Una dintre cele mai dăunătoare concepții greșite este că ridicarea greutăților este un exercițiu de vanitate.
„Toate capetele alea care curbează ganterele și se admiră în oglindă”, batjocoresc masele neantrenate. „Mă bucur atât de mult că nu sunt narcisist așa cum sunt ei.”
Rezistați! Un prim pas esențial atunci când înveți să te ridici este acela arătând frumos este doar un efect secundar. Un efect secundar plăcut, sigur, și pentru mulți este motivul pentru care și-au luat prima bară.
Dar beneficiile puterii merg mult, mult, cale dincolo de asta. Unele dintre ele - încredere, scădere a grăsimii corporale, rezistență la vătămare - probabil că sunteți conștienți. Iată cinci efecte care obțin mai puțin timp în centrul atenției. (Data viitoare când cineva vă întreabă de ce ridicați, încercați să le trimiteți acest lucru.)
La fel ca multe părți ale corpului, creierul tinde să se micșoreze odată cu înaintarea în vârstă, dar ridicarea greutăților pare să ajute la încetinirea procesului.
O mulțime de studii privind sănătatea creierului se concentrează pe beneficiile exercițiilor aerobice, dar un studiu recent efectuat pe femei cu vârste cuprinse între 65 și 75 de ani a arătat că antrenamentul de forță de două ori pe săptămână poate încetini dramatic dezintegrarea substanței albe în creier în comparație cu un grup care a ridicat greutăți doar o dată pe săptămână și alta care s-a concentrat doar pe întindere și antrenament de echilibru. (Materia albă este materialul care conectează și transmite informații între diferite regiuni ale creierului.)
Când oamenii mai tineri încep un obicei de ridicare, creează un creier mai puternic, cu o probabilitate mai mică de a experimenta boala Alzheimer și alte forme de declin mental, probabil în parte datorită faptului că antrenamentul de rezistență progresivă pare să stimuleze BDNF, o proteină care ajută la construirea de noi celule nervoase.
Îngrijorat de colesterol? Antrenamentul de forță este un remediu natural solid.
Într-un studiu larg citat despre femei în vârstă de douăzeci de ani, paisprezece săptămâni de antrenament de forță grea (la optzeci și cinci la sută din numărul maxim de 1 rep) au dus la scăderi semnificative ale nivelului de colesterol din sânge și la o tendință puternică spre raporturi mai favorabile ale LDL (rău ) la HDL (bun) colesterol. Alte studii au arătat glicemie mai bună, o frecvență cardiacă mai mică și o inimă care este literalmente mai mare și mai puternic.
Chiar dacă „cardio” sună ca alegerea unei inimi mai sănătoase, American Heart Association recomandă cu tărie antrenamentul de forță. Nu doar pentru că ridicarea greutăților îmbunătățește tensiunea arterială, ci și pentru că pare să crească performanța la exerciții aerobice. (Mai multă forță înseamnă viteză îmbunătățită și timp până la epuizare în timpul cardio.)
Desigur, ridicarea grea este un mod foarte eficient de a reduce grăsimea corporală, iar talia mai subțire este un alt factor în reducerea riscului de boli de inimă. Ce a fost asta despre abs doar pentru spectacol?
Genele cu care te-ai născut, după cum se dovedește, nu îți controlează destinul. Nu în întregime, oricum: în timp ce genele dvs. sunt fixe, antrenamentul de forță pare să activeze și să „reprogrameze” anumite gene. (Gândiți-vă la asta ca la schimbarea software-ului din hardware-ul dvs. - genele nu se schimbă, dar modul în care acționează se întâmplă.)
Acesta este în mod evident un subiect complex, dar într-un studiu din 2014 în care participanții și-au întărit doar unul dintre picioare, genomii din acel picior s-au schimbat. De fapt, mai mult de cinci mii zonele genomului se exprimau diferit, arătând îmbunătățirea metabolismului energetic, a inflamației și a răspunsului la insulină. Alte studii au arătat că o schimbare în expresia genelor ar putea fi motivul pentru care antrenamentul de rezistență este legat de o mai bună imunitate, răspuns la stres și sinteza proteinelor.
Mai sunt multe de învățat, dar un lucru este relativ clar: mușchii mai puternici înseamnă gene mai sănătoase.
O fotografie postată de 🌸Rachel🌸 (@rachelironbarbie) pe
Fierul poate fi într-adevăr cea mai bună terapie pentru unii dintre noi.
În comparație cu antrenamentul aerob sau fără exerciții fizice, antrenamentul de rezistență a fost demonstrat în mai multe studii ca fiind cea mai bună formă de exercițiu fizic pentru a reduce simptomele anxietății generalizate. Într-un studiu deosebit de promițător pe treizeci de femei sedentare, semnele de îngrijorare și anxietate au arătat remisie la șaizeci la sută dintre participanți, comparativ cu patruzeci la sută pentru grupul de antrenament aerob. Studiile au arătat un efect benefic și asupra persoanelor care suferă de depresie clinică.
Deși aceste studii sunt cu siguranță promițătoare, nu sunt o recomandare generală; vă sfătuim absolut să discutați mai întâi cu un medic dacă vă simțiți simptomele depresiei.
O fotografie postată de CrossFit Barracks (@crossfitbarracks) pe
Inactivitatea fizică a fost enumerată de celebrul studiu Interstroke drept unul dintre cei cinci factori cheie de risc care sunt responsabili pentru optzeci la sută din accidentele vasculare cerebrale din lume și, în acest caz, mai mult este mai bine: o meta-analiză a douăzeci și trei de studii a concluzionat că reducerea riscului în rezultatele active fizice moderate și ridicate a fost de douăzeci și șapte la sută.
O mare parte din această literatură nu diferențiază prea mult între antrenamentul aerob și cel de rezistență, dar în timp ce aerobul își are cu siguranță locul, forța - în special rezistența la aderență - a fost foarte puternic corelată cu riscul de accident vascular cerebral. (Un studiu a constatat că fiecare scădere de 11 kilograme a rezistenței la prindere este asociată cu o creștere de nouă la sută a riscului de accident vascular cerebral.)
Antrenamentul de forță este, de asemenea, una dintre cele mai bine studiate metode de îmbunătățire a funcției după o lovitura. Acest lucru este probabil din cauza efectului asupra sănătății mintale, echilibrului și tensiunii arteriale.
Multe dintre condițiile pe care tocmai le-am menționat sunt considerate consecințe ale procesului de îmbătrânire, iar capacitatea antrenamentului de forță de a preveni, combate și inversa unele dintre efectele lor este motivul pentru care - și știm că sună puțin dramatic - ridicarea greutăților face literalmente corpul tău mai tânăr.
Deci, ridică-te! Te face să arăți minunat și, după cum se dovedește, viața ta depinde de asta.
Acest articol nu este destinat să înlocuiască sfatul medicului. Consultați-vă medicul dacă aveți simptome ale afecțiunilor precedente.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.