta este crucial - și fă un al doilea set de 8 repetări. Nu vă mirați dacă acea greutate ușoară a devenit brusc semnificativ. Odihnește-te 30 de secunde și fă un alt set de 8 repetări.
Continuați acest proces până când eșuați la sau sub 8 repetări, după care veți scădea înclinația la 50-55 de grade și veți repeta folosind aceeași greutate. Performanța dvs. setul următor ar trebui să se îmbunătățească puțin (în funcție de condiționarea dvs.), permițându-vă astfel să obțineți cel puțin 8 repetări.
Odihniți-vă 30 de secunde și repetați până când repetările dvs. scad din nou sub 8, după care veți lăsa înclinația o altă crestătură, la 40-45 de grade. Rămâneți la acest unghi până când ați finalizat toate cele 8 seturi.
Dacă acest lucru este prea ușor - scoateți toate cele 8 seturi la primul nivel de înclinație - atunci fie greutatea este prea ușoară (accelerați data viitoare), nu ați respectat intervalele de odihnă, fie viteza de repetare este prea rapidă ( un tempo 2020 este ideal).
Acest sistem implică un volum considerabil și oferă o pompă excelentă, care, dacă ați fost atentă, creează mușchi ca treaba nimănui. De asemenea, lovește unghiuri multiple și atinge o varietate de unități de motor, evitând în același timp problemele de suprasarcină a modelului care vin cu rutinele de presare a volumului mare.
Un ultim lucru: așa cum spune Dan Trink, nu vă ardeți coatele - înșirați-le aproape de coșul toracic, ceea ce vă va economisi umerii și vă va aprinde tricepsul.
Bine Sport, ar trebui să fii bine echipat pentru a începe să construiești un set de păcate eroice care să-i facă pe tovarășii tăi de gimnastică să fie verzi de invidie.
Nu uitați, nu există „cel mai bun sistem” stabilit, așa că alegeți un program și rulați cu el pentru o perioadă de timp prestabilită - să zicem 4-6 săptămâni - și nu schimbați nimic. După ce ați terminat, evaluați-vă puterea / dezvoltarea și încercați următoarea rutină din listă.
Viața este prea scurtă pentru a nu completa porțiunea pec din prețioasa cămașă a soției - schimbă-ți rutina și intră pe calea rapidă către o dezvoltare excepțională a pecului.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.