5 moduri de a spune că ați încărcat prea mult și cum să le remediați

Masa în afara sezonului este aproape ca o tradiție în comunitatea de culturism. Când temperatura exterioară începe să scadă, halterofilii avizi tind să acumuleze calorii, să permită mai multe mese înșelătoare și să împingă / să tragă fier mai greu în efortul de a împacheta kilogramele.

Cu toate acestea, unii băieți și bărbați merg puțin prea oprit în acest sezon și sfârșesc prin a adăuga mai mult țesut adipos, mai degrabă decât a manifesta movile de mușchi. Iată cinci indicii că s-ar putea ca sezonul tău liber să se fi stricat, precum și câteva strategii de remediere rapidă pentru a te ajuta să revii pe drumul cel bun.

Câștigă masă

10 greșeli comune pentru a evita acest sezon de încărcare

Mănâncă mare, devine mare, dar nu exagera.

Citiți articolul

1 din 11

JoKMedia / Getty

Indiciul # 1: Ai nevoie de pantaloni noi

Este perfect normal să câștigați puțin în talie atunci când adăugați calorii și căutați o cantitate musculară nouă, dar dacă ajunge la punctul în care trebuie să achiziționați toți blugii noi, există șanse mari să mergeți prea departe.

2 din 11

michellegibson / Getty

Indiciul # 2: Abs-ul tău a făcut un act care a dispărut

Absolutele sportive clare și rupte în timpul lunilor de vară fac capetele să se întoarcă când tricoul se desprinde, dar acest lucru se întâmplă mai rar odată ce puteți ieși afară și vă puteți vedea respirația. Este perfect acceptabil să permiteți pachetului dvs. de șase să se reducă la patru la încărcare. Cu toate acestea, dacă fiecare bloc ab devine îngropat sub grăsime ca trotuarul într-o furtună de zăpadă, atunci probabil că ați trecut peste bord.

3 din 11

GSO Images / Getty

Indiciul nr. 3: tăieturile tale au fost tăiate și executate

Definiția vizibilă și profundă dintre fiecare grup muscular este ceea ce separă culturistul serios de cineva care pur și simplu se antrenează. Și, deși este aproape imposibil să adăugați cantități apreciabile de masă musculară în timp ce rămâneți la un nivel scăzut, cu o singură cifră de grăsime corporală, nu există niciun motiv pentru care nu puteți afișa o definiție amplă în timpul sezonului. Deci, dacă toate tăieturile tale au dispărut, este posibil să fi ieșit de la capăt.

4 din 11

Exclusiv Cultura RM / Corey Jenkins / Getty

Indiciul # 4: lateralele laterale se simt ca genuflexiuni

Indiferent cât de potrivit sunteți, un set intens de genuflexiuni, ascensoare, rânduri îndoite sau plimbări pe jos vă va face să respirați ca un motor cu aburi și să vă sprijiniți pe o bancă pentru viața dragă. Cu toate acestea, dacă observați acest lucru în timpul unor exerciții benigne, cum ar fi lateralele laterale, buclele picioarelor sau împingeri, poate fi timpul să verificați oglinda și să vedeți dacă purtați prea multă grăsime. Este normal să aveți nevoie de trei până la patru minute între seturi de genuflexiuni, dar dacă aveți nevoie de același lucru de la laterale, există șanse mari ca masa dvs. să se descurce.

5 din 11

MIXA / Getty

Indiciul # 5: Ai devenit abia de recunoscut

Acesta poate fi cel mai profund indiciu dintre toate. Dacă oamenii din sala de gimnastică care, în mod normal, te întâmpină cu un salut prietenos, nici măcar nu mai privesc în felul tău. Sau întâlnești câțiva cunoscuți în jurul orașului și fiecare luptă să-ți amintească numele. Dacă (cel mai rău dintre toate) propriul câine începe să vă trateze ca pe un străin - poate că este timpul să vă regândiți planul actual.

6 din 11

Linus Strandholm / EyeEm / Getty

Remediere # 1: Stăpânește înșelăciunea

Una dintre cele mai bune părți despre a merge în vrac este să te poți abate ocazional din meniul tău normal și să-ți permiți să te răsfeți cu mâncarea preferată pentru a înșela. Cu toate acestea, cuvântul cheie este ocazional. Dacă câștigați prea multă grăsime corporală în afara sezonului, încercați să limitați mesele ieftine la cel mult două pe săptămână. Toate celelalte mese trebuie să fie curate și derivate din alimente de înaltă calitate.

7 din 11

Westend61 / Getty

Remediere # 2: Când înșeli, înșeală strategic

Dacă aveți de gând să vă bucurați de o masă ieftină, încercați să faceți acest lucru într-un moment în care corpul dumneavoastră este pregătit să împartă caloriile suplimentare către celulele musculare (și procesele de construire a mușchilor) și departe de celulele adipoase. Cel mai bun moment pentru un tratament cu junk food este imediat după un antrenament intens de antrenament cu greutăți. Al doilea cel mai bun ar fi la prima masă, după ce ați postit timp de șase până la nouă ore în timpul somnului.

8 din 11

Obradovic / Getty

Remediere # 3: sus Cardio

Înțeleg că adăugarea de cardio în timpul unui volum pare contraintuitivă, dar ai încredere în mine când îți spun că a-ți petrece timpul pe bandă sau pe bicicletă cu 60 până la 90 de minute pe săptămână nu va interfera cu câștigurile tale și va ajuta doar la menținerea grăsimii corporale în verifică (și sănătatea ta, de asemenea).

9 din 11

Westend61 / Getty

Remediere # 4: Efectuați cardio strategic

Momentul zilei în care efectuați cardio îl poate face mai mult sau mai puțin eficient, așa că, dacă doriți să limitați cât faceți, încercați să fiți eficienți. Cel mai bun moment pentru a distruge grăsimea corporală cu cardio este postul, primul lucru dimineața. Al doilea cel mai bun este după un antrenament.

10 din 11

PeopleImages

Remediați numărul 5: cronometrează-ți macronutrienții

În afara sezonului, majorității culturistilor le place mai mult decât orice să adauge calorii sub formă de carbohidrați. Acest lucru este perfect, deoarece carbohidrații suplimentari vă vor ajuta să adăugați cantități mari, deoarece economisesc proteine, produc energie și aprind insulina. Cu toate acestea, similar cu înșelăciunile strategice menționate mai sus, sugestia mea este să vă asigurați că cel mai mare aport de carbohidrați are loc la prima masă și la masa de după antrenament. Acestea sunt momentele în care sistemul dvs. va utiliza cel mai bine insulina (în scopuri anabolice) și vă va împiedica celulele adipoase să se răsfețe.

11 din 11

Seksak Kerdkanno / Shutterstock

Remediere # 6: Modificați-vă macronutrienții

Când intră într-o perioadă de încărcare, majoritatea oamenilor optează pentru creșterea caloriilor din carbohidrați peste grăsimi sau proteine. Dar acest lucru poate fi problematic, mai ales dacă consumați mai mulți carbohidrați decât poate suporta corpul dumneavoastră. Deci, dacă descoperiți că acumulați o cantitate inacceptabilă de grăsime corporală împreună cu mai mult mușchi, atunci încercați să vă modificați profilul de macronutrienți. Reduceți aportul de carbohidrați cu aproximativ 20%, în timp ce înlocuiți acele calorii cu proteine ​​complete și grăsimi sănătoase. Numai acest lucru vă poate readuce pe drumul cel bun.