Lifterii se concentrează adesea pe variabile de antrenament, cum ar fi intensitatea și volumul, și pe bună dreptate. Acestea pot avea un impact profund asupra adaptărilor, dar un factor ignorat, care este esențial pentru progres, este să vă variați selecția de exerciții.
Dacă nu reușiți să includeți o varietate de exerciții în rutina dvs., nu veți reuși să profitați la maximum de potențialul muscular.
Pentru a fi clar, varietatea în acest sens nu are nimic de-a face cu „confuzia musculară” sau cu principii de antrenament similare. Mai degrabă, este vorba despre o stimulare optimă toate potențiale fibre musculare.
De fapt, unul dintre principalele motive pentru care culturistii tind să aibă o dezvoltare musculară mai mare în comparație cu powerlifters și haltere sunt variațiile de exerciții pe care le folosesc.
În timp ce sportivii de forță rămân adesea cu un număr relativ limitat de lifturi, sportivii fizici folosesc în mod regulat o multitudine de exerciții.
Importanța varietății exercițiilor este evidentă din anatomia noastră funcțională de bază.
Mușchii au adesea atașamente variate care ajută la optimizarea pârghiei pentru acțiuni diferite. De exemplu, deltoizii au trei capete distincte - anterioară, mijlocie și posterioară - care realizează flexia, răpirea și respectiv extensia orizontală.
Un alt exemplu clar este trapezul care este împărțit într-un aspect superior care ridică și rotește în sus scapula, un segment mijlociu care aduc scapula și un aspect inferior responsabil pentru deprimarea scapulei.
Poate că acest concept nu este o știre totală pentru tine, ci ceea ce tu ar putea să nu fii conștient este faptul că modificarea selecției de exerciții îți poate permite să lucrezi mai multe porțiuni din aceeași fibră.
Contrar credinței populare, fibrele musculare nu se întind neapărat pe toată lungimea mușchiului de la origine până la inserție. Sunt adesea împărțite în compartimente neuromusculare, fiecare compartiment inervat de propria ramură nervoasă distinctă.
Studiile arată că bicepsul brahii, sartorius, gastrocnemius și hamstrings, printre altele, sunt toate subdivizate de una sau mai multe benzi sau inscripții fibroase.
Acest lucru are implicații importante pentru vizarea diferitelor părți ale corpului. Ceea ce este cu adevărat interesant, totuși, este un corp de cercetări emergente care arată că activarea selectivă a diferitelor zone ale unui mușchi este în concordanță cu locul în care apare hipertrofia în acel mușchi.
Traducere: Lucrând anumite părți ale unui mușchi cu exerciții specifice, puteți îmbunătăți gradul de hipertrofie totală a mușchiului respectiv.
O chitanță cheie aici este că maximal adaptarea musculară poate fi realizată numai lucrând pe deplin toate aspectele tuturor mușchilor majori și acest lucru poate fi realizat numai prin antrenament cu o varietate de exerciții.
Iată cinci strategii pentru a vă ajuta să construiți un plan de antrenament care să optimizeze dimensiunea generală și simetria fizicului.
Fibrele se contractă optim atunci când sunt plasate în opoziție directă cu gravitația de-a lungul direcției fibrei. Aceasta înseamnă lucrul mușchilor din unghiuri diferite, pe baza orientării fibrelor lor individuale.
De exemplu, pectoralul major este partiționat în capetele sternocostale și claviculare. Capul sternal se opune cel mai bine gravitației atunci când stați culcat în decubit dorsal (total orizontal), în timp ce capul clavicular este mai aliniat cu forțele gravitaționale atunci când trunchiul este înclinat.
Acest lucru este în concordanță cu studiile EMG care arată că capul sternal este activat maxim în timpul apăsării plate, iar capul clavicular primește o stimulare mai mare la o înclinație moderată.
Deci, evident, ambele variante ar trebui încorporate pentru o dezvoltare optimă a pieptului.
Unghiul de antrenament trebuie, de asemenea, luat în considerare atunci când se lucrează deltele. Cei mai mulți oameni cred că presa de umăr este în primul rând un dezvoltator de delt mediu. Nu asa!
Deoarece articulația umărului este rotită extern în timpul performanței, anterior delt se opune direct gravitației și primește majoritatea stimulării. Capetele mijlocii și posterioare sunt substanțial mai puțin active.
Pentru a viza deltul central foarte important, aveți nevoie de mișcări în care umărul este oarecum rotit interior, cum ar fi ridicarea laterală și rândul vertical realizat cu o formă specifică.
Pentru ridicarea laterală, asigurați-vă că rozul dvs. este întotdeauna mai mare decât degetul mare în timp ce vă ridicați, altfel umărul dvs. va fi rotit extern, plasând deltul anterior în opoziție cu gravitația.
Pentru rândul vertical, asumați o priză largă pentru a menține focalizarea pe deltul din mijloc și veniți doar în paralel pentru a evita riscul de lovire.
Corpul uman este conceput pentru a efectua mișcări în orice direcție posibilă, iar sistemul musculo-scheletic este capabil să apeleze la mușchi diferiți în funcție de cerințele unei sarcini date, astfel încât recrutarea musculară se poate schimba în funcție de planul de mișcare în care este lucrat corpul.
Este uimitor cât de mulți ridicători par să rateze acest fapt și se antrenează aproape exclusiv în plan sagital (cum ar fi apăsările pieptului și majoritatea rândurilor), în timp ce nu se concentrează întotdeauna pe frontal (apăsarea sau tragerea deasupra capului) sau transversal (multe mișcări de rotație).
O abordare multi-plană este deosebit de importantă atunci când se antrenează mușchii spatelui.
Lats sunt foarte activi în exercițiile din plan frontal, cum ar fi pull-up-urile și latele, în timp ce capcanele medii și romboizii sunt cel mai bine activate cu mișcări de vâslire în plan sagital.
Antrenamentul multi-plan este la fel de important atunci când lucrați picioarele.
Squats, lunges, deadlift-up și apăsări pentru picioare sunt (sperăm) exerciții obișnuite în antrenamentul picioarelor, dar exerciții cum ar fi lunges laterale, scoici rezistente situate și alte mișcări ale planului frontal oferă modele de activare complementare care pot oferi o dezvoltare mai mare a dvs. jumătate inferioară.
Capacitatea unei fibre musculare de a produce forță depinde de un concept numit relația lungime-tensiune.
Simplu spus, un mușchi se contractă diferit în funcție de poziționarea celor mai apropiate articulații și de gradul de întindere a mușchiului înainte de contracție.
Există două strategii pe care le puteți folosi pentru a profita de acest fenomen în antrenament: insuficiența activă și tensiunea pasivă.
Insuficiența activă apare atunci când un mușchi care se întinde pe două articulații este scurtat la o articulație în timp ce cealaltă articulație inițiază o contracție.
Datorită forței contractile slabe a unui mușchi atunci când atașamentele sale sunt apropiate între ele, mușchiul se află în punctul cel mai de jos al curbei lungime-tensiune și, prin urmare, capacitatea sa de a produce forță este diminuată.
În schimb, tensiunea pasivă se realizează atunci când un mușchi cu două articulații este alungit la o articulație în timp ce produce forță la cealaltă articulație. Aceasta produce o relație favorabilă lungime-tensiune și maximizează capacitatea unui mușchi de a produce forță.
Cu aceste concepte, puteți viza în mod selectiv zone ale fizicului dvs., făcând mușchii mai mult sau mai puțin activi în timpul unui set. Vițeii pot fi cel mai bun exemplu de utilizare a acestei strategii.
Există doi mușchi primari ai gambei - gastrocnemius și soleus. Soleul este un singur mușchi articular, în timp ce gastrocul este un mușchi biarticular (cu două articulații), care traversează articulațiile gleznei și ale genunchiului.
Când se efectuează o creștere a vițelului așezat, gastrocul este redat activ insuficient întrucât genunchiul este flexat. În consecință, are o capacitate limitată de a produce forță, lăsând singurul să efectueze majoritatea lucrării.
Alternativ, ridicarea gambei în picioare plasează gastrocul într-o poziție întinsă, unde poate produce o forță maximă.
Această strategie se poate aplica și antrenamentului tricepsului. Deoarece capul lung este un extensor al articulației umărului, acesta devine întins în flexia umărului și poate exercita mai multă forță decât celelalte două capete. Acesta este motivul pentru care extensiile triceps deasupra capului sunt cele mai bune pentru dezvoltarea capului lung.
Dimpotrivă, în timpul mișcărilor în care coatele sunt ținute în lateral, la fel ca în apăsări, capul lung devine mai puțin activ, iar capetele medială și laterală pot efectua o cantitate mai mare de lucru.
Fără îndoială, exercițiile compuse sunt componente esențiale ale oricărui program de construire a mușchilor. Acestea lucrează dinamic porțiuni mari de mușchi și implică static și numeroși stabilizatori.
Cu toate acestea, afirmația că tot ce trebuie să faceți sunt „marile ascensoare” este prea simplistă dacă obiectivul dvs. este de a obține un maximum de mușchi.
În timpul mișcărilor multi-articulare, unii mușchi vor aduce în mod necesar o contribuție mai mare la mișcare decât alții. De exemplu, se presupune adesea că ischișorii sunt foarte activi în timpul exercițiilor compuse ale corpului inferior. Neadevarat.
Cercetările arată că recrutarea hamstring este semnificativ mai mică decât quads sau glute atunci când se efectuează apăsarea ghemuit și picior. Acest lucru este în concordanță cu structura cu două articulații a musculaturii hamstring, deoarece sunt atât extensori ai șoldului, cât și flexori ai genunchiului.
În timpul exercițiului corporal inferior, șoldurile și genunchii se flexează în timpul fazei excentrice și se extind în timpul fazei concentrice, ceea ce înseamnă că lungimea de repaus a hamstrilor nu se schimbă prea mult pe tot parcursul mișcării.
Acest lucru înseamnă că sunt exerciții cu articulații unice, cum ar fi greutățile mortale românești, dimineața bună și buclele picioarelor vital pentru a asigura o dezvoltare optimă a hamstrilor.
Principii similare se aplică membrelor superioare, unde capetele lungi ale bicepsului și tricepsului au și structuri biarticulare. Sigur, veți obține o activare substanțială a mușchilor brațului în timpul efectuării apăsărilor și a tragerii părții superioare a corpului, dar, ca și în cazul hamstrilor, lungimea acestor mușchi va rămâne destul de constantă pe tot parcursul performanței.
Exercițiile țintite cu articulație unică pentru biceps și triceps oferă potențialul de contracții musculare mai puternice și o creștere mai mare.
Ideea de a lua acasă este că, deși exercițiile multi-articulare ar trebui să constituie baza oricărei rutine orientate către hipertrofie, mișcările cu o singură articulație pot avea un efect sinergic distinct asupra câștigurilor musculare și nu trebuie neglijate.
Chiar și ceva la fel de simplu ca introducerea unor noi poziții ale mâinilor și picioarelor poate spori hipertrofia vizând diferiți mușchi sau porțiuni ale acestora.
De exemplu, studiile arată că asumarea unei poziții largi în timpul ghemuitului crește activarea gluteus maximus și a adductorilor, în timp ce o poziție îngustă are ca rezultat o stimulare mai mare a flexorilor plantari.
În mod similar, o distanță îngustă a mâinilor în presa de bancă are ca rezultat o activare semnificativ mai mare a capului clavicular al picioarelor comparativ cu o aderență largă. O aderență mai îngustă va crește, evident, și cererea generală de triceps, punându-i într-o poziție mai avantajoasă.
Introducerea varietății în selecția dvs. de exerciții nu trebuie să fie o revizie drastică. Poate fi la fel de simplu ca deplasarea mâinilor cu un centimetru sau doi în plus pe bară sau mișcarea picioarelor cu jumătate de pas mai jos și mai aproape de apăsarea piciorului.
Sau varietatea de exerciții poate fi la fel de semnificativă ca o renovare completă a rutinei de antrenament pentru a include exerciții complet noi care abordează tiparele de mișcare trecute cu vederea anterior.
Factorul important este că tu do introduceți schimbări în programele dvs. în mod regulat și că vă apropiați de construcția musculară cu scopul de a viza fiecare fibră musculară din fiecare parte a corpului în cel mai complet, eficient și eficient mod posibil.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.