Dacă sunteți îngrijorat de PR și creșterea musculară, este posibil să nu aibă sens să auziți că sănătatea digestivă ar trebui să fie o prioritate. Poate că ești tânăr sau nu experimentezi niciodată indigestie sau ești deja destul de puternic.
Dar concentrarea pe digestie poate fi cheia unei game largi de beneficii care pot îmbunătăți performanța, cum ar fi absorbție mai bună a nutrienților, imunitate mai bună și poate o sănătate mintală mai bună. De aceea, multe dintre cele mai avansate suplimente și produse nutriționale de pe piață, cum ar fi înlocuirea completă a meselor de la compania de nutriție Ample, se concentrează pe livrarea mai multor tipuri de bacterii probiotice și fibre, precum și pe reducerea inflamației.
Deci, de ce este cu adevărat ceva la care merită să ne gândim? În acest articol, vă vom spune șase modalități de a vă îmbunătăți sănătatea digestivă și de ce merită atenție.
Aportul zilnic recomandat de fibre este de aproximativ 25 de grame pentru femei și 35 de grame pentru bărbați, iar unii experți estimează că până la 95 la sută din populație nu obține suficient.(1) Dar, pe lângă faptul că vă ajută să vă potoliți pofta de mâncare, consumul suficient de fibre a fost legat de riscuri mai mici pentru boli cardiovasculare, cancer, diabet, tulburări gastro-intestinale și obezitate.(1) (2) (3)
Este deosebit de relevant pentru sportivi că fibrele pot ajuta la creșterea imunității, la reducerea inflamației și la îmbunătățirea sensibilității la insulină, ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil să depozitați excesul de glucoză ca grăsime.(4) (5)
Este important să obțineți surse atât de fibre solubile, cât și de fibre insolubile. Fibrele solubile se transformă într-o substanță asemănătoare gelului în intestine, încetinind rata de digestie și ajutând nutrienții să se absoarbă mai bine.(6) Fibrele insolubile ajută la adăugarea volumului la alimente pe măsură ce trece prin tractul digestiv, asigurând astfel mișcări intestinale mai bune. Majoritatea alimentelor au un amestec dintre cele două, deși fibrele solubile sunt deosebit de bogate în fasole și legume crucifere, în timp ce fibrele insolubile sunt puțin mai frecvente în cereale.
De asemenea, merită să ne amintim amidonul rezistent, care este similar cu fibrele și poate avea beneficii pentru bacteriile intestinale.(7) Ample este o sursă solidă de fibre solubile, fibre insolubile și amidon rezistent, plus are inulină, o fibră solubilă prebiotică care acționează ca aliment pentru bacteriile intestinale.
De ce ar trebui să hrăniți bacteriile din intestin? Aceasta este o conversație despre microbiomul tău, mediul microorganismelor care trăiesc în și pe corpul tău. În intestin, există între 500 și 1.000 de specii de bacterii și menținerea lor sănătoasă și înfloritoare este legată de o varietate enormă de beneficii.
Le discutăm pe larg în acest articol despre probiotice și sportivi, dar pe scurt: cercetările au sugerat că păstrarea bug-urilor intestinale în formă maximă ar putea euÎmbunătățește imunitatea, reduce inflamația, ajută la sensibilitatea la insulină, maximizează absorbția nutrienților și îmbunătățește recuperarea atletică.(8) (9) (10) (11) (12) (13). Există chiar și unele dovezi că un microbiom sănătos te face mai puțin sensibil la anxietate.(14) (15)
Toate acestea, desigur, sunt importante pentru sportivi.
Toate sfaturile din această listă contribuie, de asemenea, la un microbiom intestinal sănătos, dar este, de asemenea, o idee bună să consumați o sursă de bacterii probiotice: iaurtul și varza murată sunt opțiuni excelente. Dar nu uitați că nu doriți doar Mai mult probiotice, vrei mai mult feluri de probiotice. Cu cât populația dvs. este mai diversă, cu atât este mai bună, motiv pentru care Ample include 4 miliarde de CFU-uri din șase tulpini diferite, ceea ce este mai mult decât vedeți în sticla standard de kombucha.
Nu vom spune că sunt esențiale, dar există unele dovezi că suplimentarea cu enzime poate ajuta la prevenirea indigestiei și la îmbunătățirea absorbției nutrienților. De exemplu, într-un studiu din 2008 publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, bărbații care au consumat zer cu proteaze, enzimele care ajută la digerarea proteinelor, au avut o rată de absorbție crescută, măsurată de aminoacizii din sânge și urină.(16) Alte cercetări au constatat că suplimentarea cu protează poate ajuta la facilitarea vindecării mușchilor după antrenament.(17)
Se pare că organismul produce mai puține enzime digestive pe măsură ce îmbătrânim și unii oameni le place să le adauge la mesele lor, mai ales dacă sunt mese mari, anabolice, cu mii de calorii pe care le-ați putea avea post-mort.
Tu nu neapărat totuși trebuie să caute enzime în suplimente. Fructele tropicale precum ananasul și papaya sunt cunoscute pentru conținerea de proteaze, mango și bananele au amilaze și glucozidaze (care descompun carbohidrații) și avocado sunt o sursă de lipază (care digeră grăsimile).(18) (19) (20) (21) (22). Alimentele fermentate sunt, de asemenea, pariuri bune.
Într-adevăr, nu are sfârșit beneficiile unui somn suficient de profund. În aceste zile, a fost legat de orice, de la testosteron mai mare la o imunitate mai bună.(23) (24)
De asemenea, poate ajuta la digestie. Când suntem lipsiți de somn, corpul produce o cantitate mai mare de hormon stimulând pofta de mâncare grelină, iar studiile au descoperit că oamenii obosiți au o voință mai mică și sunt mai predispuși să mănânce în exces la junk.(25) (26) Acest lucru nu este util pentru sportivi sau pentru digestia ta. în plus, persoanele lipsite de somn eliberează mai mult cortizol, un hormon pe care unele cercetări l-au demonstrat că poate contribui la indigestie.(27) (28)
Dacă somnul te eludează deoarece de digestie proastă, există dovezi care sugerează că dormitul pe partea stângă este ideal, deoarece creează o aliniere mai bună pentru tractul digestiv și ajută stomacul și sucurile gastrice să rămână mai mici decât esofagul, eventual ajutând la reducerea arsurilor la stomac.(29)
Stresul are, de asemenea, o legătură puternică cu indigestia. Ideea că poate provoca ulcere gastrice nu este la fel de larg acceptată ca odinioară, dar vă crește cortizolul, care, din nou, poate produce indigestie. Stresul este văzut ca o amenințare la adresa homeostaziei, ceea ce face ca organismul să fie mai puțin probabil să digere corect.(30)
De fapt, există dovezi care să sugereze acest lucru cu cât ești mai relaxat, cu atât absorbi mai bine nutrienții. Mai multe studii au constatat că atunci când corpul tău se află într-o stare mai parasimpatică - este opusul unei stări simpatice, uneori numită „luptă sau fugă” - corpul face o treabă semnificativ mai bună de absorbție a nutrienților, secretarea insulinei și arderea caloriilor. (31) (32) (33) (34) (35) A învăța să meditezi poate fi o modalitate excelentă de a trece la parasimpatic, de altfel.
Conexiunea intestin-creier este, de asemenea, motivul pentru care, după cum sa menționat anterior, a avea un intestin mai sănătos vă poate ajuta să vă faceți Mai puțin susceptibil la stres. Deci, îngrijirea ambelor părți ale ecuației este o mișcare inteligentă.
După cum puteți vedea, îmbunătățirea sănătății digestive nu înseamnă doar că sunteți mai „regulat”.”Poate avea implicații grave pentru inflamație, imunitate, recuperare, absorbția nutrienților, somn și stres. Dacă doriți ca totul să fie format, luați în considerare produsele cu accent pe diferite tipuri de fibre și probiotice precum Ample și asigurați-vă că vă gestionați stresul și somnul.
1. Mobley AR și colab. Identificarea soluțiilor practice pentru a satisface nevoile Americii în materie de fibre: proceduri de la Summit-ul Food & Fiber. Nutrienți. 2014 8 iulie; 6 (7): 2540-51.
2. Kunzmann AT și colab. Aportul de fibre dietetice și riscul de cancer colorectal și adenom incident și recurent în procesul de screening al cancerului de prostată, plămân, colorectal și ovarian. Sunt J Clin Nutr. 2015 oct; 102 (4): 881-90.
3. MP McRae. Fibrele dietetice sunt benefice pentru prevenirea bolilor cardiovasculare: o analiză umbrelă a meta-analizelor. J Chiropr Med. Decembrie 2017; 16 (4): 289-299.
4. Anderson JW și colab. Beneficiile pentru sănătate ale fibrelor alimentare. Nutr Rev. 2009 apr; 67 (4): 188-205.
5. Ma Y și colab. Asocierea dintre fibrele dietetice și proteinele serice C-reactive. Sunt J Clin Nutr. 2006 aprilie; 83 (4): 760-6.
6. Wanders AJ și colab. Efectele fibrelor dietetice asupra apetitului subiectiv, aportul de energie și greutatea corporală: o revizuire sistematică a studiilor controlate randomizate. Obes Rev. Septembrie 2011; 12 (9): 724-39.
7. Higgins JA. Amidon rezistent și echilibru energetic: impact asupra pierderii în greutate și întreținere. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014; 54 (9): 1158-66.
8. Le Chatelier, E. și colab. Bogăția microbiomului intestinal uman se corelează cu markerii metabolici. Natură. 2013 29 august; 500 (7464): 541-6.
9. Carvalho, B.M. și colab. Influența microbiotei intestinale asupra inflamației subclinice și rezistenței la insulină. Mediatori Inflamm. 2013; 2013: 986734.
10. Plaza-Diaz, J. și colab. Dovezi ale efectelor antiinflamatorii ale probioticelor și sinbioticelor în bolile cronice intestinale. Nutrienți. 2017 iunie; 9 (6): 555.
11. Nichols, A.W. Probiotice și performanță atletică: o revizuire sistematică. Curr Sports Med Rep. 2007 iulie; 6 (4): 269-73.
12. Bäckhed, F. și colab. Microbiota intestinală ca factor de mediu care reglează depozitarea grăsimilor. Proc Natl Acad Sci U S A. 2 noiembrie 2004; 101 (44): 15718-23.
13. Reglarea adipozității abdominale de către probiotice (Lactobacillus gasseri SBT2055) la adulți cu tendințe obeze într-un studiu controlat randomizat. Eur J Clin Nutr. 2010 iunie; 64 (6): 636-43.
14. Messaoudi, M. și colab. Evaluarea proprietăților psihotrope ale unei formulări probiotice (Lactobacillus helveticus R0052 și Bifidobacterium longum R0175) la șobolani și subiecți umani. Br J Nutr. 2011 mar; 105 (5): 755-64.
15. Schmidt, K. și colab. Aportul prebiotic reduce răspunsul la cortizol de veghe și modifică părtinirea emoțională la voluntarii sănătoși. Psihofarmacologie (Berl). 2015 mai; 232 (10): 1793-801.
16. Oben J și colab. Un studiu deschis pentru a determina efectele unui sistem enzimatic proteolitic oral pe metabolismul concentratului de proteine din zer la bărbații sănătoși. J Int Soc Sports Nutr. 24 iulie 2008; 5: 10.
17. Miller PC și colab. Efectele suplimentării cu protează asupra funcției mușchilor scheletici și DOMS după alergarea în jos. J Sports Sci. 2004 apr; 22 (4): 365-72.
18. Pavan R și colab. Proprietățile și aplicarea terapeutică a bromelainei: o revizuire. Biotechnol Res Int. 2012; 2012: 976203.
19. Tursi JM și colab. Surse vegetale de lipaze stabile la acid: terapie potențială pentru fibroza chistică. J Paediatr Health Health. Decembrie 1994; 30 (6): 539-43.
20. Bassinello PZ și colab. Activitatea amilolitică în fructe: compararea diferitelor substraturi și metode folosind banana ca model. J Agric Food Chem. 9 octombrie 2002; 50 (21): 5781-6.
21. Peroni FH și colab. Degradarea amidonului de mango. II. Legarea alfa-amilazei și a beta-amilazei la granula de amidon. J Agric Food Chem. 27 august 2008; 56 (16): 7416-21.
22. Stremnitzer C și colab. Papaina degradează proteinele de joncțiune strânse ale keratinocitelor umane in vitro și sensibilizează șoarecii C57BL / 6 prin piele, independent de activitatea sa enzimatică sau de activarea TLR4. J Invest Dermatol. 2015 iulie; 135 (7): 1790-1800.
23. Leproult R și colab. Efectul restricției de 1 săptămână de somn asupra nivelului de testosteron la bărbații tineri sănătoși. JAMA. 1 iunie 2011; 305 (21): 2173-4.
24. Wittert G. Relația dintre tulburările de somn și testosteron la bărbați. Asiatic J Androl. 2014 mar-apr; 16 (2): 262-5.
25. Leproult R și colab. Rolul somnului și pierderea somnului în eliberarea hormonală și în metabolism. Trimite la Endocr Dev. 2010; 17: 11-21.
26. Pilcher JJ și colab. Interacțiunile dintre obiceiurile de somn și autocontrolul. Front Hum Neurosci. 2015 11 mai; 9: 284.
27. Hirotsu C și colab. Interacțiuni între somn, stres și metabolism: De la condiții fiziologice la patologice. Sleep Sci. 2015 noiembrie; 8 (3): 143-52.
28. McEwen BS. Efectele centrale ale hormonilor de stres asupra sănătății și bolilor: Înțelegerea efectelor protectoare și dăunătoare ale stresului și ale mediatorilor de stres. Eur J Pharmacol. 7 aprilie 2008; 583 (2-3): 174-85.
29. Kaltenbach T și colab. Măsurile de viață sunt eficiente la pacienții cu boală de reflux gastroesofagian?? O abordare bazată pe dovezi. Arch Intern Med. 2006 8 mai; 166 (9): 965-71.
30. PC Konturek și colab. Stresul și intestinul: fiziopatologie, consecințe clinice, abordare diagnostic și opțiuni de tratament. J Physiol Pharmacol. Decembrie 2011; 62 (6): 591-9.
31. Landolt K și colab. Stresul cronic de lucru și scăderea tonusului vagal afectează procesul de luare a deciziilor și timpul de reacție la jockey. Psihoneuroendocrinologie. 2017 octombrie; 84: 151-158.
32. D'Alessio DA, și colab. Activarea sistemului nervos parasimpatic este necesară pentru secreția normală de insulină indusă de masă în macacii de resus. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Mar; 86 (3): 1253-9.
33. Mourad FH și colab. Reglarea neuronală a absorbției nutrienților intestinali. Prog Neurobiol. 2011 octombrie; 95 (2): 149-62.
34. Tavakkolizadeh A. Rolul fibrelor vagale în controlul greutății și absorbția nutrienților. J Surg Res. 2012 1 mai; 174 (1): 85-7.
35. Acheson KJ. Influența sistemului nervos autonom asupra termogenezei induse de nutrienți la om. Nutriție. 1993 iul-aug; 9 (4): 373-80.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.