5 sfaturi pentru a vă îmbunătăți antrenamentele cardio

Cardio apare adesea ca un cuvânt cheie în industria fitnessului, demonizat de oricine dorește să câștige mușchi. Efectuarea de muncă aerobă este văzută ca un pas înapoi, spre deosebire de adăugarea într-o altă sesiune de ridicare. În realitate, un fel de antrenament cardio este necesar în orice program. Cu toate acestea, durata și intensitatea sesiunilor ar trebui să fie dictate de obiectivele și aspirațiile de antrenament. Cineva care dorește să-și mărească totalul de powerlifting are cerințe mult diferite de cele ale războinicului de weekend care încearcă să încerce primul lor maraton. Indiferent de obiectiv, există modalități mai inteligente și mai eficiente de a vă funcționa sistemul cardiovascular fără a vă compromite întregul weekend.

Mulți tipi din sala de gimnastică nu au specificitate în cadrul programului lor cardio. Când vine vorba de ridicarea greutăților, acestea au note detaliate despre seturi, repetări, înregistrări personale și evoluții ale creșterii brațelor. Pentru cardio, ei reduc numărul și progresele în favoarea a 20-30 de minute la o intensitate moderată. Antrenamentul cardio trebuie abordat cu aceeași precizie și detalii ca un program de antrenament cu greutăți bine executat. Acordând o atenție sporită nivelurilor și duratei de intensitate, participanții la sala de sport pot profita de beneficiile unei sesiuni intense fără a-și pierde ziua bătând mile pe banda de alergat.

Faceți clic pentru 5 moduri mai inteligente de a vă elimina antrenamentul cardio.

1 din 5

filadendron / Getty

Urmăriți-vă ritmul cardiac

Efectuarea cardio fără monitor cardiac este asemănătoare conducerii mașinii fără vitezometru. Este posibil să aveți o idee generală despre cât de mult lucrați, dar fără o curea de ritm cardiac, este greu să puneți un număr la intensitatea dvs. Un monitor de ritm cardiac vă permite să urmăriți modificările cardio și să vă faceți antrenamentele mai structurate. Mai degrabă decât să sară pe o piesă de echipament și să te chinuie, ai acum o idee despre cât de mult ar trebui să lucrezi. Monitorul adecvat al ritmului cardiac vă poate spune când să mergeți mai greu și când să vă întrerupeți antrenamentul.

2 din 5

kali9 / Getty

Concentrați-vă pe recuperarea ritmului cardiac

La fel ca o mașină de înaltă performanță care se poate opri pe un ban, o inimă în formă poate încetini mai repede după un efort greu. Această scădere a ritmului cardiac după un interval intens poate fi utilizată pentru a măsura nivelul de fitness. În loc să vă concentrați doar asupra modului în care reacționează corpul dumneavoastră într-un interval intens, urmăriți cât de repede ritmul cardiac scade la unul și două minute după exercițiu. Scopul unei picături de cel puțin 10 bătăi la minut și 20 de bătăi sau mai mult la marca de două minute.

3 din 5

BraunS / Getty

Construiți forța cardiacă

Similar cu o mașină sport care poate merge de la 0 la 60 mph în câteva secunde, un sistem cardiac extrem de condiționat se poate adapta rapid la orice intensitate a exercițiului. Intervalele sunt un mod grozav de a lucra asupra puterii cardiace. Setați o bandă de alergat pentru un ritm rapid, unul care vă va lăsa gazat după 20-30 de secunde. Urmăriți-vă creșterea ritmului cardiac. Când atingeți 85-90% din ritmul cardiac maxim estimat, încetiniți până la un ritm ușor de mers pentru a vă permite să vă recuperați. Mergeți până când ritmul cardiac scade sub 60% din valoarea maximă a ritmului cardiac și repetați. Prin creșterea frecvenței cardiace în sus, vă veți concentra pe construirea forței cardiace. 

4 din 5

Corey Jenkins / Getty

Antrenează-ți pragul

Pragul dvs. anaerob se referă la ritmul cardiac la care nu mai puteți aduce suficient oxigen pentru a susține intensitatea exercițiului. Pentru simplitate, marchează o intensitate greu de menținut pentru o perioadă lungă de timp. De obicei, apare în jur de 85% din ritmul cardiac maxim. Mai degrabă decât să vă concentrați asupra numerelor exacte, estimați-l cu testul de vorbire. La pragul dvs. anaerob, ar trebui să puteți mormăi 3-4 cuvinte înainte de a respira din nou. Dacă vă plimbați fără probleme, creșteți intensitatea. Lucrul la pragul dvs. anaerob vă ajută să vă creșteți capacitatea de lucru - adică cât timp puteți susține munca grea. O capacitate mai mare de lucru vă va îmbunătăți cardio-ul, dar va fi util și atunci când efectuați circuite intense pe podeaua camerei de greutate.

5 din 5

ferantrait / Getty

Faceți o stare stabilă ușoară pentru pierderea grăsimilor și condiționarea generală

Deși cardio-ul aerob la nivel de echilibru sau la nivel scăzut este adesea aruncat în favoarea intervalelor de sprint de intensitate ridicată, cardio-ul mai lent merită totuși un loc în programul dvs. Deși s-ar putea să nu fie cel mai eficient mod de a-ți crește capacitatea de alergare și ciclism, poate fi util pentru zilele de recuperare și ca un plus la o rutină solidă pentru a crește activitatea fără antrenament excesiv. Prin antrenament cu o frecvență cardiacă moderată (în jur de 65-70%), puteți crește fluxul de sânge către mușchii care lucrează fără a provoca un stimul intens de antrenament, perfect pentru o zi între sesiunile de ridicare grea. Deși nu ar trebui să fie principala bază a programului dvs., încorporați una sau două zile de cardio mai ușor în program, fie ca punct de plecare pentru o muncă mai grea, fie ca o pauză de la antrenamente grele pentru a vă ușura mintea și corpul.