5 moduri cheie de a construi mai mult mușchi

Nu este nimic mai rău decât să nu obții ceea ce vrei, mai ales când este în detrimentul sângelui tău, al transpirației și al lacrimilor vărsate la sala de sport. Bine, poate nu lacrimi, dar îmi dai deriva. De ce te antrenezi? Evident pentru a construi mușchi și forță.

Indiferent dacă te antrenezi pentru un anumit sport sau vrei doar să arăți bine gol, aplică aceste sfaturi de culturism de mai jos pentru a-ți duce antrenamentul și puterea la nivelul următor. 

Instruire

Sfatul lui Arnold pentru începători culturisti

Obțineți sfaturi solide de la „Stejarul” pentru cei care își încep călătoria de fitness.

Citiți articolul

1 din 5

Tashi-Delek / Getty

Nu numărați reprezentanți

În mod tradițional, suntem învățați să numărăm repetări, dar în unele zile vă veți simți ca un miliard de dolari și altele la fel de plat ca o clătită Paleo. Mergeți cu modul în care vă simțiți corpul și obțineți numărul total de repetări, dar nu fiți atât de stricți atunci când numărați repetări în fiecare set.

Mesaj pentru acasă: Dacă programul dvs. solicită 5 seturi de 5 repetări (25 de repetări în total) și puteți primi repetări suplimentare în primele seturi, nu vă opriți la 5! De exemplu, „cele 5 seturi de 5 repetări” pot ajunge să arate ca 7, 6, 5, 4, 3 sau 6, 6, 5, 4, 4. Indiferent, mergeți după modul în care vă simțiți și folosiți cât mai multe sau cât mai puține seturi pentru a finaliza toate cele 25 de repetări. 
 

2 din 5

Westend61 / Getty

Accelerați încărcarea

Ridicați toate seturile cu o accelerație cât mai mare posibil, chiar dacă sarcina este grea. Acest lucru va recruta ceea ce se numește unități motor cu prag ridicat, care se obțin rapid, care nu se activează decât dacă o sarcină submaximală este accelerată, ridicată la oboseală sau dacă este ridicată o sarcină suficient de grea. Aceste fibre musculare răspund bine la acest tip de antrenament și au cel mai mare potențial de a crește în dimensiune și forță.

Mesaj pentru acasă: Odată suficient de cald, accelerați toate acțiunile dvs. concentrice cât mai repede posibil. Mențineți forma și tensiunea intramusculară pe întregul set.

3 din 5

Robert Niedring / Getty

Ridicați-vă peste spectru

În mod tradițional, sarcinile ridicate pentru 8-12 repetări sunt recomandate pentru creșterea musculară, ceea ce duce la ceea ce se numește hipertrofie sarcoplasmatică (creșterea sarcoplasmei și a proteinelor necontractile); cu toate acestea, ridicarea de sarcini mai grele pentru repetări mai mici (e.g. 5-7) va duce la o formă diferită de hipertrofie cunoscută sub numele de hipertrofie miofibrilară (creșterea fibrelor musculare și a proteinelor contractile). 

Mesaj pentru acasă: Utilizați diverse scheme de set și rep pentru a declanșa diferite metode de creștere musculară și sinteza proteinelor musculare. Pentru hipertrofia miofibrilară, includeți seturi și scheme repetitive, cum ar fi 5 × 5, 6 × 6 sau 4 × 7, iar pentru hipertrofia sarcoplasmatică, includeți 3 × 12, 4 × 10 sau 5 × 8. 

4 din 5

Constantinis / Getty

Incorporează negative

Contracțiile excentrice, altfel cunoscute sub numele de negative, sunt „faza descendentă” a unui exercițiu - gândiți-vă la faza descendentă într-o ghemuit sau o buclă de biceps. Deoarece sunteți mai puternic excentric decât concentric, veți putea folosi mai multă sarcină - aceasta înseamnă să folosiți sarcini mai mari decât max. 

Mai multă sarcină înseamnă mai multă forță și mai multă forță înseamnă mai multă stimulare a unităților motorii active. Acest tip de antrenament pare să recruteze preferențial unități motor cu prag înalt. Aceste fibre musculare sunt mai receptive la creșterea musculară și la adaptările de forță. În cele din urmă, acțiunile musculare excentrice sunt în cea mai mare parte responsabile de micro-trauma cauzată în mușchii dvs. după antrenament, care a fost legată de declanșarea procesului de adaptare musculară. 

Mesaj pentru acasă: Adăugați metoda 2/1 antrenamentului dvs. În esență, utilizați două membre pentru a efectua porțiunea concentrică a mișcării (e.g. faza de sus într-o buclă de biceps) și folosiți un singur membru pentru a efectua porțiunea excentrică (e.g. fază descendentă într-o buclă de biceps). Executați faza excentrică pe o perioadă de 5-6 secunde. Se pot efectua șase până la 8 repetări pentru 2-4 seturi.

5 din 5

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Adăugați pauze la reprezentanții dvs

Când ridicați greutăți, mușchii dvs. sunt sub tensiune mecanică, iar timpul sub tensiune se referă la cât de mult se contractă mușchii, în esență, echivalând durata fiecărui set. Adăugarea pauzelor la seturile dvs. mărește timpul sub tensiune și reduce influența reflexului miotatic-stretch, prin urmare, forțând mușchii să facă mai multă muncă. 

Mesaj pentru acasă: Cu o greutate submaximală, efectuați un exercițiu compus standard, cum ar fi o ghemuit frontal, o presă pe banc sau un exercițiu de izolare, cum ar fi o buclă biceps, extensie triceps sau ridicare laterală. În diferite poziții ale corpului sau membrelor, opriți greutatea sau poziția corpului timp de 2 secunde, apoi continuați să terminați repetarea. Rețineți că greutatea pe care o veți folosi pentru aceste exerciții va fi ușor mai ușoară în comparație cu repetările / seturile executate „în mod normal”.