5 mișcări pentru a fi cioplite din cap până în picioare

5 mișcări pentru a fi cioplite din cap până în picioare

Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 5

1 din 5

FOAM-ROLLER SQUAT

Lucrări: Core, LegsStați pe o rolă de spumă, cu picioarele lărgite la șold, păstrând arcurile direct pe centrul rolei. Extindeți brațele în fața dvs. până la înălțimea umerilor.Coborâți într-o ghemuit, îndoiți genunchii la 90 de grade.Reveniți în picioare fără să vă blocați genunchii; mentine echilibrul.Efectuați două seturi de 15 repetări lente.Bacsis: În partea de jos a mișcării, strângeți-vă prin ischiori, fesieri și miez pentru a reveni în picioare. 

2 din 5

FLAMINGO CABLE ROW

Lucrări: spate, miez, picioareStai pe piciorul stâng ținând un mâner de cablu la înălțimea taliei cu mâna dreaptă.Înclinați-vă spre aparatul de cablu, menținând genunchiul stâng moale, până când trunchiul, brațul drept și piciorul drept sunt paralele cu podeaua. Țineți palma stângă pe coapsă și priviți înainte.Reveniți în picioare, atrăgându-vă cotul drept spre partea dreaptă în timp ce îndoiți genunchiul drept în fața dvs. până la înălțimea șoldului.Extindeți brațul și piciorul drept înapoi la poziția inițială și repetați.Faceți două seturi de câte 15 repetări fiecare picior.Bacsis: Așezați ușor mâna care nu lucrează pe coapsa de sprijin în timpul înclinării înainte. 

3 din 5

ÎNGINUINȚARE BOSU L-RAISE

Lucrări: umeri, nucleuApucați ganterele cu mâna stângă în fața coapsei stângi și cu mâna dreaptă în partea dreaptă. Îngenunchează pe partea rotundă a unei mingi Bosu, păstrând
trunchiul înalt și umerii în linie cu
șolduri și coapse.Ridicați gantera stângă la înălțimea umărului în fața dvs. în timp ce ridicați simultan gantera dreaptă spre partea dreaptă la înălțimea umărului; păstrați ambele brațe drepte peste tot.Coborâți ganterele înapoi până la început, apoi ridicați gantera dreaptă în fața dvs. și gantera stângă în lateral. Faceți două seturi de 16 repetări.Bacsis: Nu vă așezați pe tocuri și nu lăsați ganterele să vă atingă coapsele în timpul exercițiului. 

4 din 5

UPCHOP INSTABLE

Lucrări: umeri, miez, picioareStați în echilibru pe partea plană a unei mingi Bosu, cu picioarele lărgite la șold, ținând o minge medicamentoasă în fața coapselor.Ghemuiți-vă în jos, aducând mingea ușor peste exteriorul piciorului stâng.Ținând brațele drepte, ridicați-vă de genuflexiune și răsuciți trunchiul până când mingea este la un unghi de 45 de grade peste umărul drept. Stai cu ochii pe minge.Coborâți spatele în jos într-o ghemuit, în timp ce aduceți din nou mingea pe lângă piciorul stâng, ținând brațele drepte. Faceți două seturi de câte 20 de repetări pe fiecare parte. 

5 din 5

BALĂ DE STABILITATE PLACĂ CU UN BRAT

Lucrări: Core, GlutesAșezați-vă cu fața în jos pe o minge de stabilitate cu talia direct în centrul mingii. Așezați mâinile pe podea cu încheieturile sub umeri.Extindeți ambele picioare în spatele dvs. până când acestea sunt paralele cu podeaua, menținând picioarele la lățimea șoldului și glutele cuplate.Ridicați și extindeți brațul drept înainte până când este paralel cu podeaua. Țineți poziția timp de 15 secunde.Întoarceți mâna dreaptă pe podea și repetați mișcarea cu brațul stâng, ținând din nou poza timp de 15 secunde.Faceți două seturi de 6 prinderi cu fiecare braț.Bacsis: Pentru rezistență sporită, utilizați greutăți la încheietura mâinii și gleznei. 

Înapoi la introducere

FOAM-ROLLER SQUAT

Lucrări: Core, Legs

• Stați pe o rolă de spumă, cu picioarele lărgite la șold, păstrând arcurile direct pe centrul rolei. Extindeți brațele în fața dvs. până la înălțimea umerilor.
• Coborâți într-o ghemuit, îndoindu-vă genunchii la 90 de grade.
• Reveniți în picioare fără să vă blocați genunchii; mentine echilibrul.
• Efectuați două seturi de 15 repetări lente.

Bacsis: În partea de jos a mișcării, strângeți-vă prin ischiori, fesieri și miez pentru a reveni în picioare.

FLAMINGO CABLE ROW

Lucrări: spate, miez, picioare

• Stai pe piciorul stâng ținând un mâner de cablu la înălțimea taliei cu mâna dreaptă.
• Înclinați-vă spre aparatul de cablu, menținând genunchiul stâng moale, până când trunchiul, brațul drept și piciorul drept sunt paralele cu podeaua. Țineți palma stângă pe coapsă și priviți înainte.
• Reveniți în picioare, atrăgându-vă cotul drept spre partea dreaptă în timp ce îndoiți genunchiul drept în fața dvs. până la înălțimea șoldului.
• Extindeți brațul și piciorul drept înapoi la poziția inițială și repetați.
• Faceți două seturi de câte 15 repetări fiecare picior.

Bacsis: Așezați ușor mâna care nu lucrează pe coapsa de sprijin în timpul înclinării înainte.

ÎNGINUINȚARE BOSU L-RAISE

Lucrări: umeri, nucleu

• Apucați ganterele cu mâna stângă în fața coapsei stângi și cu mâna dreaptă în partea dreaptă. Îngenunchează pe partea rotundă a unei mingi Bosu, păstrând
  trunchiul înalt și umerii în linie cu
  șolduri și coapse.
• Ridicați gantera stângă la înălțimea umărului în fața dvs. în timp ce ridicați simultan gantera dreaptă spre partea dreaptă la înălțimea umărului; păstrați ambele brațe drepte în tot.
• Coborâți ganterele înapoi până la început, apoi ridicați gantera dreaptă în fața dvs. și gantera stângă în lateral. Faceți două seturi de 16 repetări.

Bacsis: Nu vă așezați pe tocuri și nu lăsați ganterele să vă atingă coapsele în timpul exercițiului.

UPCHOP INSTABLE

Lucrări: umeri, miez, picioare

• Stați în echilibru pe partea plană a unei mingi Bosu, cu picioarele lărgite la șold, ținând o minge medicamentoasă în fața coapselor.
• Ghemuiți-vă în jos, aducând mingea ușor peste exteriorul piciorului stâng.
• Ținând brațele drepte, ridicați-vă de genuflexiune și răsuciți trunchiul până când mingea este la un unghi de 45 de grade peste umărul drept. Stai cu ochii pe minge.
• Coborâți spatele în jos într-o ghemuit, în timp ce aduceți din nou mingea pe lângă piciorul stâng, ținând brațele drepte. Faceți două seturi de câte 20 de repetări pe fiecare parte.

BALĂ DE STABILITATE PLACĂ CU UN BRAT

Lucrări: Core, Glutes

• Așezați-vă cu fața în jos pe o minge de stabilitate cu talia direct în centrul mingii. Așezați mâinile pe podea cu încheieturile sub umeri.
• Extindeți ambele picioare în spatele dvs. până când acestea sunt paralele cu podeaua, menținându-vă picioarele la lățimea șoldului și glutele cuplate.
• Ridicați și extindeți brațul drept înainte până când este paralel cu podeaua. Țineți poziția timp de 15 secunde.
• Întoarceți mâna dreaptă pe podea și repetați mișcarea cu brațul stâng, ținând din nou poza timp de 15 secunde.
• Faceți două seturi de 6 prinderi cu fiecare braț.

Bacsis: Pentru rezistență sporită, utilizați greutăți la încheietura mâinii și gleznei.