Push-up-urile sunt una dintre cele mai fundamentale mișcări ale greutății corporale superioare pe care le puteți face. Unii ar putea crede că push-up-urile sunt prea ușoare, tocmai de aceea am venit cu aceste trei (3) antrenamente push-up pentru a provoca chiar și cei mai avansați elevi și sportivi.
Înainte de a vă scufunda în provocările push-up de mai jos, este o idee minunată să faceți o verificare a formularului push-up și să evaluați disponibilitatea dvs. de push-up. La urma urmei, lansarea unei provocări epice de 100 de repere cu o formă slabă nu este îndeplinirea exactă a obiectivului pe care l-ați atins pe această pagină.
Pentru o reglare rapidă și un memento, consultați pagina noastră ghid de împingere,
Pentru a efectua împingerea, începeți din partea de sus a poziției plăcii cu spatele plat. Brațele ar trebui să fie complet extinse cu mâinile direct sub articulația umărului. Picioarele și coapsele ar trebui să fie presate activ împreună.
Adesea, începătorii își vor așeza mâinile prea departe în față. Asigurați-vă că așezați mâinile sub articulația umărului, poate chiar ușor înapoi spre șolduri.
Sfatul antrenorului: Să presupunem o scândură cu trunchiul rigid și spatele plat. Capul trebuie să rămână într-o poziție neutră.
În timp ce vă aflați în poziție de scândură, trageți în mod activ omoplații pentru a crea tensiune în partea superioară a spatelui. Acest lucru va ajuta la stabilizarea centurii de umăr și la asigurarea stabilității corespunzătoare în faza de coborâre a flotării.
Setați spatele trăgând omoplații către șolduri și extinzând partea superioară a spatelui. Asigurați-vă că nu lăsați șoldurile să se lase sau să se extindă în partea inferioară a spatelui în această poziție.
Odată ce ați stabilit, gândiți-vă să vă trageți coatele în spate, similar cu poziția de rând. Acest lucru va ajuta la activarea mușchilor superiori ai spatelui și vă va oferi stabilitate pe măsură ce vă apropiați de partea de jos a flotării.
Nu vă lăsați să vă îndreptați spre umăr sau să vă îndreptați spre podea. Mai degrabă, gândiți-vă să vă trageți sternul între mâini.
Sfatul antrenorului: Coapsele, șoldurile și pieptul trebuie să intre în contact cu podeaua în același timp. Dacă acestea nu funcționează sau nu apar în același timp, acest lucru poate sugera căderea șoldurilor și / sau hiperextensie în partea inferioară a spatelui.
După ce ați atins podeaua, apăsați-vă în sus și în sus încercând să vă atingeți mâinile în podea. Gândindu-vă la atingere, mai degrabă decât la împingere, puteți reformula mișcarea pentru ca corpul să găsească stabilitate și forță din partea superioară a spatelui.
Împingeți-vă departe de podea și concentrați-vă pe menținerea tensiunii în partea superioară a spatelui.
Sfatul antrenorului: Rămâneți rigid în trunchi și asigurați-vă că nu lăsați șoldurile să se lase în mișcarea ascendentă a împingerii.
Mai jos sunt trei (3) provocări push-up pe care îndrăznim să le încercați.
Acest antrenament este un antrenament bazat pe intensitate mare, care combină volume mari cu perioade scurte de odihnă pentru a induce creșterea musculară. Acesta este un antrenament perfect pentru cei cu timp scurt și cu echipament limitat.
Acesta este destul de simplu, dar brutal. Efectuați 100 de flotări, dar de fiecare dată când vă rupeți, durata perioadei de odihnă este cantitatea de repetări care le-a mai rămas pentru a ajunge la 100.
100 de push-up-uri pentru timp
De exemplu,
Să presupunem că efectuați 40 de flotări în prima rundă, apoi aveți acum 60 de secunde de odihnă. În a doua rundă efectuați 25 de flotări (40 + 25 = 65 flotări totale). Acum îți mai rămân 35 de repetări pentru a ajunge la 100 de flotări totale, deci te odihnești doar 35 de secunde. Repetați această metodă în fiecare rundă succesivă de flotări până ajungeți la un total de 100 de repetări.
Continuați să faceți acest lucru până când ajungeți la 100 de repetări totale. Cu perioadele de odihnă minime la sfârșit, creșterea oboselii maxime.
Folosiți progresele și regresiile de mai jos pentru a modifica intensitatea acestei provocări.
Aceasta combină flotări standard și o variantă avansată - flotarea mâinii. Acum, știu că este posibil ca unii să nu creadă că împingerea mâinii nu este o împingere, dar gândiți-vă din nou!
În timp ce împingerea mâinii se face într-un plan diferit de mișcare, ea stresează în continuare pieptul superior, umerii și tricepsul; făcându-l un mare schimb pentru cei care nu au greutăți pentru a face presă înclinată și / sau pentru cei care doresc să intensifice intensitatea.
Începeți prin așezarea mâinilor la aproximativ 6 inci de perete, puțin mai lată decât lățimea umerilor.
Lifturile pot folosi un tampon și îl pot așeza între mâini, puțin mai aproape de perete (pentru cap). Rețineți că capul ar trebui să fie mai aproape de perete decât mâinile, pentru a crea o bază de trepied de sprijin. Cu cât este mai mare pad-ul, cu atât „mai ușor” va fi HSPU.
Cu palmele și degetele apăsate pe podea, ridicați-l cu un picior în sus spre perete, cu piciorul din spate.
Acest lucru se poate face prin menținerea capului pe tampon și lovirea picioarelor în sus (pentru a începe în poziția de jos) sau prin lovirea picioarelor în sus și menținerea brațelor extinse (pentru a începe în poziția de sus).
Stabiliți o poziție puternică deasupra capului, trăgând buricul în corp (creând un trunchi rigid, similar cu cel din poziția de menținere a golului).
Stabilirea controlului în partea de sus și de jos a mișcării este esențială, deci dacă nu puteți efectua acest pas, efectuați suporturi pentru suportul de mână pentru timp.
Când porniți din poziția de sus, coborâți-vă în jos, astfel încât capul să se deplaseze înapoi spre pernă / perete, asigurându-vă că păstrați coatele spre interior într-un unghi de 30-45 de grade.
Acest lucru va asigura o încărcare corectă în partea de jos a mișcării. Dacă vă permiteți coatele să flereze, veți termina cu palmele și vă veți îndrepta spre toate într-o singură linie, ceea ce este incorect (deoarece nu ați stabilit o bază adecvată de trepied de sprijin).
Când începeți din poziția de jos, setați partea superioară a spatelui și trageți coatele într-un unghi de 30-45 de grade, asigurându-vă că nu flerează spre exterior (deoarece aceasta va duce la o rotație internă excesivă). De aici, țineți picioarele apăsate împreună și miezul strâns și apăsați-vă în sus.
Dacă ați început din partea de sus a momentului, acesta este modul exact în care vă veți împinge în sus de jos.
Acesta este un antrenament EMOM (în fiecare minut pe minut). În fiecare minut, efectuați 5 flotări pentru mâini și 10 flotări pentru un total de 10 minute.
EMOM de 10 minute
În fiecare minut, efectuați:
La sfârșitul perioadei de 10 minute EMOM, ar fi trebuit să concurezi cu 50 de flotări pentru mâini și 100 de flotări obișnuite. Vorbește despre volum.
Utilizați progresele și regresiile de mai jos pentru a modifica intensitatea acestei provocări. Odată ce puteți efectua cu succes toate repetările în EMOM-ul alocat de 10 minute, puteți trece la variante de avansare mai avansate.
Aceasta este o combinație metabolică de antrenament pentru greutatea corporală, flotări și sprinturi ergometrice pentru biciclete / rânduri / schiuri. Este rapid, este greu și este un mod eficient de a construi mușchi și de a arde grăsimea corporală.
Efectuați următorul circuit de 10 runde pentru timp. Puteți utiliza clasificările de fitness de mai jos pentru a determina unde vă stocați.
10 runde pentru timp
Dacă sunteți începător ..
Scopul de a termina toate cele 10 runde în 20 de minute sau mai puțin. Acest lucru se efectuează aproximativ o rundă la fiecare două minute.
Dacă sunteți PRETTY FIT ..
Scopul de a termina toate cele 10 runde în 15 minute sau mai puțin. Această performanță este de aproximativ o rundă la fiecare 90 de secunde.
Dacă sunteți un ATHLETE FITNESS ..
Scopul de a termina toate cele 10 runde în 10 minute sau mai puțin. Acest lucru se efectuează aproximativ o rundă la fiecare 60 de secunde.
Utilizați progresele și regresiile de mai jos pentru a modifica intensitatea acestei provocări.
Sfat pentru antrenor: Dacă este forța superioară a corpului, încercați să reduceți numărul de flotări de la 5 la 3 (3-3-3).
Dacă tot nu puteți efectua nouă flotări pe rundă sau aveți probleme la efectuarea de flotări pliometrice sau flotări cu aderență strânsă, pur și simplu creșteți-vă puterea cu 10-15 flotări regulate pe rundă. Dacă tot nu puteți face acest lucru, efectuați 10-15 flotări în genunchi. Și dacă nu puteți menține o ieșire de 10 calorii pe minut pe bicicletă / șir / ergometru de schi, pur și simplu scăpați la 8 calorii pe minut.
Căutați mai multe corpuri opt și ghiduri de antrenament push-up și idei de antrenament? Consultați articolele de mai jos și urmați instruire!
Imagine caracteristică de pe pagina de Instagram @ thej2fit.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.