Pentru a deveni mare - și vrem să spunem mare - trebuie să vă concentrați asupra mișcărilor grele de compuși pentru a recruta cea mai mare cantitate de mușchi și a declanșa eliberări uriașe de hormoni care construiesc mușchi. În următoarele diapozitive, veți găsi o serie de mișcări care fac exact asta sub forma unei ghemuituri, a unei balamale de șold, a unei apăsări, a unei tracțiuni și a unei încărcări încărcate, de asemenea, fiecare mișcare de care aveți nevoie pentru a deveni un monstru în masă.
Exercițiile de mai jos sunt ordonate în așa fel încât să începeți prin amorsarea corpului, față în spate, cu o lovitură încărcată în față înainte de a trece la genuflexiuni grele. Zgomotele pieptului și greutățile cu piciorul drept de la kettlebell vor servi ca o „pauză”, în timp ce îți pompezi în continuare fizicul, înainte de finalul brutal al acestei sesiuni.
Fiți avertizat: acest antrenament nu este pentru cei slabi de inimă. Asigurați-vă că vă odihniți o zi sau două înainte și după ce ați făcut acest lucru. Și nu ezitați să sărbătoriți după aceea - dacă aveți de gând să luați o masă de înșelăciune, acum este momentul pentru aceasta. Hrănește monstrul și privește-l crescând.
DIRECTII: Efectuați seturile și repetările prescrise pentru fiecare mișcare în ordine înainte de a trece la următoarea. Odihnește-te aproximativ un minut între seturi și un minut și jumătate între mișcări. Pentru greutatea și transportul, odihnește trei până la cinci minute între „alergări.”
5 Mișcări pentru a pune masă înfricoșătoare
Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 51 din 5
Marius Bugge / Revista M + F
DE CE FACE: Stabilitatea necesară pentru a menține greutatea în poziția din față a raftului în timp ce lansați vă va aprinde din cap până în picioare, ceea ce este perfect ca încălzire. De asemenea, vă veți taxa miezul, partea superioară a spatelui și picioarele în timpul porțiunii de lovire.
FĂ-O: Țineți o bară încărcată în poziția raftului frontal cu coatele în sus. Apoi aruncați înainte până când picioarele din față și din spate sunt îndoite la 90 de grade. Acum repetați pe celălalt picior.
SETURI x REPS: 4 x 8 (per picior), folosind greutate moderată.
2 din 5
Marius Bugge / Revista M + F
DE CE FACE: Ținerea barei în coturile coatelor necesită un spate superior puternic și rigid și erectoare spinale puternice (inferioare). Aceasta este, de asemenea, o variantă de ghemuit mai dominată de patru, așa că veți adăuga dimensiuni pe partea din față a picioarelor.
FĂ-O: Așezați o bară încărcată în coturile coatelor, cu brațele la cel mult un picior depărtat. (Nimeni nu te va judeca dacă folosești un prosop sau un tampon de bară - acestea te rănesc.) Cu pumnii închiși, conduceți mâinile în sus pentru a crea etanșeitate în partea superioară a spatelui și ciupiți-vă coatele de lateral. Lăsați-vă în picioare, păstrând pieptul înalt, astfel încât coatele să nu vă trântească în genunchi, apoi explodați înapoi.
SETURI x REPS: 3 x 5, mergând cât mai greu posibil.
3 din 5
Marius Bugge / Revista M + F
DE CE FACE: Muștele elimină dependența de triceps și deltoizi, astfel încât să puteți izola mai bine mușchiul toracic pentru creștere. Și, pe lângă aspectul rău, folosirea lanțurilor elimină presiunea de pe articulațiile umerilor, crește instabilitatea pentru o mai mare recrutare musculară și asigură o tensiune mai mare asupra pectorilor de la început până la sfârșit, deoarece lanțurile încep de la nivelul pieptului și se extind până la podea.
FĂ-O: Cârligați un carabinier la niște lanțuri de ridicare și conectați un mâner D la celălalt capăt. De acolo, întindeți-vă pe o bancă și efectuați un fly piept, așa cum ați face cu gantere. (Dacă nu sunt disponibile lanțuri, utilizați un aparat de cablu.)
SETURI x REPS: 3-4 x 12-15, folosind greutate moderată.
4 din 5
Marius Bugge / Revista M + F
DE CE FACE: Cele mai multe variante de deadlift utilizează mai mult un șold și picioare, ceea ce este excelent pentru construirea forței, dar nu și a mușchilor. Această variație scoate elan din ecuație pentru creșterea maximă a hamstrilor. (De asemenea, greutatea ta va deveni mai puternică, nu-ți face griji.) Umărul din partea de sus este doar pentru a vă ajuta să adăugați masă la capcane, pentru că nimic nu țipă „monstru de masă” mai mult decât un gât gros și o spate superioară bestială.
FĂ-O: Țineți un kettlebell în fiecare mână. Îndoiți ușor genunchii și țineți clopotele în fața dvs., cu brațele întinse. Împingeți-vă fundul și articulați șoldurile pentru a scădea greutatea până la trei, până când simțiți o întindere în picioare, ținând spatele drept peste tot. Inversați mișcarea și apoi ridicați greutatea din partea de sus.
SETURI x REPS: 4 x 10
5 din 5
Marius Bugge / Revista M + F
DE CE FACE: Nimic nu construiește un set de capcane de oțel, cum ar fi încărcarea unei bare de capcană grele și scoaterea la plimbare. Includerea greutăților la începutul și la sfârșitul alergărilor ajută la adăugarea unui anumit volum și la ischiori, fesieri și spate, menținând în același timp puterea ridicată.
FĂ-O: Încărcați o bară de capcană. Greu. Dacă doriți să vă ciocniți capcanele și partea superioară a spatelui, îndepărtați cea mai slabă verigă, aderența. Puneți un set de curele, ignorați scandările de „înșelător” de la toți prietenii mai mici și mai slabi și fixați-vă în bar. Veți efectua cinci ascensoare standard, veți merge pe 50 de picioare și apoi veți face încă cinci ascensoare. Aceasta este o singură „alergare”.”
SETURI x REPS: 4 x 1 „rulează în total.”
DE CE FACE: Stabilitatea necesară pentru a menține greutatea în poziția din față a raftului în timp ce lansați vă va aprinde din cap până în picioare, ceea ce este perfect ca încălzire. De asemenea, vă veți taxa miezul, partea superioară a spatelui și picioarele în timpul porțiunii de lovire.
FĂ-O: Țineți o bară încărcată în poziția raftului frontal cu coatele în sus. Apoi aruncați înainte până când picioarele din față și din spate sunt îndoite la 90 de grade. Acum repetați pe celălalt picior.
SETURI x REPS: 4 x 8 (per picior), folosind greutate moderată.
DE CE FACE: Ținerea barei în coturile coatelor necesită un spate superior puternic, rigid și erectoare spinale puternice (inferioare). Aceasta este și o variantă de ghemuit mai dominată de patru, de aceea veți adăuga dimensiuni pe partea din față a picioarelor.
FĂ-O: Așezați o bară încărcată în coturile coatelor, cu brațele la cel mult un picior depărtat. (Nimeni nu te va judeca dacă folosești un prosop sau un tampon de bară - acestea te rănesc.) Cu pumnii închiși, conduceți mâinile în sus pentru a crea etanșeitate în partea superioară a spatelui și ciupiți-vă coatele de lateral. Lăsați-vă în picioare, păstrând pieptul înalt, astfel încât coatele să nu vă trântească în genunchi, apoi explodați înapoi.
SETURI x REPS: 3 x 5, mergând cât mai greu posibil.
DE CE FACE: Muștele elimină dependența de triceps și deltoizi, astfel încât să puteți izola mai bine mușchiul toracic pentru creștere. Și, în afară de aspectul rău, folosirea lanțurilor elimină o anumită presiune asupra articulațiilor umerilor, crește instabilitatea pentru o mai mare recrutare musculară și asigură o tensiune mai mare asupra pectorilor de la început până la sfârșit, deoarece lanțurile încep de la nivelul pieptului și se extind până la podea.
FĂ-O: Cârligați un carabinier la niște lanțuri de ridicare și conectați un mâner D la celălalt capăt. De acolo, întindeți-vă pe o bancă și efectuați un fly piept, așa cum ați face cu gantere. (Dacă nu sunt disponibile lanțuri, utilizați un aparat de cablu.)
SETURI x REPS: 3-4 x 12-15, folosind greutate moderată.
DE CE FACE: Cele mai multe variante de deadlift utilizează mai mult șold și picioare, ceea ce este excelent pentru a construi forța, dar nu și pentru mușchi. Această variație scoate elan din ecuație pentru creșterea maximă a hamstrilor. (De asemenea, greutatea ta va deveni mai puternică, nu-ți face griji.) Umărul din partea de sus este doar pentru a vă ajuta să adăugați masă la capcane, pentru că nimic nu țipă „monstru de masă” mai mult decât un gât gros și o spate superioară bestială.
FĂ-O: Țineți un kettlebell în fiecare mână. Îndoiți ușor genunchii și țineți clopotele în fața dvs., cu brațele întinse. Împingeți-vă fundul și articulați șoldurile pentru a reduce greutatea la trei, până când simțiți o întindere în ciocanele dvs., ținându-vă spatele drept pe tot parcursul. Inversați mișcarea și apoi ridicați greutatea din partea de sus.
SETURI x REPS: 4 x 10
DE CE FACE: Nimic nu construiește un set de capcane de oțel, cum ar fi încărcarea unei bare de capcană grele și scoaterea la plimbare. Includerea greutăților la începutul și la sfârșitul alergărilor ajută la adăugarea unui anumit volum și la ischiori, fesieri și spate, menținând în același timp puterea ridicată.
FĂ-O: Încărcați o bară de capcană. Greu. Dacă doriți să vă ciocniți capcanele și partea superioară a spatelui, îndepărtați cea mai slabă verigă, mânerul. Puneți un set de curele, ignorați scandările de „înșelător” de la toți prietenii mai mici și mai slabi și fixați-vă în bar. Veți efectua cinci ascensoare standard, veți merge pe 50 de picioare și apoi veți face încă cinci ascensoare. Aceasta este o singură „alergare”.”
SETURI x REPS: 4 x 1 „rulează în total.”
Nimeni nu a comentat acest articol încă.