Pull-up-ul este unul dintre cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru a adăuga masa și forța corpului superior. Dar doar pentru că le faci de la P.E. nu înseamnă că mecanicii tăi sunt la îndemână.
Coborâți-vă într-o poziție de agățare mortă, cu brațele drepte și picioarele suspendate. Omiterea acestui pas înseamnă că efectuați tractiuni cu jumătate de repriză care reduc timpul sub tensiune al mușchiului și permit activarea mai multă a bicepsului. Blocajul mort este o resetare care pre-angajează lats înainte de a trage. Adăugați și mai multe dificultăți, incluzând o pauză de o secundă în partea de jos.
Înainte de a începe, coborâți umerii, ridicați cutia toracică și alungiți gâtul. Acest lucru vă pune corpul într-o poziție mecanică avantajoasă, care permite o mai bună activare a țesutului muscular.
Nerespectarea preamplificării laturilor va duce la mai mult ajutor de la brațe și umeri.
Nu mai fi atât de rigid. Arcuindu-vă spatele permite extinderea coloanei vertebrale și permite deschiderea regiunii toracice. Acest lucru vă forțează omoplații și vă recrutează mai mult din partea superioară a spatelui.
VEZI SI: 9 moduri de a vă amplifica pull-up-ul
De multe ori vă sfătuim ca bărbia dvs. să treacă de bară în vârful mișcării, dar s-ar putea să nu funcționeze pentru corpul dumneavoastră. Este OK dacă simțiți o contracție maximă atunci când ochii sau nasul ating înălțimea barei, mai degrabă decât capul sau gâtul. Descoperiți când simțiți contracția și folosiți-o ca reper pentru toate reprezentanții dvs.
Kipping-ul sau folosirea impulsului este o modalitate ușoară de a face mai multe repetări fără a vă activa complet mușchii spatelui, dar riscați să vă deteriorați articulațiile umărului ca urmare a oscilării constante. Acest lucru nu are nici un fel de report pentru extragerea dvs. strictă. Pentru cele mai bune rezultate, rămâneți la extragerea de bază și executați fiecare repetare cu control.
Tragerea inversă a scării: Total 10 extrageri pe set folosind o combinație de repetări pozitive (concentrice) și negative (excentrice). Pentru a efectua o repetare excentrică, ajutați-vă (folosind o cutie sau un pas) în poziția superioară sau pur și simplu săriți în sus. Apoi, coborâți-vă încet până la un blocaj mort. Scopul unei coborâri de cinci secunde. Dacă poți, finalizează două runde.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.