5 exerciții pliometrice pentru a slăbi rapid

Această tehnică de antrenament all-in-one, demonstrată de IFBB bikini pro Tawna Eubanks, folosește mișcări explozive pentru a vă alimenta cilindrii de ardere a grăsimilor (și pentru a spori densitatea osoasă). Aici, cinci mișcări care construiesc forță, agilitate, o secțiune mijlocie sexy și un corp inferior sculptat.

1 din 5

James Michelfelder și Therese Sommerseth

Squat cu un singur picior

Lucrări: Glutei, Hamstrings

• Stai într-un aparat Smith, apucă bara cu mâna dreaptă și ține o ganteră în mâna stângă.
• Ridicați piciorul stâng de pe podea, piciorul flectat și scufundați-vă într-o ghemuit până când coapsa dreaptă este cel puțin paralelă cu podeaua.
• Treceți prin călcâi pentru a vă împinge în poziția de pornire.

Reps, Seturi, Rest

• Condiționare: 4 seturi de 15; odihnă 90 sec.
• Putere: 6 seturi de 8; odihnă 2 min.

2 din 5

James Michelfelder și Therese Sommerseth

Stepup cu un singur picior cu Knee Drive

Lucrări: Glutei, Hamstrings, Quads

• Ținând gantere în fiecare mână, stați cu partea stângă lângă o bancă plană și așezați piciorul stâng (piciorul de conducere) deasupra acestuia.
• Împingeți prin centrul piciorului dvs. de conducere, apăsând corpul drept în sus pe bancă în timp ce ridicați piciorul drept la un unghi de 90 de grade.
• Inversați mișcarea pentru a coborî înapoi, repetați.

Reps, Seturi, Rest

• Condiționare: 4 seturi de 12; odihnă 90 sec.
• Putere: 6 seturi de 6; odihnă 2 min.

3 din 5

James Michelfelder și Therese Sommerseth

Salt alternativ

Lucrări: Nucleu, Glutei, Hamstrings, Quads, Vitele

• Începând într-o poziție de lovitură cu piciorul stâng înainte, săriți drept în sus și comutați picioarele în aer, aterizând ușor în poziție de lovitură cu piciorul drept înainte.
• Apăsați imediat după aterizare pentru a începe următoarea săritură, continuând să alternați picioarele.

Reps, Seturi, Rest

• Condiționare: 4 seturi de 20; odihnă 20 sec. între seturi
• Putere: 6 seturi de 12; odihnă 90 sec.

4 din 5

James Michelfelder și Therese Sommerseth

Bulgarian Lunge

Lucrări: umeri, miez, glute, hamstrings, quads

• Ținând o ganteră în fiecare mână, stați la distanță de lovitură de o cutie sau o bancă plană, cu fața îndepărtată de ea.
• Așezați vârful piciorului pe cutie.
• Ținând pieptul ridicat și piciorul frontal plat, coborâți încet drept în jos într-o poziție de lovitură până când coapsa din față este cel puțin paralelă cu podeaua.
• Treceți prin călcâiul frontal pentru a reveni în picioare.

Reps, Seturi, Rest

• Condiționare: 3-5 seturi de 15, fără odihnă; alternând picioarele
• Putere: 6 seturi de 6, odihnă 2 min.

5 din 5

James Michelfelder și Therese Sommerseth

Box Squat

Lucrări: Core, Glutes, Hamstrings, Quads

• Ținând o ganteră în fiecare mână, cu vârfurile sprijinite pe umeri și cu brațele paralele cu podeaua, așezați-vă pe marginea unei cutii sau a unei bănci plate.
• Ținând pieptul ridicat și secțiunea mijlocie strânsă, treceți prin călcâi pentru a ajunge în picioare.
• Reveniți la ședere și apoi repetați.

Reps, Seturi, Rest

• Condiționare: 5 seturi de 10; odihnă 1 min.
• Putere: 6 seturi de 6; odihnă 2 min.