Voi ieși imediat cu el. Presa aeriană (și variantele sale) este liftul meu preferat, deoarece este, de asemenea, cel mai bun lift al meu. Mulți parteneri de antrenament - de multe ori monstrui care pot depăși performanța mea în orice altă mișcare - au încercat să meargă lire pentru lire cu mine în munca de deasupra capului și este întotdeauna un hohot de a-i privi cum se înclină acasă cu cozile lor musculare târându-se între picioare.
Oamenii care practică o sală aleatorie se opresc la mijlocul ghemuitului și se minunează de cantitatea de fier pe care o arunc în jur, împreună cu tehnica mea curată în acest sens. PR-ul meu push-press este adesea primul lucru pe care îl discut atunci când întâlnesc oameni la nunți.
Am chiar și un mic dulap în biroul meu încărcat cu scrisori de evantai parfumate de parfumuri de la admiratoare care se năpustesc asupra priceperii mele presante.
Doamnelor, sunt flatată, dar să încercăm cel puțin să menținem lucrurile la un nivel profesional, bine?
Bine, exagerez (bine, părți oricum), dar nu sunt singurul ridicat îndrăgostit de presa de sus. Legenda antrenorului de forță, Mark Rippetoe, a scris acest articol pentru T Nation oferind dovezi solide de ce presa de sus ar trebui să fie un pilon în programul dvs. și depășește doar construirea unei siluete ca un supererou.
Antrenorul Rip susține că apăsarea deasupra capului menține forța umerilor în echilibru de la anterior la posterior; ceva pe care iubitul tău banc de presă nu reușește în mod lamentabil. El aruncă câteva alte bombe de cunoștințe sărate pe parcurs, așa că, dacă nu ați citit încă acel articol, ar trebui să faceți acest lucru imediat. Mergi înainte, voi aștepta.
Deci, acum, când știm că presa de sus este o mișcare demnă și că personal am avut ceva succes cu ea, acest articol vă oferă cele mai bune 5 sfaturi pentru îmbunătățirea presei de sus. Sunt lucruri de top secret, de cutie neagră, pe care le țin de veste de ani de zile. Așa că nu spune că nu ți-am dat nimic.
Am observat că majoritatea oamenilor încep cu o mână prea largă. Deși este adevărat că o prindere mai largă duce la un interval de mișcare mai scurt (ceea ce este de obicei avantajos atunci când încercați să ridicați greoi), mersul prea larg vă scoate și din „stâlpul puterii” - termenul meu pentru o coloană imaginară care rulează în o linie dreaptă de la picioare (care ar trebui să aibă lățimea șoldului), până la tavan.
Mergerea prea largă, de asemenea, nu vă permite să vă țineți coatele ascunse lângă cutia toracică și vă scoate o mare parte din laturi din mișcare, limitându-vă semnificativ puterea de ieșire.
Vestea bună este că găsirea aderenței corecte este o briză. Mergeți la bară și apucați-o chiar în afara lățimii umerilor, asigurându-vă că vă păstrați antebrațele și coatele lipite strâns de serratusul anterior.
Apoi, în timp ce apăsați, încercați să vă mențineți coatele cât mai strânse posibil pe parcursul întregii mișcări. Sigur că bara va avea o cale mai lungă de parcurs, dar umărul dvs. va menține un unghi mai bun, permițând mai multă forță de transferat în mișcarea barei.
Există două modalități de a garanta activarea abdominală. Unul este prin strângerea ceva între picioare (introduceți o glumă sophomorică, dar amuzantă aici). Celălalt este ținând ceva greu peste cap.
Cu toate acestea, dacă obiectivul este o presă aeriană impresionantă, nu așteptați ca sarcina să fie deasupra dvs. înainte de a vă pregăti abs. Ar trebui să trageți, în esență, toate grupurile dvs. musculare majore înainte ca bara să părăsească deltele, inclusiv picioarele, vițeii, quad-urile, fesierii (în special), abdomenul și latul.
Acest lucru vă va face presa mai puternică instantaneu. Vrei dovezi? Găsește un prieten și dă-i o strângere de mână fermă. Probabil că va simți o oarecare presiune din acea strângere pe care ați dezvoltat-o făcând greutăți grele și bărbie.
Acum, repetați strângerea de mână, dar de data aceasta înrădăcinați în mod conștient picioarele în podea și trageți toate grupele musculare menționate mai sus. Puterea ta de aderență tocmai s-a dublat, iar acum prietenul tău este aburit pentru că va trebui să-și mănânce Tartele Pop de dimineață cu mâna stângă timp de o săptămână. Îl servește corect pentru a mânca porcării. În orice caz, puterea contracției totale a corpului poate fi transferată într-o presă mai grea.
Pe măsură ce apăsați bara deasupra capului, în special cu variații precum apăsarea sau smucirea, există adesea tendința de a dori să vă îndreptați nasul spre cer, pentru a evita să vă spargeți bara în bărbie.
Aceasta este o reacție naturală și are sens practic, deoarece ultimul lucru pe care doriți să-l faceți este să distrugeți toate acele lucrări scumpe de ortodentură care v-au ținut în paranteze pentru majoritatea adolescenței.
Cu toate acestea, această tehnică te obligă și să buclezi bara înainte, scoțând-o din cel mai ideal plan de mișcare, care este chiar deasupra centrului picioarelor tale.
Soluția este în loc să vă uitați în sus, retrageți-vă întregul cap direct înapoi, ca și cum ați face o bărbie dublă. Bara ar trebui să treacă direct în fața feței în timp ce urcă.
Aceasta va menține calea barei centrată, echilibrată și de-a lungul celei mai puternice căi posibile.
În ultimii ani, se pare că fesierii au primit o mare parte din credit pentru că au fost primii producători de putere și putere în corpul inferior. Toată această atenție la lanțul posterior poate fi bine meritată în majoritatea ascensoarelor și a eforturilor atletice. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de prese de cap care implică antrenarea picioarelor (cum ar fi apăsarea de presare sau smucitură), doriți ca puterea să provină de la quad-uri.
Dacă încercați să faceți mișcarea mai glute dominantă prin articulația șoldurilor înapoi, bara se va deplasa înainte, scoțând-o din „stâlpul puterii” menționat anterior (marca comercială în așteptare). Cu toate acestea, dacă vă rupeți cu genunchii și vă mențineți trunchiul înalt, bara va rămâne deasupra centrului picioarelor și în poziția cea mai avantajoasă.
Odată ce ați însușit tehnica de presare, este foarte rar ca adăugarea de forță la motoarele primare (deltoidele anterioare și mediale și tricepsul) să fie cel mai rapid mod de a avansa ridicarea. Mai des, antagoniștii, sinergicii și structurile de sprijin sunt verigile slabe care vă împiedică.
Asigurați-vă că lucrarea de rotație externă a umărului este o parte importantă a programului dvs. pentru a asigura deltoizi posteriori puternici. Îmi place rotirea ganterei externe așezate pentru asta. De asemenea, lucrați la întărirea oblicurilor cu scânduri laterale și porturi offset. În cele din urmă, mențineți manșeta rotatorului sănătoasă și complet funcțională, antrenându-l cu o varietate de mișcări pre-hab.
Acum, că știi cum să profite la maximum de presele tale, iată o modalitate excelentă de a le încorpora în antrenamentul tău în timpul unei faze de hipertrofie (construire în masă).
Pentru acest tip de fază, sunt un fan al unei părți a corpului divizate concentrându-se pe 1-2 grupe de mușchi pe sesiune. Recomand de multe ori antrenament 4 zile pe săptămână, o zi fiind o zi inferioară a corpului, iar ridicarea principală este o variantă de ghemuit; o zi de piept / spate; o zi inferioară a corpului, cu ridicarea principală fiind o variație de mort; și o zi cu umerii / brațelor.
Următorul este un eșantion de zi de umăr / brațe care s-ar potrivi bine în această fază. Observați cum selecția exercițiilor rămâne statică, dar repetările / seturile / odihna se schimbă de la o săptămână la alta.
De asemenea, săptămâna 3 este momentul în care ar trebui să intenționați să depășiți (sau să deschideți o cutie de whup-ass, pentru tipuri mai puțin delicate), așa că nu ezitați să încorporați câteva tehnici mai avansate, cum ar fi seturi de picături sau odihnă / pauze aici.
| Seturi | Rep | Odihnă | |
| Saptamana 1 | 4 | 8-10 | 60 sec. |
| Săptămâna 2 | 5 | 6-8 | 75 sec. |
| Săptămâna 3 | 3 | 10-12 | 60 sec. |
| Săptămâna 4 | 2 | 15 | 45 sec. |
Sunteți gata, amice - cinci sfaturi și trucuri solide pentru a vă îmbunătăți presa de sus. Acum depinde de dvs. să vă legați gonadele și să încorporați mai multe mișcări de ridicare și accesorii în programul de antrenament pentru a începe să construiți puterea brută a corpului.
Mai mult, să nu uităm că este ascensorul meu preferat. Așadar, măcar tu și cu mine vom avea ceva de vorbit data viitoare când te voi vedea la o nuntă.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.