Acum multi ani, Copilul destinului a cântat mai întâi despre puterea fundului - punerea bărbaților în transă și semnul „celui mai rău pui dinăuntru.”Îți face fundul să pară destul de puternic, nu-i așa?? Din păcate, multe femei nu își vizează gluteii în timp ce își antrenează picioarele, ceea ce este păcat, având în vedere că gluteii sunt unul dintre cele mai mari grupuri musculare din corp.
Pentru a vă ajuta să obțineți partea din spate într-o formă fascinantă, Muscle & Fitness Hers s-a înrolat la fiziologul de exerciții din Los Angeles, Harley Pasternak, care lucrează cu celebritatea pentru a finaliza „transformări dramatice ale fizicului” pentru roluri specifice de film și TV.
Strategia lui Pasternak este ceea ce el numește „fitness cu cinci factori.”Ideea este că toate antrenamentele dvs. ar trebui să aibă cinci faze, a căror sumă totală nu durează mai mult de o oră pentru finalizare. Faza 1 este o încălzire cardio de cinci minute - el sugerează cardio neimpact, cum ar fi mașina eliptică sau o bicicletă staționară; Faza 2 este de cinci minute de supersetare a două exerciții de forță (în acest antrenament, este supersetele ham-quad); Faza 3 este de cinci minute de alte două exerciții, de asemenea, supersetate; Faza 4 este formarea de bază; iar Faza 5 este de 30 de minute de cardio. Pentru cei din urmă, Pasternak sugerează o plimbare cu bandă înclinată, care ajută la sculptarea din spate.
„Nu există niciun exercițiu care să-ți dea un fund minunat”, spune Pasternak. „Trebuie să ataci întregul corp.”În primul rând, spune el, dezvoltați glute grozave (pe care le obțineți de la plombări și trepte în această rutină). În al doilea rând, aveți nevoie de ischiori musculari puternici, stimulați în această rutină de către impasurile românești. Apoi, trebuie să întăriți mușchii nucleului. Apoi, adăugați o greutate și veți obține mixul potrivit pentru un program bine rotunjit.
„Majoritatea femeilor suprasolicită anumite grupe musculare”, adaugă el. „Această rutină vă menține echilibrat și fără răni. Obținerea unui corp minunat este un beneficiu secundar. Propia ta genetică îți va dicta figura generală, dar acest antrenament va crea o formă excelentă. Va face fundul tuturor să arate mai tonifiat.”
Indiferent dacă utilizați acest program ca antrenament pentru picioare sau adăugați aceste mișcări la rutina dvs. existentă, pregătiți-vă să vă bucurați de avantajele de a fi „Bootylicious”.”
VEZI SI: Cei mai buni blugi pentru fundul tău
LUNGE DE PASE
Ținte: Glutei, hamstrings și quads
Start: Stai cu picioarele la lățimea umerilor depărtați și cu mâinile încleștate în spatele spatelui. Pentru o rezistență suplimentară, țineți câteva gantere ușoare în lateral, așa cum se arată.
Execuţie: Ținându-ți trunchiul în poziție verticală, pasează înainte cu un picior. Pe măsură ce vă îndoiți genunchiul din față, lăsați genunchiul din spate spre podea fără a-l lăsa să atingă. Împingeți-vă prin călcâiul din față, îndreptându-vă piciorul. Aduceți piciorul din spate înainte și treceți de piciorul opus pentru a face pasul următor, asigurându-vă că genunchiul nu vă trece degetele de la picioare în poziția de jos. Repetați pentru repetări, alternând picioarele pentru a vă deplasa înainte.
EXERCITIU-BALA PICIULUI
Ținte: Fesii și ischiori
Start: Culcați-vă cu fața în sus pe podea cu o minge de exercițiu sub călcâi. Așezați palmele plate pe podea, în lateral.
Execuţie: Ridicați șoldurile, astfel încât corpul dvs. să formeze o punte solidă de la călcâi la umeri. Ținând trunchiul ridicat, îndoiți genunchii pentru a roti mingea sub picioare spre șolduri, apoi rulați-o înapoi.
Tehnica avansata: Lasă un călcâi pe minge, ridicându-ți celălalt călcâi la câțiva centimetri. Rulați mingea în și afară cu un singur picior. Repetați pentru repetări, apoi schimbați picioarele.
Bacsis: Pentru a vă împiedica gluteii, gândiți-vă la un șir care vă trage corpul în sus.
DUMBBELL STEP-UP
Ținte: Quaduri și glute
Start: Așezați un picior pe o bancă, bloc sau treaptă care are o înălțime de aproximativ 12 inci. Asigurați-vă că păstrați piciorul staționar pe peron.
Execuţie: Apăsați-vă prin călcâi pentru a vă ridica pe platformă, ridicându-vă piciorul din spate, apoi strângeți gluteul pentru a ridica piciorul în spatele vostru. Îndoiți genunchiul din față și coborâți-vă înapoi. Repetați pentru repetări, apoi schimbați picioarele.
Pasternak spune: Toată puterea ar trebui să fie generată de piciorul ridicat; nu împingeți podeaua cu piciorul opus.
CORE CABLE TRUNK TWIST (nu este afișat)
Ținte: Abdominale și oblice
Start: Atașați un mâner în D la un cablu cu scripete înaltă pe care l-ați coborât deja chiar sub înălțimea umerilor. Stați lateral lângă teancul de greutate, astfel încât mâinile să fie uniform cu linia de tragere când brațele sunt întinse în fața dvs.
Execuţie: Prindeți mânerul cu ambele mâini. Ținând partea inferioară a corpului și capul nemișcată, rotiți-vă corpul departe de teanc, răsucindu-vă doar în talie. Continuați pentru repetări, apoi repetați de cealaltă parte.
Bacsis: Ținând capul nemișcat, răsuciți-l numai de la talie.
DEADLIFT ROMÂNESC
Ținte: Glutei și ischișorii
Start: Ridicați-vă drept cu umerii înapoi și brațele întinse, ținând o bară (sau gantere) cu o prindere pronată (palmele îndreptate spre dvs.). Lăsați o mică cotă în genunchi; nu-i lăsa să se blocheze.
Execuţie: Îndoiți-vă în talie și împingeți-vă șoldurile înapoi cât puteți, păstrând în același timp greutatea aproape de picioare și partea inferioară a spatelui arcuită. Când șoldurile nu se pot întoarce mai departe (greutatea trebuie să fie la nivelul mijlocului tibiei), reveniți la poziția inițială. Ar trebui să simțiți că hamstrii se încordează în timp ce efectuați mișcarea.
Pasternak spune: Imaginați-vă că cineva stă în spatele dvs. și doriți să-l răsturnați cu fundul.
Nu uitați de nutriție
Indiferent cât de mult munciți la sală, nu puteți obține corpul pe care îl doriți fără să vă flexați puțin furculița. De aceea, Pasternak a venit cu o filozofie alimentară pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele. În cartea sa, The Five Factor Diet, el subliniază un plan care te obligă să mănânci cinci mese pe zi, fiecare masă conținând fiecare dintre aceste criterii: 1) proteine cu conținut scăzut de grăsimi, 2) carbohidrați glicemici slabi până la moderate, 3) cel puțin 5 grame de fibre, 4) grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, ulei de măsline și nuci și 5) băuturi fără zahăr. „Nu există numărarea caloriilor, fără cântărirea alimentelor, fără reglarea porțiilor și fără tăierea carbohidraților”, spune el. „Când îndeplinești aceste cinci criterii, nu poți mânca prea mult. Ce vei mânca excesiv? Prea multe porții de broccoli? Este o voce a moderației într-un moment de extremitate.”
Iată un exemplu despre ceea ce ar include meniul unei zile: Pentru micul dejun, mâncați un burrito făcut cu o tortilla fără făină, albușuri de ouă, brânză mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi, câteva felii de avocado, fasole și salsa, plus un cappuccino fără grăsimi. O gustare de dimineață ar fi o jumătate de cană de cereale bogate în fibre, acoperită cu un sfert de cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi. La prânz, mâncați o salată mare de naut și pui la grătar, stropite cu o cantitate mică de ulei de măsline și un San Pellegrino de băut. După-amiaza, gustare pe iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi cu căpșuni proaspete. În cele din urmă, cina este un file de somon la grătar cu piure de cartofi dulci și o băutură cu apă aromată.
Încercați acest antrenament pentru cel mai bun fund
Nimeni nu a comentat acest articol încă.