5 exerciții cu bile medicinale pentru antrenamentul de forță

Antrenamentul cu mingi medicinale a existat de când grecii antici au descoperit beneficii pentru sănătate din exercițiile cu mingi ponderate. Este una dintre cele mai vechi forme de rezistență și condiționare utilizate pentru a îmbunătăți sănătatea, puterea explozivă și viteza.

Bilele medicinale sunt versatile, portabile și un moft care a durat testul timpului. Există mai multe stiluri și dimensiuni - unele sunt realizate din cauciuc sau piele, altele absorb sarcina, iar altele sar foarte mari. Dar cum poate o sferă ponderată să fie atât de simplă, dar să aibă potențialul de a fi atât de funcțională??

Instruire cu putere explozivă

Puterea, în raport cu exercițiul și atletismul, este produsul forței și vitezei, sau forței și vitezei. Prin urmare, cu cât ești mai puternic, cu atât mai multă forță te poți dezvolta rapid.

Cercetările ne-au arătat că abilitatea de a genera o putere maximă are ca rezultat de obicei o performanță atletică îmbunătățită¹. Mingea medicamentoasă servește ca un instrument excelent care poate fi utilizat pentru a vă îmbunătăți puterea. Libertatea de mișcare permite variații nesfârșite ale exercițiilor care pot fi adaptate nevoilor dvs. și, mai important, învață corpul să funcționeze ca un sistem integrat, care este esențial pentru îmbunătățirea atletismului și a performanței sportive.

Știința

Capacitatea de a produce putere maximă depinde de multe caracteristici care depășesc cu mult domeniul de aplicare al acestui articol; totuși, obiectivele tale atunci când antrenezi puterea ar trebui să se concentreze pe coordonarea mișcării și eficiența cu intenția balistică de a muta mingea medicamentoasă cât mai repede posibil, în ciuda greutății. Forța depinde de capacitatea ta de a recruta ceea ce se numește unități motor cu prag înalt, care sunt fibre musculare care au capacitatea de a se contracta foarte rapid și exploziv². Această abilitate este, de asemenea, cunoscută sub numele de eficiență neuromusculară și este îmbunătățită prin antrenamentul exploziv al mingii medicinale.

Antrenamentul cu bile medicinale

Acest antrenament pe tot corpul încorporează antrenament cu mingea med cu exerciții tradiționale pe tot corpul. Concentrați-vă pe calitatea și viteza de execuție, mai degrabă decât pe cantitate. Dacă repetările dvs. încep să încetinească, terminați setul.

Încălziți-vă cu această rutină simplă de minge med: efectuați 2 seturi

1. Aruncarea pieptului cu bile Med x 10
2. Aruncări de perete cu bile mediene x 10
3. Aruncarea peretelui lateral al mingii Med 10 x / lateral
4. Minge mediată deasupra capului ghemuit x 10
5. Mingea cu minge îmbrățișează un singur picior cu greutate mortală românească x 10 / lateral
6. Mingea minge îmbrățișează lunges laterale sau ghemuit cazac x 10 / lateral

Nume exercițiu	Setează x repetări	Odihnă
A1. Aruncă minge Squat Jump Aruncă de pe bancă	5 x 5	60 sec
A2. Sprint de 30 de curți	5 x 1	2-min
B1. Trageți în sus (ponderat dacă este posibil)	3 x 5	60 sec
B2. Overhead Med Ball Slam	3 x 8-10	2-min
C1. Pushup (ponderat dacă este posibil)	3 x 5-8	60 sec
C2. Pasă toracică cu bile medicinale supine explozive	3 x 8-10	2-min
D1. Aruncări rotative cu minge Med	3 x 8-10 / lateral	30 de secunde
D2. V-sit Aruncă la piept cu mingea Med	3 x 10-12	60 sec

Jon-Erik Kawamoto, CSCS, CEP, este un antrenor de forță și scriitor de fitness din St. John's, Newfoundland, Canada. Contribuie în mod regulat la numeroase reviste și site-uri web importante de sănătate și fitness și este în prezent la mijlocul unui master în fiziologie a exercițiilor la Universitatea Memorial. Consultați mai multe din lucrările sale la www.Condiționarea JK.com și urmărește-l pe Twitter la @JKConditioning.

---

¹Cormie, P., McGuigan, M.R., și Newton, R.U. (2011). Articolul de revizuire: Dezvoltarea puterii neuromusculare maxime partea 1: Baza biologică a producției de energie maximă. Sport Med, 41 (1), 17-38.
²Defranco, J. și Smith, J. (2011). Puterea: antrenament exploziv pentru dominația atletică.

Exerciții pentru picioare

Patru bile medicinale se mișcă pentru a construi rezistența la putere

Începeți condiționarea metabolică cu acest antrenament cu octanie ridicată.

Citiți articolul

1 din 5

UfaBizPhoto

Aruncă de sărituri cu bile medicinale

Focus: Pentru a dezvolta puterea explozivă a întregului corp.

Cum să: Stai pe o bancă de exerciții, ținând o minge medicamentoasă.  Ieșiți de pe bancă, aterizați pe podea și săriți rapid cât de repede și de sus puteți arunca mingea medicamentoasă în aer în vârful săriturii dvs.  Nu vă deranjați să prindeți mingea, lăsați-o să cadă.  Apuca mingea și completează toate repetările.

2 din 5

milan2099 / Getty

Medicină explozivă Ball Slam

Focus:  Pentru a dezvolta putere explozivă a corpului superior.

Cum să:  Începeți cu mingea ținută deasupra capului.  Trageți exploziv mingea chiar în fața picioarelor folosind întregul corp.  Dacă utilizați o minge de medicină bouncy, aveți grijă la revenire.  Apuca mingea din nou și completează toate repetările succesiv.

3 din 5

Kzenon

Pasă toracică cu bile medicinale supine explozive

Focus: Pentru a dezvolta o putere explozivă a corpului superior.

Cum să: Așezați-vă cu fața în jos pe podea, cu capul lângă o bancă de exerciții.  Ia un partener pe bancă ținând o minge medicamentoasă.  Partenerul tău îți va lăsa medicamentul peste piept - vei prinde mingea și vei exploda rapid, pasând mingea direct către partenerul tău.  Partenerul tău se va asigura că mingea cade din nou direct pe piept pentru următoarea repetare.  Completați toate repetările.

4 din 5

Ian Spanier / Revista M + F

Aruncarea mingii medicinale

Focus: Pentru a dezvolta o putere rotativă explozivă.

Cum să: Luați o minge medicinală semi-bouncy și stați la 4-5 'de un perete cu bloc de cenușă.  Rotiți exploziv prin șolduri și umeri în timp ce aruncați mingea spre perete.  Pe măsură ce ricoșează și revine spre tine, prinde mingea și încarcă-o pentru următoarea repetare, efectuând rep după rep.  Faceți toate repetările, comutați laturile și repetați.

5 din 5

Bojan Milinkov

Aruncări la piept cu bile medicinale V-Sit

Focus: Pentru a dezvolta puterea explozivă a corpului superior.

Cum să: Așezați-vă lângă un perete de beton cu șoldurile și genunchii îndoiți cu picioarele plate pe podea. Împingeți-vă abdomenele, umflați pieptul și aduceți umerii înapoi. Înclină-te ușor înapoi și ridică-ți picioarele de pe podea. Formați o linie dreaptă de la umeri la șolduri și nu vă înclinați. Țineți o minge med în fața pieptului. Aruncați exploziv mingea către peretele de beton. Pe măsură ce mingea sare înapoi, încetinește-o și aruncă-o imediat înapoi pe perete. Faceți toate repetările.