Dacă doriți să vă construiți un fizic sănătos și muscular, calitatea alimentelor dvs. contează mai mult decât cantitatea.
În calitate de nutriționist la Cressey Performance, văd dietele multor tipi care doresc să devină mai mari și mai puternici. Ei rulează spectrul de la excelent la atroce (în cea mai mare parte atroce), dar există o comunitate împărtășită de aproape toți: toți băieții crede dieta lui este perfectă.
În fiecare zi, băieții îmi spun că nu au nevoie de niciun sfat nutrițional, deoarece „deja mănâncă foarte bine.”
Rahat.
Discutați cu orice nutriționist care își merită sarea (ha!), și vă va spune că este rar să găsiți pe cineva care să facă în mod constant alegeri alimentare bune. În mintea mea, este adevăratul element cheie al succesului compoziției corpului, îmbunătățind calitate din alimentele pe care le consumi are un impact la fel de mare asupra fizicului tău ca și cantitate tu mananci.
Având în vedere acest lucru, iată cinci alimente pe care le puteți adăuga imediat la dieta dvs. pentru a îmbunătăți calitatea caloriilor și pentru a vă duce fizicul la un nivel complet nou.
Da, probabil că ați trecut deja la „cereale integrale” în loc de pâine albă. Din păcate, majoritatea pâinilor integrale din supermarketuri astăzi sunt o porcărie completă. Acestea conțin zahăr, fructoză sau sirop de porumb bogat în fructoză pentru a îndulci produsul, precum și tone de balsam de aluat pentru a-i da senzația de gură a pâinii albe.
În timp ce indicele glicemic este supraevaluat, acesta reflectă în continuare cât de repede glicemia este crescută de un aliment, iar pâinea integrală convențională cu cereale integrale este abia mai bună decât albă. Deci, într-adevăr, nu obțineți atât de multe beneficii din pâinea integrală.
Aici intră boabele încolțite. Înmugurirea boabelor și semințelor înainte de a le coace creează un produs extrem de superior. Înmugurirea face ca compoziția boabelor și semințelor să se schimbe dramatic prin creșterea conținutului de vitamine și diminuarea conținutului de acid fitic. (Apropo, acidul fitic se leagă de minerale și previne absorbția lor. Procesul de germinare descompune aceste legături și crește digestibilitatea boabelor și conținutul său mineral.)
Produsele din cereale încolțite sunt, de asemenea, o sursă completă de proteine, sunt mai bogate în fibre și au un impact mult mai mic asupra zahărului din sânge decât cerealele integrale convenționale. Deoarece aceste produse sunt fabricate în general cu alte boabe și leguminoase, au un conținut mai scăzut de gluten, ceea ce este, de asemenea, un lucru bun.
Majoritatea produselor cu cereale încolțite nu conțin conservanți, așa că trebuie să lipiți aceste produse în frigider dacă nu doriți să aveți un experiment științific ciudat în dulapul dvs.
De asemenea, vă sugerez să le prăjiți, deoarece provoacă un proces de rumenire enzimatică care scoate cu adevărat aroma pâinii.
Untul, datorită conținutului său ridicat de grăsimi saturate, primește, în general, un rău rău în cercurile conștiente de sănătate. Din fericire, cititorii T Nation sunt puțin mai luminați și știu că saturatul nu este aproape dușmanul, de când a fost deslușit să fie. Din sursele potrivite este de fapt foarte benefic.
Ca și în cazul tuturor alimentelor de origine animală, nu tot untul este creat egal. Untul convențional de la animalele cultivate în fabrică este gunoi și trebuie evitat. Veți vedea adesea ingredientul annatto în profilul nutrițional. Acest lucru se datorează faptului că conținutul de beta-caroten este atât de scăzut încât untul este aproape deloc galben, așa că se adaugă annatto pentru a-i oferi o aparență a galbenului bogat pe care îl are untul real.
Cu toate acestea, untul de la vacile hrănite cu iarbă crescute în pășune este o alegere excelentă pentru alimente. Untul de pășune are un conținut ridicat de vitamine A, D și K2 liposolubile. Untul este, de asemenea, cea mai bogată sursă cunoscută de butirat de acid gras cu lanț scurt. S-a demonstrat recent că butiratul inversează efectele sindromului metabolic la șobolani. (A ajutat șobolanii să piardă greutatea corporală, să scadă colesterolul, trigliceridele și insulina de post în timp ce crește sensibilitatea la insulină.)
Butiratul este, de asemenea, sursa primară de energie pentru intestinul gros și poate avea și beneficii puternice antiinflamatorii și anti-cancer.
Untul de pășune, spre deosebire de cel convențional, conține, de asemenea, o doză plăcută de omega-3, precum și CLA de combatere a cancerului. De fapt, produsele lactate păscute sunt printre cele mai bogate surse de CLA de pe planetă, conținând de 3-5 ori mai mult CLA decât produsele lactate produse în mod convențional.
Totuși, cea mai bună parte a untului de pășune este că are un gust extraordinar.
La fel ca în cazul untului, sursa uleiului de nucă de cocos este extrem de importantă. Recomand cu tărie tipul extravirgin organic organic nerafinat, deoarece a suferit cea mai mică cantitate de procesare și ar trebui să vă ofere cele mai multe beneficii.
Uleiul de cocos are, de asemenea, un conținut ridicat de grăsimi saturate, dar este alcătuit dintr-o grăsime saturată unică numită trigliceride cu lanț mediu sau MCT. MCT-urile au câteva proprietăți unice incredibile: nu au nevoie de bilă pentru a fi digerate, sunt digerate și absorbite intacte, mai degrabă decât descompuse și sunt mai susceptibile de a fi oxidate ca combustibil, mai degrabă decât stocate ca grăsime.
Unul dintre aceste MCT este un acid gras numit acid lauric. Acidul lauric reprezintă aproximativ 44% din conținutul de acizi grași din uleiul de cocos. Este transformat în monolaurină în organism, care are puternice proprietăți antimicrobiene și antivirale.
Face un plus extraordinar la salate, omlete și smoothie-uri.
Cu mult timp în urmă, semințele de chia erau un aliment de bază al unora dintre cele mai dominante civilizații din lume, cum ar fi aztecii, incașii și mayașii. A fost atât de apreciat încât a fost de fapt folosit ca monedă. (Astăzi este conceput pentru oameni care aparent nu pot avea grijă de animale de companie adevărate.)
Semințele de chia sunt foarte asemănătoare cu cele mai frecvente semințe de in și pot fi chiar mai bune, deoarece chia conține mai multe fibre solubile (6 grame), un conținut mai mare de antioxidanți și un conținut aproximativ egal de omega-3.
Lucrul grozav despre fibrele solubile este că este fermentată de intestine și transformată în acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi butiratul, care, după cum am aflat mai devreme, poate îmbunătăți sănătatea și compoziția corpului.
Chia, în principal datorită din nou conținutului său de fibre solubile, este considerat extrem de hidrofil. Acest lucru înseamnă că semințele pot absorbi până la 12 ori greutatea lor în apă și pot forma un gel vâscos (la fel ca glucommannanul), crescând foarte mult sațietatea și creând energie de lungă durată. Este, de asemenea, o sursă de fier, calciu, fosfor și mangan. Cercetări recente au arătat că semințele de chia pot fi benefice pentru diabetici, boala celiacă și pot reduce colesterolul.
Așa că aruncă o lingură sau două în următorul shake de proteine sau iaurt grecesc.
Aceasta este ciocolată neagră pentru bărbați. Fără picioare cu o ciocolată „neagră” bogată în zahăr. Aceasta este afacerea reală, ciocolată neagră 100% cacao și nimic altceva.
Nibs-urile de cacao sunt foarte grele, oferind puțin sub cinci grame în 2 linguri, care este la fel de mult ca inul. Pe lângă conținutul ridicat de fibre, plumbele de cacao conțin o grămadă de magneziu, precum și o parte din cupru, fier și mangan. Dar conținutul de antioxidanți este locul în care strălucesc cuțitele de cacao.
Sunt bogate în antioxidanți puternici, cum ar fi catehine, cum ar fi ceaiul și polifenoli, cum ar fi vinul roșu. Acești antioxidanți ajută cacao la scăderea colesterolului LDL, la scăderea tensiunii arteriale, la îmbunătățirea funcției vasculare și a trombocitelor și la scăderea riscului de boli de inimă.
Plicurile de cacao sunt perfecte pentru a se adăuga la niște iaurt grecesc, un smoothie sau bare de proteine de casă.
În sine, ciocolata neagră 100% tinde să fie puțin amară, așa că asigurați-vă că o adăugați la ceva puțin dulce pentru a doborâ acea amărăciune și a scoate la iveală aroma de ciocolată.
Așa cum am spus mai devreme, nu este neapărat cantitatea de calorii pe care o luați, ci cantitatea calitate. Aceste cinci alimente au capacitatea de a vă influența foarte mult sănătatea și compoziția corpului, deoarece fibrele adăugate, grăsimile sănătoase, vitaminele, mineralele și antioxidanții vor contribui foarte mult la îmbunătățirea sănătății și a vitalității.
Și, deși nu pot garanta că adăugarea acestor alimente la dieta ta te va face să te bagi instantaneu, pot spune că optimizarea stării tale de sănătate te va ajuta întotdeauna să îți maximizezi performanța și fizicul.
Așa că începe să mănânci!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.