Procesul de recuperare este vital într-un program de antrenament - servește în cele din urmă ca cel mai benefic mod de a vă îmbunătăți performanța generală la sală. Suprasolicitarea, cunoscută și sub-recuperare, vă poate epuiza mușchii și poate genera chiar mai multă oboseală decât ceea ce deja simțiți. Fii sigur că, cu instrumentele de recuperare potrivite din arsenalul tău, vei fi gata să pleci în cel mai scurt timp.
Urmați aceste metode încercate și adevărate pentru o recuperare optimă a antrenamentului. Mușchii tăi îți vor mulțumi.
1 din 5
Thamrongpat Theerathammakorn / EyeEm / Getty
Performanța dvs. în sala de gimnastică este direct afectată de câte Z obțineți. A dormi o cantitate suficientă îmbunătățește eliberarea hormonului de creștere uman, care poate ajuta la construirea mușchilor. S-a văzut că 60-70% din secreția de HGH are loc în timpul celor mai profunde cicluri de somn.
Consumul mai mic de energie are loc, de asemenea, în timp ce dormim, folosind alimentele pe care le-am mâncat în timpul zilei pentru a construi mușchi.
În ceea ce privește vigilența mentală, nivelurile de adenozină scad în timp ce dormim, permițând creierului să se reîncarce literalmente. Adenozina este un neurotransmițător care creează ATP. După o noapte bună de odihnă, nivelurile de adenozină vor fi la maxim, ținându-ne mai atenți în timpul unui antrenament. De asemenea, este important să discutăm problema catabolismului muscular în timp ce dormim; acest lucru se întâmplă pentru că suntem într-o stare de post. Consumul unui shake de cazeină înainte de culcare poate ajuta la compensarea daunelor cauzate, deoarece cazeina este o proteină cu digestie lentă, care, în cele din urmă, vă alimentează mușchii pe tot parcursul nopții.
Pentru a vă îmbunătăți și mai mult somnul, setați un timp de somn și rămâneți cu el și nu uitați să nu vă antrenați în decurs de patru ore înainte de culcare. De asemenea, este recomandat să vă mențineți camera rece, la aproximativ 65-75 ° F. Trecerea între foile reci va ajuta corpul să producă hormonul melatonină care induce somnul. Și, în cele din urmă, asigurați-vă că eliminați orice lumină care vă va trezi creierul. Dacă este necesar, luați în considerare o mască de somn precum masca de somn CABEAU „Midnight Magic”. Acesta va ajuta la blocarea oricăror tulburări de lumină.
2 din 5
Astrakan Images / Getty
Hidratarea este necesară pentru activitățile de zi cu zi, inclusiv pentru antrenament.
Se recomandă ca femeile să consume 2.7 litri de lichid zilnic, fie prin diferite băuturi, fie prin alimente, iar bărbații ar trebui să consume 3.7 litri zilnic. Însă, când ajungeți zilnic la sală, va fi nevoie de mai multă hidratare, deoarece corpul poate pierde mai mult de un litru de apă în decurs de o oră de la antrenament. Dacă nu se menține o hidratare adecvată, atunci pot apărea oboseala musculară și pierderea coordonării.
În ceea ce privește electroliții-sodiu, potasiu, calciu, magneziu, clorură și fosfor, înlocuirea depinde de cantitatea de transpirație creată în timpul unui antrenament. Studiile au arătat, de asemenea, că o persoană de dimensiuni mai mari poate avea nevoie de mai mult sodiu, deoarece transpira mai mult în timpul unui antrenament. Dacă ești un pulover excesiv, atunci ia în considerare completarea electroliților după antrenament.
NuAquos este o băutură sportivă care vă poate ajuta să vă umpleți electroliții în timp ce vă alimentați mușchii cu proteine.
Bonus adăugat: NuAquos poate fi adăugat la un shake proteic după antrenament.
3 din 5
alle12 / Getty
Lăsați alimentele să fie medicamente în timpul și după un antrenament intens.
Consumul unei gustări mici care conține proteine și niște carbohidrați vă poate ajuta să vă oferiți avantajul de care aveți nevoie într-un antrenament.
În ceea ce privește post-antrenamentul, alegeți un shake bogat în proteine, se recomandă să consumați aproximativ 25g de proteine după antrenament. Ingerarea de proteine imediat după un antrenament va declanșa sinteza mușchilor-proteine, ceea ce va avea un impact pozitiv asupra creșterii și recuperării musculare.
Luați în considerare, de asemenea, consumul unei mese bogate în proteine, combinată cu fructe și legume esențiale pro-recuperare, bogate în antioxidanți. Antioxidanții pot ajuta la contracararea oricăror daune ale radicalilor liberi care au avut loc dintr-un antrenament intens, accelerând în cele din urmă timpul de recuperare.
4 din 5
Per revista Bernal / M + F
În jurul mușchilor dvs. există un tip de țesut subțire, elastic, numit fascia. Fascia poate preveni leziunile prin hidratarea fibrelor musculare și menținerea locului mușchiului. Practicarea eliberării auto-miofasciale după antrenament folosind o rolă de spumă poate ajuta la ameliorarea tensiunii musculare - în cele din urmă menținând mușchii mai ușor. Veți putea să vă îmbunătățiți mobilitatea, ROM (Range of Motion) și flexibilitatea, reducând șansele de rănire și timpul total de recuperare.
5 din 5
Imagini cu jumătate de punct
Procesul de recuperare nu implică doar odihnă, ci și antrenamente de recuperare programate. Este recomandat la fiecare trei până la cinci săptămâni să planificați o săptămână de recuperare care să conțină toate ascensorii principali, dar veți ridica jumătate din numărul de repetări și încărcături. Acest lucru va ajuta la prevenirea supraentrenamentului, care vă va epuiza mușchii și ar putea duce la modificări fiziologice și chimice.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.