În ciuda unor culturisti din școala veche care numesc powerlifters grăsimi și powerlifters numesc culturisti slabi, cele două sporturi se pot completa reciproc mai mult decât ai crede.
Nu numai acest lucru, începem să vedem un nou tip de atlet hibrid care poate concura la cel mai înalt nivel al ambelor sporturi și tendința este în creștere - cred că Stan Efferding, Johnny Jackson, Susan Salazar, Eva Dunbar și eu însumi.
În zilele noastre, nu este neobișnuit să mergi la o întâlnire de powerlifting și să vezi lifteri slabi, slabi, și poți găsi culturisti care aruncă în jurul greutății reale. Regretatul Dallas McCarver a avut un deadlift de aproape 900 lb și toată lumea știe că legendarul Ronnie Coleman ar putea să repere 800 lbs atât în ghemuit, cât și în deadlift. Iată câteva sfaturi pentru cei interesați să concureze sau să se antreneze în ambele sporturi ca un compliment.
Powerlifters știu că trebuie să se ridice greu, dar cred că totul de peste 5 repetări este cardio. Lucrarea cu hipertrofie (6-15 repetări) construiește țesutul muscular și nu numai că vă oferă o bază mai bună a mușchiului efectiv pentru munca dvs. de powerlifting (inclusiv să aveți mai multe țesuturi de recrutat cu antrenamentul dvs. de neuro), ci ajută și în ceea ce privește stabilitatea.
Concluzia este că mușchii mișcă greutatea și, indiferent cât de neuro-eficient sunteți, veți beneficia întotdeauna de o masă musculară mai mare. Culturistii înțeleg repetări mari, dar uită adesea că mușchiul dur, dens și grosimea 3D reală sunt construite cu greutate mare. Comparați-i pe Ronnie Coleman și Phil Heath: ambii sportivi talentați genetic, unul ridicându-se foarte greu, iar celălalt nu. Pentru mine, diferența este clară.
[Pentru mai multe stricăciuni de mituri de powerlifting, consultați 5 reguli de powerlifting pe care ar trebui să le încălcați!]
Pentru powerlifters: există mai mult decât cele trei lifturi principale! Vei fi uimit de cât de mult vei deveni mai puternic, mai mobil și mai puțin predispus la accidentare. Acest sistem muscular mai echilibrat vă va ajuta corpul să vă recruteze mai ușor tiparele de tragere. De exemplu, dacă faceți lucrări pe bancă, veți vedea beneficii imense prin antrenarea corespunzătoare a grupurilor musculare opozante / stabilizatoare / sinergice, cum ar fi deltele din spate, tricepsul și latul.
Nu vă fie teamă să faceți așa-numitele mișcări „wussy”, cum ar fi buclele bicepului și extensiile picioarelor și tehnici de culturism, cum ar fi manipularea tempo-ului și pauzele la contracția maximă. De asemenea, învățați cum să simțiți mușchiul, mai degrabă decât să mutați greutatea. Faceți acest lucru și veți fi uimiți de cât de dificil poate fi un negativ de 5 secunde al unui set de gantere cu gantere înclinate de 12 repetări sau cât de mult mai bine și mai stabil se simt genunchii atunci când includeți câteva seturi de extensii ușoare ale picioarelor după ghemuit.
Culturistilor: luarea unor mișcări care sunt în mod tradițional pentru powerlifting va adăuga atât de multă dimensiune antrenamentului dvs. Squats-urile cu bar scăzut sunt unul dintre cei mai buni constructori de hamstring și glute. Presa de banc în stil powerlifting întrerupt oferă pieptului și tricepsului o stimulare complet diferită și duce la grosime și creștere, deoarece începeți dintr-un punct mort într-un alt model de tragere. Și greutatea mortală a sumoului este unul dintre cele mai bune exerciții posibile pentru dezvoltarea corpului inferior și iau o presiune mare de pe spate atunci când sunt comparate cu cele convenționale.
[Nu am încercat niciodată antrenamentul de tempo? Consultați defalcarea noastră detaliată și începeți să vă întăriți astăzi!]
Culturisti: încercați să lucrați în intervalul 1 până la 3 repetări și împingeți-vă. Veți fi uimit de ceea ce poate face indirect un sistem de neuro mai eficient pentru câștigurile musculare. Dacă devii suficient de eficient din punct de vedere neuronal, poți muta o greutate mai mare pentru intervalele de hipertrofie. Și atunci când ghemuitul tău de 315 lb pentru 8 devine 405 lb, vei vedea la ce mă refer.
Powerlifters: dacă se face corect, o zi pe săptămână de antrenament de repetiție foarte mare (peste 15 repetări) poate beneficia foarte mult. Ajută fluxul de sânge, ajută la atragerea nutriției în capsulele articulare și nu uitați că chiar și fibrele cu contracție lentă au potențial de creștere (a se vedea punctul 1). Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să urcați scările și să faceți sex fără să aveți un atac de cord!
Culturisti: nu vă fie frică de carbohidrați! Carbohidrații vă ajută să vă îmbunătățiți puterea și pot fi adăugați încet și în siguranță în dieta dvs. dacă sunt monitorizați corespunzător. (Obțineți un antrenor dacă nu sunteți sigur.) Dacă vă pasă de performanța de rezistență, carbohidrații cu conținut scăzut sunt doar un nu.
Powerlifters: mâncați o dietă de bază cu macro-uri adecvate corpului dvs. pentru a vă asigura că obțineți ceea ce aveți nevoie pentru a vă alimenta înainte de a adăuga gogoși și cereale. O linie de bază foarte generală de 1.2-1.5g de proteine, 1.5-4.0g de carbohidrați și 0.3-0.6g de grăsime sănătoasă pe kilogram de greutate corporală este un loc pentru a începe să explorați cum ar trebui să arate macro-urile dvs. individuale.
[Citește mai mult: 8 întrebări pe care fiecare atlet trebuie să le pună despre dieta lor.]
Dacă doriți să concurați în ambele sporturi, utilizați programarea strategică pe tot parcursul anului. Puteți antrena ambele sporturi simultan și, în imaginea de ansamblu, se ajută reciproc, dar nu doriți să faceți 1RM la 4 săptămâni de la un spectacol și nu doriți să faceți o mulțime de muncă accesorie și volum 4 săptămâni de la o întâlnire. Există un loc pentru toate cele menționate mai sus, dar necesită structurarea inteligentă a programului.
Arată puternic, fii puternic - complet posibil.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Toate imaginile sunt oferite de Amit Sapir.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.