6 mișcări de sculptură din spate

6 mișcări de sculptură din spate

Închideți butonul pop-up al galeriei 1 DIN 7

1 din 7

Aduceți Sexy înapoi

Mușchii spatelui bine pregătiți vă oferă o statură și o susținere crescătoare ca nimeni altul. Oferiți-le un pic de dragoste și vizionați-vă vederea din spate cu aceste blaster-uri lat (și delt), demonstrate de figura IFBB, Ann Titone.

2 din 7

TRAGE

Lucrări: Brațele, spânzurați-vă de o bară de tragere cu mâinile ușor mai largi decât lățimea umerilor, utilizând o mână de mână. Păstrați încheieturile neutre și ușoară tensiune în brațe.Trageți-vă în sus până când bărbia este uniformă cu bara.Coborâți încet la un blocaj complet. Repetați pentru două seturi de 8-10 repetări sau până la eșec.BACSIS: Țineți nucleul strâns pentru a preveni stresul pe umeri și coate.

3 din 7

BENTOVER DUMBBELL ROW

Lucrări: Core, BackStand, cu lățimea picioarelor umărului, ținând gantere în lateral.Îndoiți trunchiul înainte, între 45 și 15 grade până la podea.Conduceți coatele în sus și înapoi până când ganterele ating înălțimea șoldului.• Extindeți brațele în jos până la poziția de pornire fără a vă hiperextinde coatele.Efectuați două seturi de 15 repetări, apoi terminați cu un al treilea set de 12 repetări, mărind greutatea pe al treilea set.BACSIS: Țineți genunchii ușor îndoiți pentru a vă scoate presiunea de pe spate.

4 din 7

TREI PUNCTE DE GRAFICĂ

Lucrări: Miez, spate Treceți într-o poziție înclinată a plăcii, plasând picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor și mâna dreaptă pe o bancă plană, cu brațul extins.Ține o ganteră în mâna stângă cu brațul întins.Ținând spatele plat și șoldurile în linie, trageți gantera în sus până ajunge la șoldul stâng.Coborâți încet brațul stâng înapoi. Pe fiecare parte, veți face două seturi de 15 repetări, apoi veți crește greutatea și veți face un set final de 12 repetări.BACSIS: Nu aruncați umărul în mișcare; mențineți-l lent și sub control.

5 din 7

RÂND DE CABLURI SEDIȚI CU MÂNĂ

Lucrări: Biceps, BackSit la o mașină de cabluri cu rază lungă de acțiune și apucă bara cu o prindere peste mână.Menținând genunchii moi, întindeți-vă înainte până când bara trece de genunchi. Apoi trageți bara chiar sub cutia toracică, menținându-vă trunchiul drept.Faceți trei seturi de 16, 12 și 8 repetări, crescând greutatea pe măsură ce coborâți repetările.BACSIS: Folosiți un mâner de mână pentru a viza complet deltele exterioare.

6 din 7

-DEGRAU PULL & HOLD

Lucrări: Deltoizii din spate, BackSit cu fața îndepărtată de o mașină de derulare laterală.Prindeți bara cu o mână peste mâini, cu mâinile ușor mai largi decât lățimea umerilor și cu palmele orientate înainte.Trageți bara în jos până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua și țineți-o, cu spatele flectat, pentru cinci numere lente.Lăsați încet bara să se ridice înapoi pentru a începe, ținând coatele ușor îndoite în partea de sus a mișcării.Efectuați două seturi de 12 și 10 repetări, menținând greutatea moderată pentru fiecare set.BACSIS: Dacă acest lucru este inconfortabil, îndreptați-vă spre mașină și trageți bara spre bărbie.

7 din 7

PULLUP ASISTAT ALTERNATOR CU UN BRAT

Lucrări: Brațe, miez, spate Începeți cu genunchii pe suportul suport al unei mașini de tragere asistată, cu mâinile apucând bara deasupra capului, cu palmele orientate înainte.Efectuați un pullup. În partea de sus, eliberați mâna dreaptă și coborâți-vă folosind doar brațul stâng, apoi trageți corpul în sus.În partea de sus a tracțiunii, schimbați mâinile, ținându-vă de bară doar cu mâna dreaptă. Coborâți în jos, apoi trageți înapoi în sus.Efectuați două seturi de 20 de tractiuni (10 pe fiecare braț).BACSIS: Ține-ți cotul într-un plan plat cu corpul pentru a-ți lovi latul mai tare.

Înapoi la introducere

Aduceți Sexy înapoi

Mușchii spatelui bine pregătiți vă oferă statură și susținere crescândă ca nimeni altul. Oferiți-le un pic de dragoste și vizionați-vă vederea din spate cu aceste blaster-uri lat (și delt), demonstrate de figura IFBB, Ann Titone.

TRAGE

Lucrări: Brațe, înapoi

• Agățați-vă de o bară de tracțiune cu mâinile ușor mai largi decât lățimea umerilor, folosind o mâneră peste mână. Păstrați încheieturile neutre și ușoară tensiune în brațe.
• Trageți-vă în sus până când bărbia este uniformă cu bara.
• Coborâți încet la o atârnare completă. Repetați pentru două seturi de 8-10 repetări sau până la eșec.

BACSIS: Țineți nucleul strâns pentru a preveni stresul pe umeri și coate.

BENTOVER DUMBBELL ROW

Lucrări: Core, Back

• Stai cu picioarele cu lățimea umerilor ținând gantere în lateral.
• Îndoiți trunchiul înainte, între 45 și 15 grade până la podea.
• Conduceți coatele în sus și înapoi până când ganterele ating înălțimea șoldului.
• • Extindeți brațele în jos până la poziția inițială fără a vă hiperextinde coatele.
• Efectuați două seturi de 15 repetări, apoi terminați cu un al treilea set de 12 repetări, crescând greutatea pe al treilea set.

BACSIS: Țineți genunchii ușor îndoiți pentru a vă scoate presiunea de pe spate.

TREI PUNCTE DUNBBELL ROW

Lucrări: Core, Back

• Intrați într-o poziție înclinată a scândurii, plasând picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor și mâna dreaptă pe o bancă plană, cu brațul întins.
• Ține o ganteră în mâna stângă cu brațul întins.
• Ținând spatele plat și șoldurile în linie, trageți gantera în sus până ajunge la șoldul stâng.
• Coborâți încet brațul stâng înapoi. Pe fiecare parte, veți face două seturi de 15 repetări, apoi veți crește greutatea și veți face un set final de 12 repetări.

BACSIS: Nu aruncați umărul în mișcare; mențineți-l lent și sub control.

RÂND DE CABLU ASEZAT PENTRU O MÂNĂ

Lucrări: Biceps, înapoi

• Așezați-vă la o mașină cu șiruri de cabluri cu rază lungă de acțiune și apucați bara cu o mână peste mână.
• Menținând genunchii moi, întindeți-vă înainte până când bara trece de genunchi. Apoi trageți bara chiar sub cutia toracică, menținându-vă trunchiul drept.
• Faceți trei seturi de 16, 12 și 8 repetări, crescând greutatea pe măsură ce coborâți repetările.

BACSIS: Folosiți o mână pentru a ținti complet deltele exterioare.

-DEGRAU PULL & HOLD

Lucrări: Deltoizi din spate, spate

• Așezați-vă cu fața departe de o mașină de derulare laterală.
• Prindeți bara cu o mână peste mâini, cu mâinile ușor mai largi decât lățimea umerilor și cu palmele orientate înainte.
• Trageți bara în jos până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua și țineți-o, cu spatele flectat, pentru cinci numere lente.
• Lăsați încet bara să se ridice înapoi pentru a începe, ținând coatele ușor îndoite în partea de sus a mișcării.
• Efectuați două seturi de 12 și 10 repetări, menținând greutatea moderată pentru fiecare set.

BACSIS: Dacă acest lucru este inconfortabil, îndreptați-vă spre mașină și trageți bara spre bărbie.

PULLUP ASISTAT ALTERNATOR CU UN BRAT

Lucrări: Brațe, miez, spate

• Începeți cu genunchii pe suportul suport al unei mașini de tracțiune asistată, cu mâinile apucând bara deasupra, cu palmele orientate în față.
• Efectuați un pullup. În partea de sus, eliberați mâna dreaptă și coborâți-vă folosind doar brațul stâng, apoi trageți corpul în sus.
• În partea de sus a tracțiunii, schimbați mâinile, ținându-vă de bară doar cu mâna dreaptă. Coborâți în jos, apoi trageți înapoi în sus.
• Efectuați două seturi de 20 de tractiuni (10 pe fiecare braț).

BACSIS: Păstrați-vă cotul într-un plan plat cu corpul pentru a vă lovi mai tare.