Voi deschide acest articol informând pe toată lumea că nu spun în mod proactiv să renunțe la bara sau să pretind că un antrenament de stil este întotdeauna mai bun decât celălalt. Acesta nu este deloc scopul acestei piese, de fapt, îmi place bara și, după 8 săptămâni de antrenament fără bile, reuniunea noastră nu atât de subtilă din acest weekend va fi o priveliște glorioasă.
M-am antrenat cu bara de la 15 ani și mă antrenez formal cu un program structurat de când aveam în jur de 17 ani. Acum am 26 de ani. După facultate la 22 de ani, eram pregătit să concurez la prima mea întâlnire de powerlifting (Eram atlet de facultate și aveam nevoie de o nouă priză competitivă) când am avut o ruptură de quad în timpul unei ghemuituri din spate de 3 săptămâni. De la acel proces de rănire și reabilitare, care mi-a testat serios limitele de a iubi bara și de a continua să mă antrenez, am concurat de câteva ori și m-am antrenat mai diferit decât oricând.
Acum, nu mă înțelege greșit. Nu sunt în niciun caz un deținător al recordului mondial sau special pe platformă, dar sunt în regulă lire-lire la lire la întâlnirile locale (inb4 nici măcar nu ridici comentariile de frate). Toate acestea mă aduc la subiectul acestui articol. După un deceniu de antrenament cu bile, am vrut să mă împing să mă antrenez două luni fără asta. Iată ce am învățat.
Nota autorului: Da, 8 săptămâni nu sunt chiar atât de lungi în raport cu lecțiile de antrenament pe tot parcursul vieții, așa că sunt curios cu privire la experiențele pe care alții le-au învățat din perioadele mai lungi de antrenament fără bile. Dacă aveți, împărtășiți-le mai jos în comentarii!
Cred că cea mai mare preocupare pentru cei mai mulți sportivi de forță care ar putea lua în considerare renunțarea la bara este pierderea potențială de forță, masă și putere către mișcări specifice (presă pe bancă, deadlift, squat, clean & jerk, etc.). Dar, în multe cazuri, cred că majoritatea înțeleg că puterea și câștigurile nu vor dispărea peste noapte, dar este îngrijorător atunci când schimbi ceva ce faci de atâta timp.
Realitatea este aceasta, dacă sunteți la un nivel mai înalt într-un sport de forță, atunci veți experimenta, probabil, o scădere specifică ușor mai mare decât a altora, pur și simplu din cauza lipsei menținerii intensității și frecvenței. Acest lucru se va reduce în mod evident la mai mulți factori individuali și este nerealist să oferiți o cronologie sau un set de linii directoare pentru dvs., dar intensitatea și frecvența contează, astfel încât o schimbare a acestora ar putea crea o scădere a mișcărilor specifice bilei.
Principalul punct al acestei secțiuni este acela de a oferi un argument pentru renunțarea la ideea acută că toate progresele se vor pierde instantaneu. Capacitățile neuronale și musculare pe care le-am construit nu se vor risipi în momentul în care ne schimbăm antrenamentul. Se vor schimba? Sigur, dar nu vor dispărea. Dacă este ceva, o schimbare a stilurilor de antrenament poate forma noi conexiuni pe care este posibil să le fi lipsit de-a lungul unui stil rigid de formare pe termen lung.
Nota autorului: Nu recomand să renunțați la bara dacă sunteți în sezon, dacă doriți să concurați în viitorul apropiat sau dacă începeți doar antrenamentul structurat cu bara (câștiguri newb!).
Prima lecție pe care am învățat-o din ștergerea bilei a fost cât de ciudat este un mare antrenament unilateral. Nu mă înțelegeți greșit, am integrat o cantitate echitabilă de antrenament unilateral în antrenamentele mele normale cu bara ca accesorii, dar nu le-am făcut niciodată cu adevărat punctele focale ale unui antrenament. De exemplu, când ați fost ultima dată când v-ați concentrat prima dată pe o ridicare pe ceva de genul genuflexiunilor grele?
Se pare că am avut câteva dezechilibre care s-au acumulat de-a lungul anilor și după intervenția chirurgicală și abia când m-am concentrat cu adevărat pe încărcarea grea cu un singur picior și armat am devenit cu adevărat dureroasă. Personal, am constatat că gluteul meu stâng este subdezvoltat și că umărul meu stâng urmărește un pic diferit în ambele bancuri și ar trebui să apese decât pe dreapta mea.
Aflarea acestor lucruri m-a făcut să mă gândesc la punctele mele de lipire în mișcările barelor și la modul în care acești doi factori influențează probabil puterea / deplasarea din gaura din ghemuitul meu și de ce îmi lipsește canalul uneori pe reprezentanții mai grei de presă pe bancă.
În afara acestor puncte, nu am experimentat niciodată mai multe câștiguri de masă pe umerii și quad-urile mele decât am avut în ultimele 8 săptămâni de utilizare a unui antrenament unilateral mai greu. Această schimbare în creșterea musculară se datorează probabil schimbării stimulului, dar a fost o experiență care deschide ochii la cât de puternice sunt mișcările unilaterale.
Acest punct a fost probabil cel mai șocant din această listă. Când antrenezi anumite mișcări atât de mult timp, este ușor să cazi în modele familiare și sunt conștient de acest lucru. Cu toate acestea, habar n-aveam în ce mod ar putea să renunțe la o bară la felul în care mă mișcam în aproape fiecare fațetă a vieții mele. În realitate, acest lucru are sens atunci când considerați că chiar și ceva de genul purtării unei centuri poate schimba tiparele de mișcare a bara sau modul în care lucrurile se pot simți „oprite” în unele zile când ceva minor este strâns pe corpul nostru, de asemenea, modelele de mișcare nu sunt întotdeauna incredibil de greu de schimb.
Pentru un exemplu din viața reală, eu, de obicei, ghemuit cu bară mică, cu o bară înaltă presărată, așa că mă aplec în mod natural un pic mai mult atunci când fac mișcări de ghemuit, deoarece îmi place să îmi încarc mai mult lanțul posterior pentru a susține greutatea comparativ cu quad-urile mele (bandă lungă de femuri, ce mai sus?!). După ce nu am folosit bara timp de 8 săptămâni, am observat că atunci când mă duc să ridic lucrurile, să urc scările sau chiar să mă ridic în picioare de la toaletă, poziționarea trunchiului meu era diferită.
Acum, nu sunt sigur dacă acest lucru se datorează lipsei ghemuitului și a greutății cu bară joasă, dar am observat că modelele mele de mișcare a corpului inferior au început să emuleze ceva similar cu ceea ce ați vedea într-o ghemuit de calici. Gândire rațională. În zilele mele de picior, am făcut o grămadă de variații de lovitură, apăsare a picioarelor și ghemuri, așa că are sens că aș începe în mod natural un flux în ceva similar cu această poziție mai verticală a trunchiului.
Nu spun aici că aceste noi diferențe de tipar de mișcare sunt mai bune decât ceea ce experimentam înainte, dar cu siguranță mă determină să mă gândesc la cât de repede intrăm în anumite tipare și cum aceste modele pot duce la puncte oarbe în antrenamentul nostru.
O altă lecție grea cu care a trebuit să mă confrunt a fost înghițirea ego-ului meu. Este greu să mergi la sală și să-ți vezi prietenii greoi în timp ce ai jurat bara pentru un bloc de antrenament. Permiteți-mi să vă spun, mâncărimea de a concura și de a arunca greutăți este reală dacă decideți să încercați puțin antrenament fără bile.
Sincer, aceasta a fost una dintre lecțiile mele preferate învățate și a fost un test minunat pentru puterea mea de voință. Vedem mereu meme despre acest punct (introduceți Kermit the Frog în glugă), „Antrenorul are programat 5 × 6 - maxim în schimb”. Mai presus de orice, această lecție m-a ajutat să lupt cu dorința de a renunța la programul meu / a fixa obiectivul blocului de antrenament, care este o abilitate serioasă pentru toți sportivii de forță de a practica, în special în afara sezonului.
Dacă scrieți propriile programe, pregătiți-vă, deoarece acest stil de antrenament va fi o provocare distractivă și interesantă. Cum eliminați una dintre principalele modalități de antrenament (bara) și puteți realiza în continuare adaptările pe care le vizați. Această lecție a fost distractivă, deoarece mi-a flexat ideea cu privire la variabilele din programul meu cele mai importante.
De exemplu, cum aș putea manipula un set de genuflexiuni împărțite pentru a fi la același nivel de exigent ca și triplurile de genuflexiune în spate? În loc să apuc pur și simplu ganterele și să mă conectez cu seturile și repetările mele programate, am început să mă gândesc mai multe la lucruri precum tempo-ul, progresiile, fluxul setat (superseturi) și timpii de odihnă.
[Vrei să-ți construiești propriul program de antrenament? Consultați ghidul nostru în trei pași!]
Aceste aspecte de mai sus au fost lucruri pe care le folosesc în blocurile mele normale de antrenament cu bara, dar mi-am dat seama cât de importante pot fi acestea atunci când nu aveți capacitatea de a încărca mișcări la fel de grele, dar aveți totuși nevoie de o anumită adaptare (rezistență, putere etc.). Presupun că este că nu veți avea probleme cu obținerea unui volum sau a unei frecvențe suficiente cu antrenamentul fără bile, dar intensitățile mari pot fi uneori dificile de realizat.
Antrenamentul cu rezistență grea în timp afectează corpul. Nu cred că avem nevoie nici de o listă lungă de studii care să ne spună acest lucru. Vedem glume despre asta tot timpul pe subiecte precum, „Nu m-am simțit„ bine ”de când am început powerlifting-ul. Amintiți-vă când nu mi-au durut genunchii? Nici eu.” Acestea sunt glume și uneori extreme, dar există unele adevăruri care ar trebui abordate mai des.
Principala lecție pe care am învățat-o din lipsa antrenamentului cu bara este că cu siguranță trebuie să petrec mai mult timp la recuperare atunci când antrenez frecvent mișcări mai grele ale bara. Am crezut că am făcut deja multe, dar această lecție a fost umilitoare, deoarece corpul meu se simte literalmente mai bine (fără dureri) decât în ultimii ani. Nu am dureri dimineața, nu sunt excesiv de rigidă pe tot parcursul zilei și mă simt mai relaxat când sunt sedentar și activ.
Vorbim tot timpul despre beneficiile recuperării și despre relația sa cu longevitatea, dar nu cred că, ca sportivi, ne dăm seama cu adevărat cât de important este până când nu o experimentăm. Pe scurt, această lecție m-a învățat că ceea ce credeam că este suficient, nu este nici pe departe suficient și este ușor să fim orbiți de ceea ce este normal pentru noi. Nu ar trebui să creștem rigiditatea și durerea frecvente ca fiind „parte a jocului”.
Una dintre cele mai mari mâncăruri pe care le-am învățat din ultimele două luni de antrenament este că, deși sunt cel mai în vârstă pe care am fost vreodată sub bar, încă mă simt ca un începător complet. Cred că acest lucru corespunde cu zicala populară a lui Albert Einstein: „Cu cât învăț mai mult, cu atât îmi dau seama cât de mult nu știu.”De atâta timp, am crezut că fac suficientă recuperare și îmi lovesc toate punctele slabe, dar acest lucru m-a învățat că sunt atât de multe lucruri pe care trebuie să le testez și să le încerc. Frumusețea ridicării.
Aceste două luni au fost o experiență minunată de învățare. Cu siguranță, m-au învățat mai multe lecții pe care le voi aduce înapoi la următorul bloc de pregătire / pregătire pentru competiție.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.