5 mișcări pentru a vă ajuta să scoateți stâlpul

5 mișcări pentru a vă ajuta să scoateți stâlpul

Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 6

1 din 6

aluxum / Getty

Salutați mișcarea

Stâlpul este întruchiparea fitnessului complet pe tot corpul. Abilitatea de a vă extinde complet întregul corp într-o singură linie dreaptă în timp ce prindeți un stâlp necesită o cantitate extraordinară de rezistență și stabilitate, în principal în laturi, umeri, miez, șolduri și mușchii de prindere. Dacă poți face una, felicitări, ești cu adevărat puternic. Cu toate acestea, dacă sunteți ca majoritatea băieților și nu aveți abilitățile necesare pentru a trage unul, atunci folosiți ghidul nostru de exerciții și progresii pentru a lucra până la primul dvs. stâlp de pavilion. Prietenii tăi (și adepții Instagram) vor fi uimiți.Iată cinci exerciții care vor întări toate domeniile de care aveți nevoie pentru a pune capăt acestei mișcări dure.

2 din 6

franckreporter / Getty

Kettlebell Swing

Balansurile grele cu kettlebell creează o rezistență gravă la șold, miez și aderență. (Nu aveți un KB? Efectuați în schimb pierderi de viteză.)Lucrări: Glutei, hamstrii, flexorii șoldului, erectoarele coloanei vertebraleFă-o: Ridicați un kettlebell greu și balamați la șolduri pentru a coborâ trunchiul, apoi conduceți șoldurile înainte, strângându-vă glutele, pentru a propulsa clopotul până la nivelul pieptului. Faceți patru seturi de 10.

3 din 6

martin-dm / Getty

Pushup pentru mâini

Această mișcare crește rezistența și stabilitatea umerilor. Nu pot efectua una? Introduceți într-o presă deasupra barbell sau kettlebell.Lucrări: Deltoizi, triceps, miezFă-o: Dintr-o poziție de împingere, mergeți cu picioarele pe un perete și mergeți cu mâinile înapoi până când vă aflați într-un suport. Țineți timp de 15 secunde. Lucrați până la 5-8 repetări complete.

4 din 6

mihailomilovanovic / Getty

Carry cu un singur braț

Încărcat îți lucrează nucleul forțându-ți trunchiul să reziste la rotație. De asemenea, vă îmbunătățesc stabilitatea umărului.Lucrări: Deltoizi, nucleuFă-o: Țineți un kettlebell sau o halteră deasupra capului, cu brațul blocat. Încordați-vă nucleul și mergeți încet timp de 10 până la 15 metri. Comutați brațele și repetați pentru patru seturi.

5 din 6

Michael Neveux / Revista M + F

Trage

Efectuarea de tractiuni perfecte îți va întări întregul spate și va construi o rezistență serioasă la aderență.Lucrări: Lats, romboizi, capcane, biceps, rezistență la prindereFă-o: Agățați-vă de o bară de tracțiune cu mâner la lățimea umerilor. Strângeți omoplații și trageți în sus până când bărbia trece de bară. Coborâți-vă încet înapoi. Scopul de a completa 12 repetări.

6 din 6

Peter Muller / Getty

Placă laterală

O variație a scândurii, aceasta creează o forță oblică, care este importantă deoarece nucleul tău îți ajută corpul să lupte pentru a rămâne în poziție verticală în timp ce lupți împotriva gravitației.Lucrări: Rectus abdominis, erectoare ale coloanei vertebrale, obliceFă-o: Intindeți-vă pe partea stângă cu cotul stâng pe pământ și cu picioarele stivuite una peste alta. Ridicați și țineți apăsat timp de 45 de secunde, apoi treceți la partea dreaptă. Repetați încă de trei ori.

Înapoi la introducere

Salutați mișcarea

Stâlpul este întruchiparea fitnessului complet pe tot corpul. Abilitatea de a vă extinde complet întregul corp într-o singură linie dreaptă în timp ce prindeți un stâlp necesită o cantitate extraordinară de rezistență și stabilitate, în principal în laturi, umeri, miez, șolduri și mușchii de prindere. Dacă poți face una, felicitări, ești cu adevărat puternic. Cu toate acestea, dacă sunteți ca majoritatea băieților și nu aveți abilitățile necesare pentru a trage unul, atunci folosiți ghidul nostru pentru exerciții și progresii pentru a lucra până la primul dvs. stâlp de pavilion. Prietenii tăi (și adepții Instagram) vor fi uimiți.

Iată cinci exerciții care vor întări toate domeniile de care aveți nevoie pentru a pune capăt acestei mișcări dure.

Kettlebell Swing

Balansurile grele cu kettlebell creează o rezistență gravă la șold, miez și aderență. (Nu aveți un KB? Efectuați în schimb pierderi.)

Lucrări: Glutei, hamstrii, flexorii șoldului, erectoarele coloanei vertebrale

Fă-o: Luați un kettlebell greu și balamați la șolduri pentru a coborâ trunchiul, apoi conduceți șoldurile înainte, strângându-vă glutele, pentru a propulsa clopotul până la nivelul pieptului. Faceți patru seturi de 10.

Pushup pentru mâini

Această mișcare crește rezistența și stabilitatea umerilor. Nu pot efectua una? Introduceți într-o presă deasupra barbell sau kettlebell.

Lucrări: Deltoizi, triceps, nucleu

Fă-o: Dintr-o poziție de împingere, mergeți cu picioarele pe un perete și mergeți cu mâinile înapoi până când vă aflați într-un suport. Țineți timp de 15 secunde. Lucrați până la 5-8 repetări complete.

Carry cu un singur braț

Încărcat îți lucrează nucleul forțându-ți trunchiul să reziste la rotație. De asemenea, vă îmbunătățesc stabilitatea umărului.

Lucrări: Deltoizi, nucleu

Fă-o: Țineți un kettlebell sau o halteră deasupra capului, cu brațul blocat. Încordați-vă nucleul și mergeți încet timp de 10 până la 15 metri. Comutați brațele și repetați pentru patru seturi.

Trage

Efectuarea de tractiuni perfecte îți va întări întregul spate și va construi o rezistență serioasă la aderență.

Lucrări: Lats, romboizi, capcane, biceps, rezistență la prindere

Fă-o: Agățați-vă de o bară de tracțiune cu mâner la lățimea umerilor. Strângeți omoplații și trageți în sus până când bărbia trece de bară. Coborâți-vă încet înapoi. Scopul de a completa 12 repetări.

Placă laterală

O variație a scândurii, aceasta creează o forță oblică, care este importantă deoarece nucleul tău îți ajută corpul să lupte pentru a rămâne în poziție verticală în timp ce lupți împotriva gravitației.

Lucrări: Rectus abdominis, erectoare ale coloanei vertebrale, oblice

Fă-o: Întindeți-vă pe partea stângă cu cotul stâng pe pământ și cu picioarele stivuite una peste alta. Ridicați și țineți apăsat timp de 45 de secunde, apoi treceți la partea dreaptă. Repetați încă de trei ori.