Regele tuturor ascensoarelor: ghemuitul.
O ghemuit puternic în sporturile de forță este ca și cum ai deține o mașină sport în lumea reală. Este căutat de majoritatea, invidiat de mulți și acționează ca oarecum de statut social (relativ vorbind, desigur). Indiferent de sportul pe care îl practicați, nu se poate nega importanța unei ghemuituri sănătoase puternice.
Din păcate, ghemuitul poate fi o ridicare deranjantă pentru a progresa în anumite momente ale carierei de ridicare. Un platou sau o ghemuitură blocată ar putea fi rezultatul multor lucruri. Adesea, este legat de mentalitate, forță sau mecanică. Din fericire, dacă un sportiv este cu adevărat blocat pe un platou, atunci poate recurge la mai multe metode pentru a trece peste el.
În unele cazuri, un sportiv este blocat în anumite puncte ale mișcării, cum ar fi ieșirea din gaură sau terminarea blocării. Acest articol va fi împărțit în trei secțiuni de platou: partea de jos a ghemuitului, partea de sus a ghemuitului și platoul general.
Ieșirea din gaură este una dintre cele mai dure părți ale unei ghemuituri puternice. Acesta este momentul în care corpul trece de la utilizarea întregii forțe încărcate excentric și transformă aceasta în porțiunea concentrică (utilizând ciclul de scurtare a întinderii). Dacă un sportiv se luptă să-și încarce corpul excentric, atunci o ghemuit devine din ce în ce mai dur.
O modalitate ușoară de a întări ghemuitul care se blochează în partea de jos este cu tempo-urile excentrice. Acesta este unul dintre modificările mele preferate de squat din două motive. În primul rând, predă calmul și răbdarea, care se pot traduce în înțelegerea mai bună a corpului. În al doilea rând, nu trebuie să vă schimbați programul pentru a utiliza acest instrument.
Dacă urmăriți unii dintre cei mai puternici squatters, atunci probabil că observați că descendența lor este mai lentă. Sunt extrem de versați în ceea ce privește încărcarea excentrică a membrului inferior și de aceea sunt capabili să suporte greutatea înapoi, chiar și cu o fază de coborâre mai lentă.
Oprirea focalizării excentrice a tempo-ului are loc pauze izometrice. Acesta este momentul în care un atlet va face o pauză activă în partea de jos a ghemuitului. De multe ori, această pauză va avea o durată de 1-3 secunde și va necesita ca sportivul să mențină tensiunea maximă pentru a-și susține posturile și pentru a evita să fie prins în capcană.
https: // www.instagram.com / p / BJEFPBGDa3_ /
Acestea pot fi utile în mai multe aplicații. Pentru cei care doresc să rămână în programul lor curent, vă poate fi de folos să le adăugați la încălzirile dvs. și la seturile mai ușoare. Corpul tău nu va obosi excesiv și te poți antrena să-ți dai seama în mușchii care îți vor promova ridicarea din gaură.
Dacă sunteți interesat să faceți un antrenament pentru pauze, începeți cu o concentrare de 1-3 secunde în jurul valorii de 65-75% din greutatea dvs. de 1 RM. Pe măsură ce câștigați confort cu acele greutăți de lucru și țineți izometric, atunci puteți experimenta cu scheme de repetiții variate la sarcini mai mari.
Benzile pot fi folosite pentru platouri în partea de jos a ghemuitului sau în partea de sus. Dar, de dragul acestui articol, îi vom referi la a ajuta un sportiv să iasă din gaură. O bandă de rezistență creează o suprasarcină suplimentară pe faza de coborâre a ghemuitului, apoi necesită un elevator pentru a trece prin punctele de lipire în timpul fazei de ridicare.
[Vrei să afli mai multe despre trupe? Consultați acest ghid detaliat despre cum să le utilizați pentru fiecare nivel de forță al sportivului.]
Un studiu publicat în 2011, a demonstrat că benzile de rezistență au capacitatea de a îmbunătăți ușor rezistența, cuplul și puterea 1-RM ale unui atlet. Ele pot fi un instrument util pentru cineva care are probleme cu lipirea punctelor, în special pentru a le conduce în partea de jos a ghemuitului.
Box squats au fost folosite de ani de zile și au fost foarte popularizate de Louie Simmons la Westside Barbell. Acest stil ghemuit necesită ca un sportiv să controleze faza de coborâre a ghemuitului său, să se oprească complet, apoi să stea în picioare evitând orice formă de piatră pentru a iniția mișcarea.
Un ghemuit de cutie este unic, deoarece necesită o focalizare statică și dinamică. Ele pot fi un instrument excelent pentru ridicatorul care are probleme să inițieze în picioare din gaură sau să blocheze o ghemuit dacă poziționați cutia mai sus. Lucrează la dezvoltarea puterii pentru porțiunea concentrică, datorită opririi cu moartea. În plus, genuflexiunile în cutie pot fi instrumente utile pentru cei care se întorc din cauza accidentărilor sau care au nevoie de timp suplimentar pentru a se recupera.
Squat de 1 1/4 este un exercițiu uimitor pentru a oferi un stimul suplimentar de antrenament unei persoane care are probleme cu recuperarea din gaură. Această ghemuit necesită ca un sportiv să efectueze o coborâre normală, apoi să urce aproximativ 1/4 din drum și să coboare înapoi înainte de a finaliza rep.
Pentru cei care se blochează în partea de jos, această ghemuit poate fi un instrument util din mai multe motive. Unul, ajută la asigurarea poziționării posturale suplimentare și consolidate. Un sportiv va trebui să mențină o articulație puternică și o poziție a trunchiului pentru a finaliza a doua coborâre. Doi, forța musculară și hipertrofia. Adăugarea mișcării 1/4 va îmbunătăți timpul sub tensiune al unui sportiv, ceea ce va îmbunătăți forța și hipertrofia.
În al treilea rând, îmbunătățirea recuperării și a ciclului de scurtare a întinderii. Acest stil ghemuit va funcționa abilitatea unui sportiv de a reveni mai eficient, care poate fi transferat la curățări și ghemuituri frontale.
Este mai puțin probabil ca platoul dvs. să vină în partea de sus a ghemuitului, dar dacă este, atunci există câteva instrumente utile pe care le-ați putea găsi utile. Quad, glute și slăbiciune a spatelui sunt adesea problemele unui squat care are probleme la blocare.
Acest stil ghemuit necesită să aveți o bară complet fixată pe știfturi sau siguranțe, de obicei într-o poziție care începe de obicei cu aproximativ 5+ inci sau mai mult de la poziția dvs. paralelă. Un atlet se va poziționa apoi în poziția normală de rack cu bara pe spate, apoi se va ridica pentru a finaliza blocajul.
Acestea sunt excelente pentru a sparge platourile ghemuit din câteva motive. În primul rând, ele oferă un stimul excelent la quad-uri. În al doilea rând, vă pot ajuta să formați în tehnica de configurare și să vă găsiți poziționarea optimă a barei. În al treilea rând, nu faceți mișcarea completă și coborâți, așa că puteți supraîncărca bara (aka 100% + 1-RM). În al patrulea rând, dacă trebuie să vă odihniți o leziune dureroasă a spatelui (în acest caz mai mică), atunci acestea pot fi un supliment bun pentru a oferi stimul, în timp ce obțineți odihnă.
Da, benzile și lanțurile de rezistență au o natură similară cu modul în care oferă rezistență adaptată. Spre deosebire de benzi, puteți modifica un lanț pentru a oferi mai mult un stimul concentric. Pentru a face acest lucru, găsiți zona ghemuitului pe care vă blocați și modificați legăturile, astfel încât să înceapă să ofere rezistență în acest moment.
Dacă faceți acest lucru corect cu lanțurile potrivite, atunci rezistența se va simți ca o greutate normală până când începeți să treceți acel punct de lipire. Și, desigur, puteți folosi lanțuri pentru o ghemuire axată pe fund, dar spre deosebire de benzi, acestea tind să aibă mai multă varianță în utilizare.
Similar cu lanțurile, această metodă ar putea fi utilizată și pentru cei care rămân blocați în partea de jos a ghemuitului, dar le vom face referire pentru partea de sus a acestui articol. O ghemuit de bandă inversă implică benzi agățate de deasupra barei în raft și a le ajuta să asiste un elevator pe porțiunea excentrică și concentrică. Sunt o modalitate excelentă de a asigura încărcarea supramaximală fără a prinde un elevator sub o greutate mare.
De multe ori îi vei vedea pe sportivi folosind această tehnică atunci când lucrează la îmbunătățirea capacității lor de a suporta o greutate nouă, de a câștiga un stimul de antrenament fără a fi loviți cu o tonă de oboseală și de a-și îmbunătăți încrederea. Dacă problema ta este blocarea unei ghemuituri, atunci folosirea benzilor pentru supraîncărcarea barei pentru a trece dincolo de un platou ar putea fi un instrument util.
https: // www.instagram.com / p / BWTD_eujUbd /
Da, aceasta este una dintre puținele ocazii în care un sfert de ghemuit poate fi util. Acest stil ghemuit necesită ca un sportiv să mute greutatea doar cu o fracțiune din ghemuitul normal normal. Din acest motiv, un atlet va avea capacitatea de a încărca bara cu o greutate pe care s-ar putea să nu se simtă confortabil la adâncime maximă.
Acest stil ghemuit este, de asemenea, un exercițiu bun pentru a accentua focalizarea quad. În plus, această ghemuit poate ajuta la îmbunătățirea încrederii și confortului unui elevator cu o anumită greutate care poate fi intimidantă cu adâncimea maximă.
Dacă nu sunteți sigur unde se află platoul dvs., aceste câteva puncte de mai jos ar putea fi utile pentru a vă crește câștigurile. Acestea sunt concepte de antrenament mai largi și vor aduce beneficii majorității sportivilor care au probleme cu progresul.
Punctele de mai sus sunt pentru cei cu probleme specifice în genuflexiune și, dacă pur și simplu aveți dificultăți cu o anumită greutate, încercați una dintre aceste metode.
Un platou nu este întotdeauna rezultatul lipsei mușchilor și formei, ci mai multă forță neuronală. Sistemul nervos joacă un rol important în ridicare, mai ales atunci când vine vorba de intensități mai mari. O descărcare bine planificată poate promova recuperarea numai pentru mușchii și mintea, dar și pentru sistemul nervos. Acesta este motivul pentru care sportivii de forță își iau câteva zile până la o săptămână (uneori mai mult) înainte de a concura.
Cea mai bună parte a luării unui squo deload este că nu aveți neapărat nevoie de un deload din fiecare exercițiu. Uneori, este suficient să luați câteva antrenamente sau să vă opriți o săptămână de la ghemuit pentru a vă odihni sistemul.
Dacă nu ați luat o reîncărcare pentru o perioadă lungă de timp în programul dvs., încercați să scăpați intensitatea și volumul la aproximativ (<60%) for a week, or take a full rest. This is a good starting point to assess how beat up you may be without even realizing it.
Această metodă este mult mai utilă pentru jucătorii de nivel elită și este utilă pentru a crește unitatea neuronală. Conceptul din spatele potențării post-activare este de a crea un stimul adecvat de antrenament pentru a crește unitatea neuronală, apoi de a utiliza unitatea neuronală sporită utilizând o mișcare bazată pe putere / pliometrică.
În teorie, această modalitate de antrenament este utilă pentru îmbunătățirea explozivității și dezvoltării puterii unui sportiv. O creștere a puterii va avea report la o ghemuit mai puternic. Dacă sunteți un squatter la nivel de elită, atunci încercați să utilizați antrenament de potențare post-activare pentru creșterea puterii.
Cum e mersul tău? Este un sistem calculat sau un dans fericit al picioarelor fericite pentru a găsi o poziție confortabilă. Făcând pași și timp suplimentari în timpul antrenamentului unei ghemuituri, puteți consuma energie, mai ales atunci când vă apropiați de o sarcină maximă, indiferent de intensitate. Încercați să formați într-un antrenament consistent care să minimizeze energia înainte de a muta efectiv greutatea.
Respirația este, de asemenea, un alt factor care ar putea să vă împiedice ghemuitul înapoi. Obțineți aer adecvat pentru a oferi corpului suficientă tensiune și rigiditate pentru a împinge printr-o repetiție grea? Acest lucru se întâmplă atunci când sunt utile tehnici de respirație care cuprind respirația abdominală și manevra valsalva. Vedeți videoclipul de mai jos de la Juggernaut Training Systems, care acoperă importanța respirației.
Saltul în program este o altă problemă pe care o au sportivii atunci când trec de anumite puncte. Indiferent ce program urmează un atlet, există întotdeauna o formă de periodizare care funcționează la sfârșitul trupei. Ar putea fi liniar, bloc sau ondulat, indiferent de schema de periodizare, acel program este conceput pentru a suprasolicita progresiv ascensoare într-un mod calculat.
[Nou la schemele de periodizare sau curios ce urmăriți? Consultați acest articol care se scufundă profund în cele mai frecvente cicluri de periodizare.]
Dacă un sportiv sare în mod constant programe, atunci schemele de încărcare și intensitățile vor fi inconsistente. Acest lucru poate duce apoi la un atlet frustrat care se întreabă de ce nu progresează. Înainte de a te enerva și a trece la următorul lucru cel mai bun; încercați să finalizați un mezociclu complet al programului în care vă aflați (acesta este de obicei un bloc de 4-6 săptămâni).
Contra-intuitiv la ceea ce tocmai am spus? da și nu. Vine un moment în fiecare carieră a sportivilor de forță când un program pe care îl fac doar nu reușește să facă treaba. Programele care urmează o schemă de încărcare liniară vor duce adesea la necesitatea schimbării cel mai des.
Programul de antrenament de forță 5 × 5 este un exemplu perfect în acest sens. Acest program urmează o schemă de încărcare liniară și are un atlet care încarcă bara cu o anumită cantitate de greutate la fiecare antrenament. Va veni un moment în care un elevator pur și simplu nu poate adăuga mai multă greutate datorită capacității sale de a crește și de a-și reveni suficient de repede. Acestea sunt ocazii în care o schimbare de program poate fi utilă pentru a discuta despre punctele slabe și pentru a progresa după un platou.
Îți cronometrezi odihna între seturi? Dacă da, atunci este posibil să aveți nevoie de o odihnă mai lungă pentru ascensoare mai grele sau chiar de încercări de 1 RM. Acest lucru este de obicei mai răspândit la sportivii mai noi, dar încercările de 1 RM sau seturile grele sunt grăbite și ratate, chiar dacă puterea lor poate fi acolo.
Formați în odihnă pentru a umbri intensitatea și volumele pe care le utilizați. În ocaziile în care sunt prezente o greutate nouă sau PR, atunci nu este rușine să vă odihniți suplimentar. O regulă generală bună de reținut pentru sarcini mai mari în ghemuit este adesea suficientă 3-5 minute, iar uneori aceasta poate fi mai lungă. Din nou, acest punct va depinde de obiectivele dvs. de antrenament.
Acest punct nu va fi la fel de relevant pentru sportivul de elită, dar mai mult pentru sportivul recreativ și cel de seară. Uneori, ridicarea la un anumit moment al zilei te poate lăsa să lovești un capac muscular și neuronal. De exemplu, dacă sunteți blocat la o anumită greutate ghemuit și aveți tendința de a vă ridica la sfârșitul zilei, atunci luați în considerare cât ați făcut în acea zi.
Stresul în muncă și viață, somnul, factorii dietetici și multe altele vor fi sporite pe măsură ce vom ridica mai târziu în timpul zilei. Există ocazii în care pur și simplu schimbarea orei din zi în care vă ridicați pentru câteva antrenamente este suficientă pentru a oferi corpului, și în special ghemuitului, o reîmprospătare frumoasă.
Acest punct nu este cu siguranță aplicabil tuturor, în special celor cu ghemuit de nivel de elită. Dar dacă aveți un deficit caloric sau vă mențineți o anumită greutate corporală și o anumită grăsime corporală, atunci este posibil să vă aflați sub mâncare pentru ziua picioarelor. Oricine a lucrat în direcția unuia dintre aceste obiective fizice va înțelege de obicei importanța dietei și a manipulării alimentelor la antrenament.
Dacă vă simțiți drenat în mod constant la jumătatea zilei piciorului, atunci există șansa să nu mâncați suficient ziua pre-ghemuit. Verificați timpul de antrenament înainte de antrenament și ceea ce mâncați cu o zi înainte. Ar putea fi o simplă manipulare a carbohidraților suplimentari pentru ziua ghemuit pentru a vă oferi puțină surplus de energie.
Ghemuitul este adesea considerat regele tuturor ascensoarelor și nu există niciun secret în spatele importanței ghemuitului puternic pentru toate sporturile. Indiferent de nivelul dvs. de fitness, un platou poate fi foarte frustrant. Un platou ghemuit ar putea fi cauzat de o varietate de motive, iar aceste motive se vor reduce la starea actuală, contextul și programul de antrenament al ascensorului.
Înainte de a schimba un program din cauza unei ghemuituri blocate; încercați una dintre aceste metode în care simțiți că rămâneți cel mai mult.
Captură de ecran cu imagine de pe pagina Instagram @megsquats.7
Nota editorului: După ce a citit articolul de mai sus, proprietarul CrossFit Relentless, Erik Castiglione, a adăugat acest lucru:
„Acesta este un articol excelent, cu o mulțime de sugestii minunate. Ca cineva care s-a luptat cu platourile ghemuit, pot spune sincer că tempo-ul, pauza și ghemuiturile de 1 work funcționează foarte bine pentru a îmbunătăți forma și a vă ajuta să progresați. Singura sugestie pe care aș adăuga-o: găsiți un antrenor care să vă poată critica forma ghemuitului. Antrenamentul pe cont propriu este minunat, dar este mai bine să ai un ochi critic pentru a-ți oferi feedback. Un antrenor vă poate diagnostica zona cu probleme și vă poate ajuta să alegeți metoda listată în acest articol care vă va ajuta cel mai mult.”
Nimeni nu a comentat acest articol încă.