Suplimentele pentru antrenament tind să se aglomereze: suplimentele pentru putere, rezistență, forță și hipertrofie sunt adesea etichetate doar ca suplimente pentru „energie” sau „atletism.”Dacă ați încercat la fel de multe pre-antrenamente ca noi, există șanse mari să știți despre ce vorbim.
Sportivii inteligenți știu că există o diferență între a finaliza mai multe repetări și a ridica mai multă greutate în timpul curs unui antrenament și atingerea unei maxime cu o singură repriză. Puterea este capacitatea de a genera cantități mari de forță în perioade de timp relativ scurte.
Deci, doriți să atrageți o greutate mare pentru o cantitate scurtă de repetări. Cel mai bun mod de a face acest lucru, desigur, este să vă antrenați regulat, să mâncați bine și să dormiți din plin. Dar dacă sunteți în căutarea unui supliment care vă poate ajuta în căutarea unui nou PR, există câteva dovezi interesante în spatele următoarelor intrări.
Rețineți că nu afirmăm definitiv că aceste substanțe vor crește puterea, spunem doar că există unele dovezi care sugerează la fel de mult.
(Nota editorului: Conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu trebuie luat ca sfat medical. Atunci când începeți un nou regim de antrenament și / sau dietă, este întotdeauna o idee bună să consultați un profesionist medical de încredere.)
Numită și trimetilglicină, betaina este un metabolit care se găsește într-o varietate de plante, dar este concentrată în special în sfeclă, unde a fost descoperită pentru prima dată.
Studii multiple au arătat creșteri semnificative ale puterii în ghemuitul din spate la bărbații care au luat 1.25 de grame de betaină de două ori pe zi timp de două săptămâni.1 2 Aceste studii nu arată de obicei niciun efect asupra bancii, ci un studiu din 2013 publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a constatat că a crescut capacitatea de lucru în bancă. Toate aceste studii au utilizat aceeași doză zilnică de 2.5 grame.
L-Alfa glicerilfosforilcolina este un compus al colinei care se găsește în creier. De obicei, atunci când este suplimentat, este pentru a reduce riscul de tulburări cognitive, cum ar fi accident vascular cerebral și boala Alzheimer - Alpha-GPC este un neurotransmițător puternic.
Dar există unele dovezi preliminare că alfa-GPC poate crește puterea de ieșire: un studiu a constatat că luarea a 600 miligrame de material înainte de exercițiu a dus la o creștere de 14% a puterii la testarea aruncărilor pe bancă3. S-a sugerat că acest rezultat se poate datora faptului că alfa-GPC stimulează temporar hormonul de creștere. Sunt necesare mai multe cercetări, dar multe pre-antrenamente includ deja alfa-GPC în lista lor de ingrediente. (Deși, de obicei, la cantități mai mici.)
Probabil că nu este o surpriză faptul că cofeina vă poate spori performanțele de antrenament în mai multe moduri diferite, inclusiv o creștere a puterii cauzată probabil de o creștere a adrenalinei și a dopaminei.
Consumul de cofeină înainte de antrenament nu este nimic nou, dar merită să experimentați adăugând niște teanină la amestec. Un aminoacid găsit în ceai, funcționează sinergic cu cofeina, îmbunătățind concentrarea și reducând nervozitatea asociată cu o lovitură mare de cofeină.
Face toate acestea fără a reduce efectul stimulator al cofeinei, dar rețineți că vă puteți desensibiliza la cofeină dacă o luați în fiecare zi. Dacă doriți cu adevărat să vă îmbunătățiți antrenamentele, luați în considerare limitarea cofeinei la două sau trei zile pe săptămână, chiar înainte de un antrenament. Începeți cu 50 de miligrame de teanină cu sursa dvs. preferată de cofeină și creșteți la 200 de miligrame dacă aveți nevoie.
[Cafeaua nu ajută doar puterea, ci poate îmbunătăți puterea, rezistența și chiar memoria. Citiți mai multe la ghidul nostru final privind utilizarea cafelei ca pre-antrenament!]
Aceasta nu este tocmai neobișnuită, dar nu am putut să o lăsăm deoparte. Cu ușurință, unul dintre cele mai populare suplimente de fitness de pe piață, creatina este adesea luată deoarece atrage apă în mușchi și îi face să pară mai mari - cu alte cuvinte în scopuri estetice, dar numeroase studii au arătat că creatina crește semnificativ puterea de putere.
Examina.com enumeră 66 de studii care se încheie la fel de mult, cu rezultate variind de la o creștere a puterii de 12% până la 26%4 5. Luați 5 grame pe zi și ar trebui să vedeți rezultatele după câteva săptămâni. Rețineți că probabil nu este nevoie să „încărcați” creatina cu doze mai mari și probabil că este bine să combinați cafeina și creatina - doar un studiu a sugerat că ar putea interfera unul cu celălalt și există mult mai multe dovezi că nu.
[Creatina este unul dintre cele 4 alimente care devin mai importante după vârsta de 50 de ani. Consultați restul listei aici!]
Un aminoacid neesențial, citrulina - derivat din cuvântul latin pentru „pepene verde”, care este o sursă naturală excelentă - este de obicei legat de îmbunătățirea fluxului sanguin și a sănătății circulatorii, motiv pentru care este adesea aruncat în suplimente de disfuncție erectilă.
Nu putem spune că există un consens științific că citrulina îmbunătățește puterea, dar au existat câteva studii care sugerează la fel de mult. Un studiu din 2016 în Journal of International Sports Nutrition a constatat că a îmbunătățit puterea și a crescut timpul până la oboseală la bicicliști, iar mai multe cercetări publicate în același an au concluzionat că a îmbunătățit puterea maximă și puterea explozivă în rândul jucătorilor de tenis.6 7
Citrulina este un ingredient foarte comun în pre-antrenamente, dar de obicei conțin doar un gram sau cam așa ceva. Acest lucru ar putea fi bun pentru sănătatea circulatorie generală, dar pentru un efect acut asupra ședinței de gimnastică, rămâneți la o doză mai mare de 5 sau 6 grame.
Dacă puterea este o prioritate pentru dvs., aceste cinci suplimente merită cu siguranță să aruncați o privire. Pentru mai multe dintre cele mai recente informații despre ceea ce zguduie industria nutrițională, luați în considerare lista noastră cu care suplimentele de forță câștigă popularitate - și care preferate vechi devin învechite.
1. Lee, E.C. și colab. (2010) Efectele ergogenice ale suplimentării cu betaină asupra puterii și puterii. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7:27.
2. Hoffman, J. și colab. (2009) Efectul suplimentării betainei asupra puterii și oboselii. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 7.
3. Ziegenfuss, T. et al (2008) Suplimentarea acută cu alfa-glicerilfosforilcolină mărește răspunsul hormonului de creștere și producția de forță maximă în timpul exercițiului de rezistență. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă (1985) (Supliment 1): P15.
4. Kreider, RB. (2013) Efectele suplimentării cu creatină asupra performanței și adaptărilor la antrenament. Mol Cell Biochem. 2003 februarie; 244 (1-2): 89-94.
5. Cooper, R. și colab. (2012) Suplimentarea creatinei cu vedere specifică exercițiilor fizice / sportive: o actualizare. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 33.
6. Suzuki, T. și colab. (2016) Suplimentarea orală cu L-citrulină îmbunătățește performanțele de testare a ciclului la bărbații instruiți sănătoși: studiu dublu-orb randomizat controlat cu placebo în 2 direcții crossover. J Int Soc Sports Nutr. 19 februarie 2016; 13: 6.
7. Glenn, JM. și colab. (2016) Suplimentarea acută de citrulină-malat îmbunătățește rezistența maximă și puterea anaerobă la jucătorii de tenis de sex feminin, maeștri. Eur J Sport Sci. 2016 noiembrie; 16 (8): 1095-103.
Imagine prezentată prin @elleryphotos pe Instagram.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.