Cu toții am auzit acest „sfat” nutrițional: nu poți mânca prea multe proteine, carbohidrații determină creșterea în greutate, iar consumul de grăsime dăunează inimii tale. Credeți sau nu, aceste presupuse „fapte” nutriționale sunt mituri de lungă durată pe care dieteticienii își doresc să le uitați.
Există adesea mai multe minciuni decât adevăruri care plutesc în jurul macronutrienților și este timpul să stabilim recordul. Am discutat cu mai mulți dieteticieni înregistrați pentru a obține informații despre proteine, grăsimi și carbohidrați, astfel încât să puteți vedea cele mai multe câștiguri din planul dvs. de nutriție.
Trăiește după aceste elemente fundamentale ale dietei pentru a-ți construi mușchii la început.
Citiți articolul1 din 5
Kerdkanno prin Shutterstock
De mult timp, americanii s-au speriat de grăsime datorită presupusei sale legături cu bolile de inimă. Dar științele nutriționale mai recente au exonerat grăsimile din dietă, iar acum oamenii încep să înțeleagă că grăsimile „sănătoase” sunt o piatră de temelie importantă în dietă.
„Din fericire, știința nutriției a arătat că calitate de grăsime este mai important decât cantitatea ”, spune Elizabeth Shaw, R.D.N., consultant în comunicații nutriționale la ShawSimpleSwaps.com. În timp ce American Heart Association recomandă scăderea aportului de grăsimi saturate și trans, sugerează înlocuirea acestora cu grăsimi nesaturate. Un studiu observațional a constatat că înlocuirea a 5% din totalul caloriilor din grăsimi saturate cu grăsimi nesaturate poate reduce efectiv ratele de deces precoce cu 27%.
Cu alte cuvinte, este timpul să nu vă mai temeți de grăsimile nesaturate și să începeți să le îmbrățișați ca parte a unei diete sănătoase. Dacă ezitați, începeți prin a adăuga nuci, pește și ulei de plante în dieta dumneavoastră. „Aproape 90% din grăsimile găsite în fistic sunt grăsimile nesaturate mai bune pentru dvs., care, în combinație cu fibrele și proteinele lor, vă pot lăsa să vă simțiți sătui mai mult timp”, spune Shaw.
2 din 5
5 Second-Studio prin Shutterstock
Glucidele vin în multe forme și dimensiuni diferite. În timp ce cerealele albe rafinate și alimentele și băuturile cu zahăr joacă cu siguranță un rol în creșterea în greutate, carbohidrații din fructe, legume, fasole, leguminoase și cereale integrale contribuie adesea la greutate pierderi. Mai mult, carbohidrații sunt principala sursă de combustibil pentru activitatea sportivă.
„Carbohidrații oferă depozite de energie valoroase pentru sportivi, atât înainte, cât și după antrenament”, spune Shaw. „Glucidele nu numai că vă ajută corpul să creeze glicogen (energie stocată în mușchi și ficat), dar conțin și alți nutrienți importanți, cum ar fi vitaminele B.”Și asta nu este tot: sursele principale de carbohidrați tind să conțină și multe alte substanțe nutritive sănătoase. Fructele și legumele sunt surse puternice de antioxidanți pentru combaterea inflamației, fasolea și leguminoasele au un conținut ridicat de proteine pe bază de plante, iar cerealele integrale sunt bogate în fibre. Dacă nu sunteți sigur câți carbohidrați sunt prea mulți, umpleți jumătate din farfurie cu fructe și legume și lipiți-vă de un sfert de farfurie cu cereale integrale, fasole sau leguminoase.
3 din 5
vectorfusionart prin Shutterstock
Dacă fugiți de la sală de gimnastică pentru a lucra dimineața și nu aveți timp să eliminați un shake de proteine în ora după antrenament, nu-l transpirați. „În timp ce câștigurile musculare pot fi puțin mai mari dacă mănânci proteine imediat după efort, cercetările sugerează că sinteza proteinelor musculare poate continua până la 24 de ore după antrenament”, spune Kate Wilson McGowan, R.D.N. De fapt, o meta-analiză amplă a constatat că fereastra pentru consumul de proteine pare să fie mai mare de o oră înainte și după o sesiune de antrenament de rezistență. Așadar, consumul de proteine pe tot parcursul zilei este la fel de important ca și consumul în ora următoare antrenamentului tău de forță. Câștigurile dvs. vor depinde mai mult de obținerea de doze de proteine pe parcursul zilei, mai degrabă decât de o creștere mare de proteine imediat după un antrenament.
4 din 5
TMON prin Shutterstock
„Din păcate, nu este atât de simplu”, potrivit McGowan. „Mușchii dvs. pot absorbi doar aproximativ 25 până la 35 de grame de proteine de înaltă calitate în timpul mesei.”Ce constituie proteine de înaltă calitate? McGowan sugerează analizarea scorului de aminoacizi corectat al digerabilității proteinelor (PDCAAS), care evaluează diferite surse de proteine pe baza atât a cerințelor de aminoacizi ale oamenilor, cât și a capacității lor de a le digera. „Proteinele animale, cum ar fi zerul, oul și carnea de vită, sunt pe locul cel mai înalt în PDCAAS”, spune McGowan. Ea recomandă să consumați 25-30 de grame de proteine de cel puțin patru ori pe zi.
5 din 5
Ajan Alen prin Shutterstock
Dacă urmați dieta Tom Brady, este posibil să vă fie frică de inflamație. În timp ce anumite alimente (și chiar carbohidrații) provoacă în mod absolut inflamații, altele nu. Există două tipuri de inflamație - cronică și acută. Inflamația cronică persistă pe o perioadă lungă de timp și este legată de dezvoltarea unor boli grave precum cancerul și bolile de inimă. Inflamația acută apare după un antrenament și este un proces natural care ajută la recuperare.
Mulți carbohidrați, cum ar fi verdele cu frunze întunecate și fructele de pădure vibrante, posedă de fapt antioxidanți care luptă împotriva inflamației. Cercetările sugerează chiar că dietele care includ cereale integrale pot proteja împotriva inflamației. Deci, dacă vă îngrijorează durerile articulațiilor sau bolile pe termen lung, nu uitați să vă consumați carbohidrații sănătoși.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.