5 motive pentru a nu mai teme carbohidrații

Dacă sună prea bine pentru a fi adevărat, probabil că este. Zicala atemporală se aplică în mod adecvat dietelor de modă și ideologiilor conexe, care sunt stabilite în anecdote și opinii, nu știință. În ciuda acestui fapt, mulți culturisti și pasionați de fitness bine intenționați sunt în mod obișnuit victime ale acestora.

O abordare populară a dietei implică eliminarea carbohidraților din dietă, citarea auzitelor și rezumatelor slab interpretate că carbohidrații vor fi depozitați ca grăsimi mai repede decât Khloe Kardashian poate găsi o revenire a vedetelor.

Înainte ca cineva să decidă să se îndoctrineze cu o abordare cu conținut scăzut de carbohidrați, ar trebui să ia în considerare mai întâi aceste cinci motive pentru a păstra carbohidrații în arsenalul lor de ardere a grăsimilor și de construire a mușchilor.

Nutriție

Eliminarea a 5 mituri dietetice cu conținut scăzut de carbohidrați

Învață să facă această tactică ultra-eficientă să funcționeze pentru tine.

Citiți articolul

1 din 5

Thomas Barwick / Getty

Bilanțul caloric depășește raporturile macro

Pierderea sau creșterea în greutate este atribuită echilibrului caloric în timp și nu defalcării macronutrienților dietei.

Pierderea de grăsime va avea loc printr-un proces numit lipoliză, care este indusă atunci când cheltuielile calorice depășesc aportul caloric. Întreaga idee a pierderii în greutate se bazează pe această premisă de bază.

Acestea fiind spuse, deficitele calorice nu trebuie să apară în fiecare zi, dar numărul total de calorii arse până la sfârșitul săptămânii trebuie să depășească caloriile consumate. Ca atare, aveți opțiunea fie de a menține un deficit zilnic regulat, fie de a include zile de întreținere sau excedent, cu condiția ca rezultatul să fie un deficit net la sfârșitul săptămânii.

Atunci când alimentele bogate în carbohidrați sunt eliminate din dietă, aportul caloric va fi inevitabil redus. Aceasta înseamnă, de asemenea, că depozitele de glicogen (care joacă un rol cheie în facilitarea exercițiilor de intensitate ridicată, cum ar fi antrenamentul de forță) se epuizează

Deci, deși tăierea carbohidraților poate funcționa, nu este nimic mai mult decât o metodă implicită de reducere a caloriilor.

2 din 5

Westend61 / Getty

Glucidele sunt combustibil optim

După cum am menționat mai devreme, carbohidrații sunt depozitați ca glicogen din care sunt descompuși în glucoză și de acolo îți alimentează nervii și mușchii creierului. Deși corpul tău este capabil să dubleze acest proces din aminoacizi pentru supraviețuire, obiectivele sportivilor de forță depășesc cu mult să nu cadă morți.

În ultimele decenii, cercetările au arătat că carbohidrații sunt esențiali pentru optimizarea performanței exercițiilor intense anaerobe (i.e. antrenament cu greutati). Glucidele înainte de antrenamentul de rezistență măresc capacitatea corpului de a efectua mai multe seturi, repetări și prelungi un antrenament de rezistență.

Fără suficiente carbohidrați, probabil că veți deveni obosiți mai devreme în antrenament. Și când se întâmplă acest lucru, veți vedea performanțe reduse și o formă slabă de antrenament - partea din spate nu este la fel de dreaptă pe genuflexiuni sau poate începeți să vă înșelați reprezentanții. Acest lucru nu vă va ajuta să obțineți rezultatele dorite și poate duce chiar la răniri. În plus, orice impact negativ asupra performanței vă poate pune în pericol pierderile musculare slabe.

Este important să rețineți; cantitatea de carbohidrați necesară pentru o performanță optimă poate fi foarte variabilă și depinde de intensitatea și durata activității, precum și de alți factori.

3 din 5

Igor Kopakov / Shutterstock

Recuperarea ajutoarelor de carbohidrați și promovarea creșterii musculare

În plus față de furnizarea de combustibil pentru antrenament de intensitate ridicată, carbohidrații înainte de exerciții pot ajuta la menținerea nivelului de glucoză din sânge, la susținerea funcției imune și la suprimarea cortizolului.

Ingerarea de carbohidrați după antrenament crește, de asemenea, secreția de insulină, ceea ce sporește efectele anabolice ale antrenamentului de rezistență - inclusiv creșterea sintezei proteinelor și scăderea descompunerii proteinelor.  . Ingerarea unor cantități mai mari de carbohidrați poate ajuta, de asemenea, la maximizarea depozitelor de glicogen.

Mesele bogate în carbohidrați, cu încărcări glicemice moderate până la mari, sunt mai favorabile pentru îmbunătățirea completării glicogenului după exerciții. În mod colectiv, aceste beneficii pot favoriza o mai mare retenție musculară, ceea ce încurajează îmbunătățirea compoziției corpului.

4 din 5

Tetra Images / Getty

Carbohidrații ajută la arderea grăsimilor

Glucidele facilitează intrarea grăsimilor în ciclul Krebs - care reprezintă o serie de reacții chimice care produc energie - inclusiv adenozin trifosfat (ATP) pentru a alimenta mușchii. Fără carbohidrați care furnizează materialele necesare ciclului Krebs, arderea grăsimilor este inhibată.

Există, de asemenea, dovezi care indică că răspunsurile hormonale care favorizează un metabolism mai sănătos sunt legate de carbohidrați. S-a demonstrat că dietele cu conținut scăzut de calorii cauzează o scădere a ratei metabolice de odihnă care interferează cu pierderea în greutate. Acest lucru devine adesea un coșmar pentru sportivii cu diete mari, care reduc sau elimină în permanență carbohidrații. Cu toate acestea, cercetările arată că încorporarea carbohidraților în regimurile dietetice poate crește nivelul tiroidei și leptinei și reduce la minimum această adaptare nedorită.

Mulți fanatici care se tem de carbohidrați își vor arăta degetele spre carbohidrați și efectele lor asupra insulinei pentru a împiedica pierderea de grăsime.  Dar secreția de insulină ca urmare a ingestiei de carbohidrați s-a dovedit a stimula producția de leptină - care acționează pentru a reduce aportul caloric și a crește cheltuielile calorice (Astrup, 2000) Desigur, dacă carbohidrații și caloriile sunt prea mari, nu veți pierde grăsime.

Dar creșterea periodică a carbohidraților vă poate menține hormonii de ardere a grăsimilor ridicați, astfel încât să puteți continua să progresați.

5 din 5

Fancy / Veer / Corbis / Getty

Glucidele conțin fibre

Numeroase studii de cercetare au arătat în mod constant că dietele bogate în fibre protejează împotriva bolilor. Carbohidrații cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele, de asemenea, ajută la sățietate și la reducerea foametei. 

Fibrele încetinesc eliberarea de glucoză în sânge, care la rândul său temperează orice creștere de insulină care o însoțește și menține nivelul de energie constant. În plus, carbohidrații fibroși vă mențin stomacul plin, ajutând în același timp la deplasarea alimentelor prin tractul digestiv - asigurând o descărcare sănătoasă a deșeurilor din colon.