În ultimii câțiva ani, aproape niciun exercițiu nu s-a bucurat de o creștere a reputației, precum mortul. Odată ostracizat ca fiind o „amenințare pentru spatele tău”, deadlift-ul primește acum recunoașterea de mult timp ca dezvoltator de glute badass.
Însă, din cauza faptului că deadlifturile sunt dintr-o dată populare, o mulțime de oameni care le încearcă adesea ratează semnul în formă și programare. Ridicatorii își aduc adesea articulațiile într-un mod greșit sau își lasă spatele să se îndoaie prea mult sau încearcă greutăți ultra-grele înainte de a fi gata.
Destul de surprinzător, câteva mici îmbunătățiri ale mortalității pot face o mare diferență în dezvoltarea, forța și siguranța dvs. Iată cinci trucuri simple de antrenament pentru a vă îmbunătăți greutatea, ceea ce îl face un lift mai sigur și mai productiv.
5 mici modificări care vă pot îmbunătăți enorm greutatea
Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 51 din 5
Christopher Kimmel / Getty
Poate că ați mai auzit-o înainte: Efectuarea tuturor seturilor cu o mână mixtă lasă un umăr rotit în interior, în timp ce celălalt este rotit extern - totul în timp ce poartă sarcină și încearcă să scoată sute de kilograme de pe sol. Acest lucru creează probleme pe termen lung, deschizând posibil calea durerii cronice, a dezechilibrelor de mobilitate și a dezaliniilor scheletice prin corp. Este o garanție că o expunere suficientă la acest lucru va reveni pentru a vă bântui - chiar dacă prețioasa dvs. aderență mixtă este cea care vă întărește rezistența la aderență. O cale mai bună de urmat: folosiți mânerul mixt numai dacă trebuie să faceți acest lucru și încercați să îl limitați la seturi atunci când faceți doar 1-3 repetări.
2 din 5
Anna Bizon / Getty
Există o logică simplă a ridicării fără pantofi: sunteți mai aproape de pământ și nu aveți un tampon gros supărător sub picioare care creează o instabilitate potențială. (Ridicarea pantofilor de alergare, de exemplu, este chiar mai rea.) Dar deadlifting fără pantofi nu într-adevăr îți dau tot atât de mare avantaj. Recomandarea mea este simplă: Găsește o pereche de pantofi minimalisti cu suport suficient pentru arc, pentru a-ți păstra picioarele de la schimbarea poziției sau a fi instabili în timpul morților grele. Pantofii simpli, cum ar fi Converse Chuck Taylor All-Stars, pantofii de luptă sau chiar pantofii dedicați, vor face bine treaba.
3 din 5
Agenția de Sud / Getty
Multe săli de sport comerciale tipice nu acordă prea multă atenție calității barbellelor pe care le folosesc, atâta timp cât cântăresc 45 de lire sterline și dețin plăci. Adevărul este că barele vin în lățimi diferite. Barele de împingere la nivel de competiție sunt uneori mai subțiri decât altele - ajută ridicătorii să câștige o aderență solidă și găzduiesc ridicători cu mâini mai mici. Dacă există bare de grosime variabilă la sala de sport, găsiți una slabă și stoarceți mușchiul din ea când trageți. Se va simți fantastic.
4 din 5
Neustockimages / Getty
Dacă o puteți ajuta, ridicați mortul târziu dimineața sau după-amiaza. Ascensiunile mortale sunt o atracție verticală serioasă și își asigură partea lor de încărcare a coloanei vertebrale. Discurile intervertebrale sunt pline de lichid dimineața (este unul dintre motivele pentru care se spune că suntem „mai înalți” când ne trezim). Discurile spinale vor elibera lichid în timpul zilei, ceea ce vă pregătește mai bine coloana vertebrală pentru a suporta sarcina. Acest lucru este important pentru o mișcare compresivă, dominantă lombară, cum ar fi ascensiunile. În plus, veți dori ca sistemul dvs. nervos să fie complet alert și treaz atunci când faceți impasuri. Încercați să efectuați antrenamentul de mortalitate după muncă, și nu înainte, și probabil veți avea performanțe mai bune și veți rămâne și mai sănătoși.
5 din 5
MichaelSvoboda / Getty
Lifturile nu trebuie să se încheie întotdeauna când te ridici. Când voi vedea o mulțime de băieți în impas, vor face o tracțiune puternică, strânsă, apoi aruncă bara ca o tonă de cărămizi pe care le resetează pentru următoarea extragere. Cu toate acestea, menținerea etanșeității în timpul fazei excentrice a ridicării și lăsarea barei să atingă scurt podeaua înainte de următoarea rep, creează mult mai mult timp sub tensiune și ajută la îmbunătățirea rezistenței aderenței, rezistenței musculare și condiționării. Dacă obiectivul dvs. de antrenament este să vă formați (și nu doar să ridicați cât mai multă greutate umană posibil), atunci ar trebui să utilizați ambele metode. Consultați aici un exemplu al metodei dead-lift touch-and-go.
Înapoi la introducerePoate că ați mai auzit-o înainte: Efectuarea tuturor seturilor cu o mână mixtă lasă un umăr rotit în interior, în timp ce celălalt este rotit extern - totul în timp ce poartă sarcină și încearcă să scoată sute de kilograme de pe sol. Acest lucru creează probleme pe termen lung, posibil deschizând calea pentru dureri cronice, dezechilibre de mobilitate și dezaliniere scheletică prin corp. Este o garanție că o expunere suficientă la acest lucru va reveni pentru a vă bântui - chiar dacă prețioasa dvs. aderență mixtă este cea care vă întărește rezistența la aderență. O cale mai bună de urmat: folosiți mânerul mixt numai dacă trebuie să faceți acest lucru și încercați să-l limitați la seturi când faceți doar 1-3 repetări.
Există o logică simplă a ridicării fără pantofi: sunteți mai aproape de sol și nu aveți un tampon gros supărător sub picioare, care creează o instabilitate potențială. (Ridicarea pantofilor de alergare, de exemplu, este chiar mai rea.) Dar deadlifting fără pantofi nu într-adevăr îți dau tot atât de mare avantaj. Recomandarea mea este simplă: Găsiți o pereche de pantofi minimalisti cu suport suficient pentru arc, pentru a vă menține picioarele de la schimbarea poziției sau a fi instabili în timpul morților grele. Pantofii simpli, cum ar fi Converse Chuck Taylor All-Stars, pantofii de luptă sau chiar pantofii dedicați, vor face bine treaba.
Multe săli de sport comerciale tipice nu acordă prea multă atenție calității barbellelor pe care le folosesc, atâta timp cât cântăresc 45 de lire sterline și dețin plăci. Adevărul este că barele vin în lățimi diferite. Barele de greutate de competiție sunt uneori mai subțiri decât altele - ajută ridicătorii să câștige o aderență solidă și găzduiesc ridicători cu mâini mai mici. Dacă există bare de grosime variabilă la sala de sport, găsiți una slabă și stoarceți mușchiul din ea când trageți. Se va simți fantastic.
Dacă o puteți ajuta, ridicați mortul târziu dimineața sau după-amiaza. Ascensiunile mortale sunt o atracție verticală serioasă și își asigură partea lor de încărcare a coloanei vertebrale. Discurile intervertebrale sunt pline de lichid dimineața (este unul dintre motivele pentru care se spune că suntem „mai înalți” când ne trezim). Discurile spinale vor elibera lichid în timpul zilei, ceea ce vă pregătește mai bine coloana vertebrală pentru a suporta sarcina. Acest lucru este important pentru o mișcare compresivă, dominantă lombară, cum ar fi ascensiunile. În plus, veți dori ca sistemul dvs. nervos să fie complet alert și treaz atunci când faceți impasuri. Încercați să vă faceți antrenamentul de mortalitate după muncă, și nu înainte, și probabil veți avea performanțe mai bune și veți rămâne și mai sănătoși.
Lifturile nu trebuie să se încheie întotdeauna când te ridici. Când voi vedea o mulțime de băieți în impas, vor face o tracțiune puternică, strânsă, apoi aruncă bara ca o tonă de cărămizi pe care le resetează pentru următoarea extragere. Cu toate acestea, menținerea etanșeității în timpul fazei excentrice a ridicării și lăsarea barei să atingă scurt podeaua înainte de următoarea rep, creează mult mai mult timp sub tensiune și ajută la îmbunătățirea rezistenței aderenței, rezistenței musculare și condiționării. Dacă obiectivul dvs. de antrenament este să vă formați (și nu doar să ridicați cât mai multă greutate umană posibil), atunci ar trebui să utilizați ambele metode. Consultați aici un exemplu al metodei dead-lift touch-and-go.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.