Vacanțele prezintă în general o serie de obstacole de fitness, iar cele de vară nu fac excepție. Excursii pe șosea, festivități de Ziua Tatălui, aventuri din 4 iulie și grătare de Ziua Muncii pot împiedica chiar și cele mai bine planificate planuri de a merge la sală. Fugindu-se de noua iubită a tatălui care dorește să vă mulțumească sau de bunica căreia îi vine să audă despre noul dvs. loc de muncă, ultimul hobby și starea relației, se poate simți imposibil. Între aceste convosuri incomode, nu există întotdeauna suficient timp pentru a ajunge la sala de gimnastică locală pentru o trecere de o săptămână pentru oaspeți, pentru a vă antrena o oră și apoi pentru a merge cu mașina înapoi.
Dar asta nu înseamnă că trebuie să săriți complet sesiunea de sudoare. Când vine vorba de fitness, nu aveți nevoie de echipamente fanteziste pentru membrii sălii de sport, de ore pentru a le dedica unei sudori sau chiar de orice echipament pentru a vă lucra la condiționarea dvs.
„Antrenamentele CrossFit sunt scalabile, astfel încât exerciții de toate nivelurile de fitness, abilitățile tehnice și puterea pot beneficia de ele”, spune Liz Adams, antrenor principal la ICE NYC Tribeca și de trei ori sportiv regional de jocuri CrossFit. Și există o mulțime de WOD („antrenament al zilei”) care necesită doar greutatea corporală și zero echipamente. Regula cardinală a acestor antrenamente (indiferent dacă sunteți la cutie sau pe cont propriu): prima tehnică, a doua consistență și ultima intensitate, spune ea.
În timp ce adevărata experiență de fitness funcțională vine completă cu muzică distrusă, tovarăși și o comunitate care să te înveselească poate doar într-adevăr se întâmplă într-o cutie, este posibil să intrați în acțiunea de transpirație de aproape oriunde în doar 10 - 20 de minute. Fie că doriți să evitați prețul la sală, fie că calendarul dvs. este plin de obligații de vară, aceste opt antrenamente sunt ciudate, murdare, se pot face fără echipament și nu costă niciun ban.
Pentru timp:
1.Alergare de 5 mile
150 burpee
1.Alergare de 5 mile
Ceea ce faci: Setați un cronometru și efectuați secvența de mai sus o dată. Bryce Carlton, antrenor CrossFit Nivelul 1 la Bowery CrossFit NYC, recomandă scalarea antrenamentului la o milă de alergare, 75 de burpee, o milă de alergare pentru sportivii care fie nu au timp, fie care încă lucrează la rezistența lor cardiovasculară.
De ce funcționează: "Majoritatea oamenilor urăsc burpeele și, înțeles, așa că ... sunt foarte provocatoare din punct de vedere mental și fizic", spune Carlton. Între alergarea de 3 mile și efectuarea a 150 de burpee, vă lucrați întregul corp și sistemul cardiovascular. Acest WOD vă va învăța cum să vă împingeți literalmente prin momente de suferință.
6 runde pentru timp:
1 min scufundări pe bancă / 1 minut scufundări
1 min sărituri pe bancă / 1 minut sărituri în lat
1 min burpees
1 min odihnă
Ceea ce faci: Setați un cronometru pentru 24 de minute sau urmăriți ceasul. Aveți un minut pentru scufundări tricepice, un minut pentru sărituri de broșă, un minut pentru burpee și apoi un minut pentru odihnă. Dacă aveți o bancă, o margine sau o piatră, repetați scufundările și săriturile folosind asta. Dacă nu, înlocuiți scufundările de pe bancă cu scăderi fără bancă și săriturile pe bancă cu salturi largi. Repetați această secvență până când cele 24 de minute sunt terminate. Veți parcurge toate cele 3 exerciții și 1 minut de odihnă de patru ori fiecare.
De ce funcționează: CrossFit Nivel 1 Trainer la CrossFit Bowery, Lindsey Cormack Ph.Echipamentul gratuit al lui D WOD este Ghost sau o variantă a Ghost, deoarece acest WOD este mult mai greu decât pare la prima vedere, fiecare rundă totalizând 4 minute, acest mic ditty pare a fi un nebun. Dar acest WOD de șase runde, de 24 de minute, merge tot timpul. „Cu un pic de variație a focalizării corpului, un spațiu mic și o mică bancă (sau corniș sau chiar o piatră decentă undeva) este posibil să te simți cu adevărat lucrat. Acest WOD demonstrează că ”.
10 runde, pentru timp
10 flotări
10 genuflexiuni
10 V-up-uri
Țineți mâna de 30 de secunde
Ceea ce faci: Setați un cronometru și efectuați secvența de mai sus de 10 ori. Ținerea mâinii de 30 de secunde poate fi realizată în unul din cele două moduri. Fie țineți un stand de mână de un perete, copac sau structură robustă timp de 30 de secunde înainte de a vă întoarce la cele 10 flotări. Dacă nu există absolut niciun perete sau structură în jur pentru a ajuta la menținerea mânerului, acumulați 30 de secunde dintr-o menținere a mânerului fără perete. De exemplu, dacă intrați într-un stand de mână și îl puteți ține timp de 5 secunde, mai aveți 25 de secunde de stânga pentru a acumula.
De ce funcționează: Acest WOD este istovitor, deoarece necesită atât forță mentală (nu renunțați!) și rezistența cardio, spune antrenorul CrossFit Nivelul 1 Nicolas Dromard, antrenor la ICE NYC și coproprietar al Drovarfit. Acest antrenament vă provoacă corpul cu două mișcări de împingere, iar corpul inferior cu ghemuituri. Vă puteți aștepta ca ritmul cardiac să urce constant pe parcursul celor 10 runde.
Complet pentru timp
5 Mile Run
* La fiecare milă efectuați 25 de burpei
Ceea ce faci: Porniți cronometrul și începeți o alergare de 5 mile. La sfârșitul fiecărei mile, efectuați 25 de burpee cât mai repede posibil. Înregistrează-ți timpul.
De ce funcționează: „Când ajungi la un kilometru de alergare, corpul tău cade într-un ritm bun de mișcare și respirație. Dar burpeii aruncă toate acestea într-o coadă și devin din ce în ce mai provocatoare pe mile ”, spune CJ Maldonado, Antrenorul Fundațiilor la ICE NYC. Intenția antrenamentului poate fi schimbată în funcție de obiectivul dvs.
Vă puteți concentra fie pe menținerea burpeelor cât mai repede posibil și pe utilizarea alergării pentru a stoca energia pentru următorul set sau burpees, sau puteți să depășiți primul kilometru și să încercați să se potrivească la fiecare alt kilometru după aceea, explică Maldonado. „Acest WOD este la fel de mental ca fizic. Cinci mile reprezintă mult timp pentru a vă întreba de ce faceți acest lucru și o veți pune la îndoială. Încercați să păstrați mintea limpede și să vă concentrați asupra momentului ”, sugerează Maldonado.
5 runde, pentru timp
10 burpee
20 de genuflexiuni
30 de ridicări
Alergare de 400 de metri (sau rând de 500 de metri)
Ceea ce faci: Porniți cronometrul și parcurgeți burpeele, genuflexiunile, ședințele și alergați de patru ori, cât mai repede posibil. Dacă nu puteți alerga, dar aveți la dispoziție un aparat de vâslit, înlocuiți cursa de 400 de metri cu un rând de 500 de metri. Înregistrează-ți timpul.
De ce funcționează: Acest WOD este foarte scalabil: burpeele pot fi modificate prin faptul că nu vă lasă trunchiul până la podea, ghemuiturile aeriene pot fi ajustate pentru a sta în picioare și a sta în spate de pe un scaun, bancă sau stâncă și așezările pot fi reduse la greutate , spune Nikki Berger, antrenor CrossFit Nivelul 1 și antrenor la CrossFit Union Square NYC. Puteți chiar să reduceți repetările în jumătate sau să efectuați trei runde în loc de cinci, adaugă ea, subliniind că sportivii de toate nivelurile de fitness pot face ca acest WOD să funcționeze pentru ei.
4 runde, pentru timp
400 metri alergare sau tur în jurul blocului
25 de flotări
Ceea ce faci: Porniți cronometrul și parcurgeți cursa și împingeți de patru ori, cât mai repede posibil. Înregistrează-ți timpul.
De ce funcționează: Acest antrenament este atât de simplu, dar combină atât rezistența, cât și forța superioară a corpului. „Când fac acest antrenament”, spune Deanna Gibaldi, CrossFit Level 1 Trainer la ICE NYC, CrossFit Queens, CrossFit Greenpoint, precum și membru al echipei CrossFit Queens la Jocurile CrossFit 2017, „mă concentrez pe asigurarea presiunii mele -up-urile sunt PERFECTE: fără șolduri sau quad-uri care să atingă podeaua, doar pieptul, mâinile și degetele de la picioare. Acest lucru asigură că antrenamentul este la fel de concentrat pe partea superioară a corpului pe cât se intenționează.”
Gibaldi le amintește sportivilor care încă lucrează la forma lor de împingere să facă fie flotări de pe genunchi, pe o cutie (sau pe altă suprafață ridicată), fie împotriva peretelui.
5 runde pentru timp
100 de picioare Bear Crawl
100 de picioare în picioare cu salturi largi
* Faceți trei burpee la fiecare cinci salturi largi.
Ceea ce faci: Porniți cronometrul și parcurgeți ciclul de urcare de 100 de picioare și 100 de picioare în picioare, de cinci ori, cât mai repede posibil. Trucul este că la fiecare 5 salturi largi, aruncă și face 3 burpee. Înregistrează-ți timpul.
De ce funcționează: Acest antrenament complet este perfect pentru o sesiune de sudoare în aer liber. „Este suficient de simplu, dar surprinzător de brutal ... mai ales dacă nu poți purta cu crawlere”, spune Izzy Levy, CrossFit Level 2 Trainer și proprietarul ICE NYC.
Pentru timp:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repetări de:
Burpee
Flotări
Aer ghemuit
Ceea ce faci: Setați un cronometru și deplasați-vă prin secvența 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, dar făcând 10 burpees, 10 flotări, 10 ghemuiri de aer și apoi repetați secvența de data aceasta făcând 9 repetări ale fiecărei mișcări. Veți continua să faceți o singură repetiție a fiecăreia dintre cele trei mișcări până la ultima dvs. ghemuit aerian. Verificați ora.
De ce funcționează: Folosind doar mișcări de greutate corporală și o secvență de repetiții distractive, acest WOD vă va încetini ritmul cardiac. Antrenor, instructor Pilates și coproprietar al Drovarfit, Desiree Deva, recomandă concentrarea cu adevărat pe formă.
„Pentru burpee, amintiți-vă: începeți în picioare, lăsați-vă într-o ghemuit, împingeți-vă picioarele înapoi, lăsați pieptul până la podea, apoi săriți sau pășiți înapoi în ghemuit și reveniți în picioare. Pentru flotări, așezați mâinile direct sub umeri cu fața în față, țineți-vă picioarele și drepte direct în spate pe bilele picioarelor și coborâți pieptul până la podea și apoi împingeți în sus cu brațele drepte. În cele din urmă, pentru ghemuitele aeriene, nu uitați să vă păstrați trunchiul drept și picioarele la lățimea șoldului. Apoi, fundul tău se întoarce în timp ce cazi într-o ghemuit. Păstrați-vă greutatea în tocuri, apăsați genunchii în timp ce vă ridicați înapoi și rupeți-vă paralel.”
Imagine prezentată: @kelskiel pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.