Omul care dorește tricepsul mai mare nu poate trăi doar din presă. Prea des, băieții din sala de sport - și poate că sunteți unul dintre ei - își lucrează tricepsul până la moarte la stația de presare a cablului. Zece seturi, 15 seturi ... orice este nevoie pentru a le răni.
Dar ceea ce masele fericite la presă nu par să realizeze este că acest exercițiu subliniază capul lateral (exterior) al tricepsului. Deci, dacă asta e tot ce faci, ceilalți doi șefi ai celor trei vor fi subdezvoltate și nu vei obține niciodată genul de creștere la care speri.
Există și alte versiuni ale acestui favorit pe care le poți folosi, plus câteva exerciții și tehnici pe care probabil le neglijezi, care îți vor ajuta cauza. Aici, veți găsi un plan cuprinzător, rezumat în cinci sfaturi, care vă poate ajuta să construiți triceps echilibrat și gros într-un apartament fără niciun moment.
1 din 5
Revista M + F
Dacă trebuie să faceți apăsări, faceți-le cel puțin corect. Prea mulți băieți țin bara ca ghidonul motocicletei. Acest lucru vă determină să împingeți cu degetele, ceea ce nu numai că pune stres pe mâini și pe încheietura mâinii (deoarece încheieturile se extind adesea înapoi), dar a redus cantitatea de forță pe care o puteți aplica pe bară. Cheia este să împingi cu călcâiul palmelor. Veți ști când veți avea această tehnică în jos, deoarece nici măcar nu va trebui să vă înfășurați degetele în jurul barei. De asemenea, vă veți da seama cât de multă greutate puteți face la presare. Și o suprasarcină mai mare este egală cu cea a tricepsului.
2 din 5
Revista PAVEL YTHJALL / M + F
Flipside la sfatul de mai sus este să faceți literalmente doar asta - răsturnați mânerul și luați o mâner subțire pentru a trage greutatea în jos atunci când faceți triceps presă. În timp ce versiunea overhand pune cel mai mare stres pe capul tricepsului lateral, versiunea underhand subliniază mai bine capul medial deseori neglijat. Deoarece singura modalitate de a maximiza masa totală a tricepsului este de a maximiza masa tuturor celor trei capete de triceps, trebuie să alocați timp și capului medial. Încercați apăsarea cu prindere inversă folosind un atașament EZ-bar cu un guler rotativ, care va elimina stresul de la încheieturi.
3 din 5
Per revista Bernal / M + F
Fiecare tip care a depus orice efort pentru a-și construi tri-urile este familiarizat cu extensia tricepsului mincinos sau ceea ce este cunoscut culturistilor hardcore ca fiind crushers. Vom paria salariul nostru nebun de revistă că vei lua bara și te vei îndrepta către banca plată. Dar când e ultima dată când le-ai făcut pe o înclinație sau (chiar mai nebunesc) în declin? Schimbarea unghiului acestui exercițiu eficient schimbă în mod eficient capul tricepsului stresat.
Cu cât brațele sunt plasate mai mult în fața corpului și deasupra capului, cu atât capul lung este accentuat. Când faceți crăpători pe o bancă plană, brațele sunt perpendiculare pe corp, astfel încât atât capul lung cât și capul lateral sunt implicate în mod egal, chiar și cu un pic bun de implicare din capul medial. Când le faceți pe o bancă înclinată, brațele se mișcă mai mult deasupra capului, ceea ce pune un accent mai mare pe capul lung. Și când le faci pe o bancă de declin, brațele se deplasează mai jos spre părțile laterale ale corpului, similar cu o presare triceps. Acest lucru pune mai mult stres pe capul lateral decât capul lung, cu un anumit ajutor din partea capului medial din partea de sus a rep.
4 din 5
James Michelfelder / Getty
Este posibil să știți că utilizarea benzilor sau a lanțurilor este o modalitate excelentă de a crește puterea și puterea musculară datorită ceea ce este cunoscut sub numele de rezistență variabilă liniară, ceea ce înseamnă că rezistența crește la fel ca și intervalul de mișcare al exercițiului. Așadar, de ce să nu le puneți la lucru în căutarea tricepsului mai mare? Folosirea benzilor sau a lanțurilor pe presa de pe strângere este o modalitate fantastică de a maximiza implicarea tricepsului.
Întrucât presa de strânsă strânsă este un exercițiu cu mai multe articulații, puteți să maximizați cantitatea de stres pe care o puneți pe triceps (mai multă greutate = mai multă creștere). Când apăsați bara de pe piept în timpul apăsării pe bancul cu prindere strânsă, implicarea tricepsului crește cu cât bara se mișcă mai sus. Deoarece benzile și lanțurile măresc rezistența pe măsură ce gama de mișcare crește, folosirea acestora pe presa de pe strângere strânsă pune stresul maxim pe triceps, reducând în același timp stresul pe piept și delturi, care sunt utilizate în jumătatea inferioară a gamei de mișcare.
5 din 5
Studio TB / Shutterstock
Principiul Weider cunoscut sub numele de seturi de picături este o tehnică de intensitate care poate fi aplicată la oricare dintre exercițiile de mai sus pentru a vă împinge creșterea tricepsului dincolo de ceea ce este posibil cu seturile drepte. Pentru a face un set de picături, pur și simplu duceți un set la eșec și apoi reduceți imediat greutatea și continuați setul până la eșec. Acest lucru se poate face una, două, trei sau de câte ori doriți să vă pedepsiți tricepsul.
Cercetările efectuate de propriul nostru grup de cercetare Weider au descoperit că greutatea optimă pentru a scădea pe fiecare set de picături este de 20-30% din greutatea inițială. Vă sugerăm să faceți seturi de picături doar pe ultimul set sau două din fiecare exercițiu pentru a preveni supraîntrenarea. Seturile de picături funcționează pentru a spori creșterea musculară, ducând mușchiul la un punct dincolo de eșecul muscular. Acest lucru poate ajuta la creșterea eliberării hormonului de creștere, care stimulează creșterea musculară.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.