5 exerciții de tragere a umărului pe care ar trebui să le facă fiecare Powerlifter

Când ești un powerlifter și te gândești să tragi, cel mai probabil creierul tău se va îndrepta direct spre deadlifting.

Asta are mult sens: nu există cu nimic altceva decât să smulge o bară încărcată de pe platformă.

Dar dacă sunteți un powerlifter și nu programați o mulțime de atracții non-deadlift în rutina dvs., s-ar putea să doriți cu adevărat să faceți unele ajustări. Stat.

Beneficiile tragerii corpului superior

Într-o lume în care stăm deasupra computerelor și ne ghemuim peste telefoanele noastre de cele mai multe ori, tragerile superioare ale corpului sunt foarte importante. Chiar dacă aveți antecedente de leziuni ale umărului și lovituri care au făcut riscante împingeri și tracțiuni verticale, există o mulțime de tracțiuni orizontale care întăresc umerii pe care le-ați putea face. (Desigur, consultați mai întâi medicul dumneavoastră.) Trăgând literalmente corpul înapoi, mișcările care încurajează omoplații unul către celălalt, stimulează activare puternică a mușchilor peste laturi, capcane și delturi.

Prin consolidarea forței miezului și a corpului superior, exercițiile de tragere vă stabilizează tot corpul, permițându-vă să deveniți un transmițător de forță și mai eficient - și cu cât sunteți mai eficienți în transmiterea forței, cu atât veți deveni mai bun ridicator la ghemuit, bancă și deadlift.

Protejarea umerilor ca un Powerlifter

Tragerile din partea superioară a corpului s-ar putea să nu fie una dintre ridicările noastre de competiție, dar tragerea este încă o modalitate atât de incredibilă de a vă întări umerii și de a vă proteja de accidentări.

Deoarece nu acordați suficientă atenție mecanicii de ridicare dacă credeți că umerii puternici nu vă stabilizează presiunea pe bancă, capcanele puternice nu vă scapă de pe sol și mobilitatea solidă a umerilor nu vă ajută să vă blocați bara pe spate pentru o ghemuit. Protejarea umerilor prin construirea lor, mai degrabă decât neglijarea lor atunci când restul corpului devine atât de puternic, poate oferi cele trei mari impulsuri imense.

Ești încântat să începi, dar asociezi tragerea cu exercițiile din spate, nu cu umerii. Din fericire, există unele suprapuneri între cele două - ceea ce este bun pentru capcanele tale tinde să fie bun pentru deltele tale - și există, de asemenea, câteva exerciții excelente de tragere care acordă o atenție directă deltelor din spate.

[În legătură: 6 powerliftere de elită împărtășesc cele mai subevaluate exerciții accesorii]

Rânduri verticale cu gantere

Unii oameni folosesc balansoare sau bare EZ pentru rânduri verticale, și asta e grozav. Dar dacă corpul tău nu este modelat în mod optim pentru a-ți trage o bară în față sau dacă nu ai forța sau atenția încheieturii mâinii, trebuie să-ți menții încheieturile mâinilor în mod periculos în sus, în partea de sus a unui lift, atunci gantera rândurile verticale ar putea fi noii tăi prieteni cei mai buni.

Rândurile verticale sunt spectaculoase pentru construirea de delturi și capcane puternice, iar realizarea lor cu gantere vă ajută să vă asigurați că lucrați pentru a netezi orice dezechilibre de forță sau flexibilitate.

• Această ridicare implică ținerea unei gantere moderat grele în fiecare mână cu palmele îndreptate spre tine.
• După ce ți-ai întărit miezul, expiră în timp ce inițiezi o tragere ridicând coatele direct spre urechi, ținându-te strâns lângă cutia toracică.
• Când atingeți capacitatea mișcării pentru corpul dvs. (care este afectată de tipul de corp, flexibilitate și forță), ganterele vor fi fie de partea superioară a pieptului, fie de bărbie.

Recomandare de instruire:

3 × 8, greutate moderată, odihnă de 45 de secunde.

[Înrudit: Ghidul complet al tehnicii rândului vertical cu gantere]

Rânduri TRX YTWL

Găsiți poziția din care vă simțiți confortabil făcând rânduri TRX. (Dacă nu sunteți obișnuiți să faceți aceste rânduri ușor instabile și, prin urmare, total minunate, veți dori să încercați rândurile TRX înainte de a vă scufunda în YTWL-uri.) Lăsați-vă să stați puțin mai vertical decât ați face pentru un rând complet cu greutate corporală, astfel încât să aveți mai multă clemență cu care să învățați o nouă mișcare.

• Apucând mânerele TRX astfel încât palmele să fie orientate una spre cealaltă și ținându-vă strâns nucleul, fesierele și quad-urile, inițiați partea „Y” a exercițiului trăgând brațele înapoi (coatele moi, care conduc cu angajare scapulară) la aproximativ 45 -unghiul de grade, astfel încât brațele tale să formeze un „Y.”
• Pentru „T”, păstrați coatele moi, dar brațele dvs. ar trebui să fie în cea mai mare parte drepte în timp ce vă trageți brațele în spatele dvs. (în formă de „T” cu corpul), trăgându-vă în esență către punctul de conexiune TRX.
• Bineînțeles, pentru „W”, faceți un „W” cu brațele, ținând palmele în față și îndoiți coatele în jos, în timp ce vă trageți până la punctul de conexiune TRX, formând o formă „W”.
• În cele din urmă, „L” va avea brațele superioare drepte spre partea laterală a corpului și antebrațele verticale, formând o formă „L”. Pentru acestea, brațele superioare rămân mai mult sau mai puțin staționare pe măsură ce brațele superioare se rotesc înainte și în sus, așa cum se vede în videoclipul de mai sus.
• Cu un control lent și constant, coborâți-vă corpul înapoi în poziția inițială, lăsând mișcarea mustei să se odihnească. Acesta este un singur reprezentant.

Recomandare de instruire:

3 × 4, 1-2-2-1 tempo, repaus de 45 de secunde.

Wide Grip Barbell Rows

Raza de mișcare va fi mai scurtă decât cea cu rândurile obișnuite de bară, dar această prindere mai largă vă va ajuta să vă izolați deltele din spate în timpul mișcării. Chiar dacă aceasta este o tracțiune superioară a corpului, s-ar putea să vă asigurați că hamstrii sunt mai treaz, mai ales dacă tind să fie strânși.

• Asigurați-vă că spatele rămâne neutru și că șoldurile sunt într-o balama profundă pe parcursul întregii mișcări.
• În timp ce un pic de impuls pentru a da drumul ascensorului este în regulă, cu siguranță nu doriți să vă smulgeți bara și cu siguranță nu doriți să transformați o tragere controlată a spatelui într-o balama de șold supraexagerată (și periculoasă).
• Concentrați-vă pe inițierea mișcării (și finalizarea acesteia) prin strângerea omoplaților împreună și veți obține un exercițiu de tragere eficient sigur.

Recomandare de instruire:

3 × 8, tempo 1-2-2-1, odihnă de 60 de secunde.

Musca inversă

Încă o dată, începeți cu o balama solidă a șoldului și un spate neutru. Vei dori din nou să te asiguri că hamstrii tăi sunt calzi și gata să-ți stabilizeze corpul inferior.

• Cu coatele moi, dar nu cu brațele complet îndoite, inițiați încă o dată mișcarea imaginându-vă că vă strângeți omoplații împreună.
• Deoarece faceți acest lucru cu gantere, aceasta este o bună oportunitate pentru a vă asigura că umerii dvs. beneficiază atât de o atenție egală, cât și de oportunități de creștere.
• Cei mai mulți consideră că trebuie să folosească o greutate mult mai mică decât se așteptau să termine repetițiile prescrise.

Recomandare de instruire:

3 × 10, odihnă de 45 de secunde.

Face Pulls

• Folosind o scripete de cablu și o frânghie tricepsă fixată chiar deasupra înălțimii feței, stați în picioare în timp ce vă înclinați ușor în spate cu un miez.
• Cu o mână pe fiecare mâner de frânghie, încet și cu control, trageți coatele înapoi de-a lungul urechilor, ca și cum ați înșira un arc.
• Conducând cu omoplații (cu siguranță există o temă aici), trageți până când încheieturile ajung aproape la urechi și apoi reveniți încet la poziția de pornire.

Recomandare de instruire:

3 × 12, odihnă de 35 de secunde.

[În legătură: un circuit cu 4 mișcări pentru o manșetă rotativă antiglonț]

Programarea tragerilor de umăr

Cum programați aceste mișcări în programul dvs. de antrenament deja ambalat? Desigur, totul depinde de obiectivele tale specifice - cauți să construiești masă? Dezvoltați sau mențineți sănătatea de bază a umărului? - dar unele linii directoare generale de programare sunt de obicei utile în general.

Trageți mai des decât împingeți

Da, vrei ca umerii tăi să fie puternici, dar ai nevoie și de ei pentru a fi stabili. Pentru a face acest lucru, trebuie să trageți mai des decât împingeți. Dezvoltarea deltelor puternice din spate și a capcanelor superioare este nu numai utilă, ci necesară pentru menținerea integrității corpului și a miezului în timp ce sunteți ocupat să construiți un piept puternic.

Și, din moment ce este posibil să petreceți atât de multe ore în fiecare zi, ghemuit peste telefon și / sau computer, concentrându-vă pe întărirea spatelui și a umerilor superiori cu tracțiuni - care vă întind anatomia în spate în loc să se îndoaie înainte - vă poate ajuta să combateți efectele treaba ta de birou.

Trageți înainte de a împinge

Datorită potențialului de salvare a umerilor de tragere controlată, efectuarea unor exerciții de tragere înainte de apăsare (de exemplu, ridicări înainte de apăsarea capetelor, sau inversarea mușchilor înainte de apăsarea strânsă) ar putea fi doar trucul de care aveți nevoie pentru a vă ajuta să vă programați în unele zile minunate de ridicare nedureroase. Acest lucru se datorează faptului că tragerea vă poate îmbunătăți stabilitatea scapulară suficient pentru a crea un mediu mai sigur pentru împingerea mișcărilor. Și un mediu mai sigur pentru o presă de bancă înseamnă o presă de bancă mult mai puternică, așa că într-adevăr, nimeni nu pierde.

Recuperează între sesiuni

Doar pentru că veți dori să trageți des, odată ce ați ajuns în partea întunecată (avem cookie-uri și capcane grozave), nu înseamnă că puteți antrena atracțiile superioare ale corpului în fiecare zi. Doriți să vă asigurați că acordați mușchilor dvs. timp de recuperare, așa că programați mușchii anteriori superiori așa cum ați face cu oricare altul: acordați o atenție specifică cât de mult durează corpul dumneavoastră pentru a fi pregătit pentru un alt antrenament din aceleași grupuri musculare între 48 și 72 de ore) și creați programul în consecință.

[În legătură: Cât de des ar trebui să antrenez umerii pentru a construi mușchi?]

Takeaway

Pentru a fi un powerlifter cu adevărat bine rotunjit, trebuie să faci mai mult decât ghemuit, bancă și mort. Construirea umerilor puternici este esențială pentru a vă oferi avantaje competitive față de elevii care nu gândesc în afara celor trei mari.

Integrarea tragerii superioare a corpului pentru umeri în programul dvs. este, de asemenea, un mod foarte distractiv de a arunca o varietate acolo, atât pentru corpul dvs., cât și pentru minte. Și tocmai pentru asta ridicăm aici, nu-i așa??

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Imagine prezentată prin @ sportpoint / Shutterstock