Credim deja activități axate pe cardio, cum ar fi alergatul, canotajul și înotul, ca modalități excelente de a arde calorii și de a incinera grăsimile. Dar știm, de asemenea, că timpul dvs. este prețios, motiv pentru care nu aveți ore pe care să le petreceți fără minte pe o mașină. Le-am cerut unor antrenori de top modalitățile lor preferate de a-și face cardio-ul chiar mai bun atunci când vine vorba de maximizarea rezultatelor în timp minim.
VEZI SI: 64 de moduri de a arde rapid grăsimile
1 din 5
Shutterstock
ÎN PISCINA
ANTRENOR: Cooper Mann, Equinox Fitness, New York
DE CE ACEST ANTRENAMENT: „Înotul vă taxează sistemele de energie fără aceeași defecțiune ca activitățile cu impact ridicat, cum ar fi alergarea. Și nu trebuie să înoți mii de curți amețitoare pentru a obține un antrenament bun. În timpul sprinturilor scurte, ardeți mai mult zahăr, dar timpul de recuperare permite arderea mai multor grăsimi, crescând în același timp viteza și eficiența. Chiar și numai înotul dur, lungimea piscinei, vă poate lăsa fără suflare. Adăugarea de burghie vă ajută să vă măriți viteza îmbunătățind tehnica.”
CUM FUNCTIONEAZA: Întrucât majoritatea oamenilor sunt cei mai confortabili cu freestyle-ul de bază, utilizați-l drept accident vascular cerebral principal. Dacă puteți, amestecați alte lovituri (spate, sân, fluture) acolo unde este indicat. Încercați să vă mențineți viteza constantă sau mai rapidă în timpul intervalelor.
TIMP: Aproximativ 30 până la 40 de minute (în total 1.650 de metri)
DISTANŢĂ: 100-200 de metri A FACE EXERCIȚII FIZICE: Încălzire, ușor
DISTANŢĂ: 8 x 50 de metri A FACE EXERCIȚII FIZICE: Efort greu. Odihna 20-30 sec. între fiecare interval.
DISTANŢĂ: 100 de metri A FACE EXERCIȚII FIZICE: Ușor (încercați să utilizați un accident vascular cerebral diferit).
DISTANŢĂ: 12 x 25 de metri A FACE EXERCIȚII FIZICE: Sprint. Odihnă 15-20 sec. între fiecare interval.
DISTANŢĂ: 100 de metri A FACE EXERCIȚII FIZICE: Ușor (încercați să utilizați un accident vascular cerebral diferit).
ODIHNĂ: 2 minute
DISTANŢĂ: 4 x 50 de metri A FACE EXERCIȚII FIZICE: Efort greu. Odihna 20-30 sec. între fiecare interval.
DISTANŢĂ: 50 de metri A FACE EXERCIȚII FIZICE: Ușor (încercați să utilizați un accident vascular cerebral diferit).
DISTANŢĂ: 6 x 25 de metri A FACE EXERCIȚII FIZICE: Sprint (efort total). Odihna 20-30 sec. între fiecare interval.
DISTANŢĂ: 50 de metri A FACE EXERCIȚII FIZICE: Ușor (încercați să utilizați un accident vascular cerebral diferit).
DISTANŢĂ: 50-100 de metri A FACE EXERCIȚII FIZICE: Răcire
VEZI SI: Cum înotul vă poate stimula recuperarea
2 din 5
Shutterstock
CU O CORDĂ DE SALT
ANTRENOR: Corinne Tate-Jackson, New York Health & Racquet Club, New York
DE CE ACEST ANTRENAMENT: „Efectuarea unor explozii cronometrate de cardio, cum ar fi coarda de sărituri amestecată cu antrenamentul cu greutăți, vă oferă cele mai bune din ambele lumi în ceea ce privește construirea mușchilor în timp ce ardeți grăsimi. Dublurile inferioare sunt un favorit general pentru fitness, dar din moment ce săritul în frânghie în sine poate fi dificil, încercați să stăpâniți o singură săritură, o singură tură înainte de a le încerca. Cheia este să vă folosiți încheieturile în timp ce rotiți coarda, menținându-vă nucleul cuplat fără să sari prea sus.”
CUM FUNCTIONEAZA: Săriți coarda cât mai constant posibil pentru încălzire, apoi treceți la exerciții rapide înainte de a intra în circuitele de rezistență. Pentru fiecare circuit, faceți 12 până la 15 repetări din fiecare mișcare, în total 3 până la 4 seturi.
TIMP: Aproximativ 25 de minute
A SĂRI COARDA (încălzire; 5 până la 7 minute)
Burghie rapide (3 minute)
Inchworm cu ridicare alternativă a brațului: Stați cu picioarele drepte, aplecați-vă înainte și mergeți cu mâinile într-o scândură, menținând picioarele cât mai drepte posibil, apoi ridicați un braț. Mergeți cu mâinile înapoi pentru a începe și repetați cu mâna opusă. Continuați timp de 1 minut, alternând mâinile.
Inchworm cu braț alternativ și ridicarea picioarelor: Ridicați un braț, apoi cu ambele mâini plantate pe podea, ridicați un picior. Mergeți înapoi pentru a începe și repeta pe partea opusă; 1 min. Inchworm cu braț alternativ și ridicarea picioarelor plus Spider Lunge: Pas cu un picior înainte cât mai aproape de mână posibil. Așteptați pentru 1 număr; pas înapoi pentru a începe și repeta pe partea opusă; 1 min.
CIRCUIT 1:
Prese de umăr cu gantere
Bucle Barbell
Medicină Ball Slams
Jump Rope cu dubluri (1 minut)
CIRCUITUL 2:
Barbato Sumo Squats
Lungimi staționare cu halteră
Aruncă mingi ghemuit cu bile medicinale
Jump Rope cu dubluri (1 minut)
CIRCUIT 3:
Renegade Rows cu Pushups
StarJacks
Jump Rope cu dubluri (1 minut)
RUNDĂ DE BONUS:
(1 minut fiecare)
A sări coarda
Alpiniști
Răsuciri rusești
Squats
Burpee
3 din 5
Shutterstock
PE BANDA DE CÂRTĂ
ANTRENOR: Hollis Lotharius, Mile High Run Club, New York
DE CE ACEST ANTRENAMENT: „Alergătorii respectă adesea un ritm moderat, dar pentru a îmbunătăți condiția fizică, a crește viteza și a reduce grăsimea corporală, faceți cel puțin o sesiune săptămânală de antrenament pe intervale. Creșterea ritmului cardiac în zona anaerobă prin înclinație și explozii rapide va arde mai multe calorii atât în timpul cât și după alergare.”
CUM FUNCTIONEAZA: Utilizați rata de efort perceput (RPE) pe o scară de la 1 la 10, 10 fiind super-provocator.
TIMP: 28 de minute
TIMP: 4 min. ÎNCLINAŢIE: 1% RPE: 5 *
*Încălzire
TIMP: 1 min. ÎNCLINAŢIE: 1% RPE: 6
TIMP: 1 min. ÎNCLINAŢIE: 4% RPE: 6-7
TIMP: 1 min. ÎNCLINAŢIE: 6% RPE:6-7
TIMP:1 min. ÎNCLINAŢIE: 4% RPE: 6-7
TIMP:1 min. ÎNCLINAŢIE: 1% RPE: 6
TIMP: 1 min. ÎNCLINAŢIE: 1% RPE: 5 *
* Recuperare completă, mergeți dacă este necesar
TIMP: 1 min. ÎNCLINAŢIE: 1% RPE: 6
TIMP: 3 min. ÎNCLINAŢIE: 1% RPE: 8-9 *
* Creșteți ritmul în ultimele 90 de secunde.
TIMP: 1 min. ÎNCLINAŢIE: 1% RPE: 6-7
TIMP: 1 min. ÎNCLINAŢIE: 1% RPE: 5 *
* Recuperare completă, mergeți dacă este necesar
TIMP: 1 min. ÎNCLINAŢIE: 1% RPE: 6-7
TIMP: 3 min. ÎNCLINAŢIE: 1% RPE: 8-9 *
* Creșteți ritmul în ultimele 90 de secunde.
TIMP: 1 min. ÎNCLINAŢIE: 1% RPE: 6-7
TIMP: 1 min. ÎNCLINAŢIE: 1% RPE: 5 *
* Recuperare completă, mergeți dacă este necesar
TIMP: 1 min. ÎNCLINAŢIE: 1% RPE: 10
TIMP: 1 min. ÎNCLINAŢIE: 1% RPE: 5
TIMP: 30 sec. ÎNCLINAŢIE: 1% RPE: 10
TIMP: 1 min. ÎNCLINAŢIE: 1% RPE: 5
TIMP: 30 sec. ÎNCLINAŢIE: 1% RPE: 10
TIMP: 2 min. ÎNCLINAŢIE: 1% RPE: 4-5
VEZI SI: 2 antrenamente cu frânghia de luptă pentru a prăji grăsime
DE CE ACEST ANTRENAMENT: „Canotajul în sine este un antrenament excelent pentru arderea grăsimilor, deoarece folosește aproape fiecare mușchi din corpul tău. Adăugarea la intervale crește capacitatea aerobă și anaerobă și mărește metabolismul. Ieșind din vâslă pentru a face exerciții de forță diferite, creezi un stimul muscular diferit, oferind în același timp corpului tău șansa de recuperare activă.”
CUM FUNCTIONEAZA: Începeți cu tehnica de canotaj adecvată pentru a maximiza eficiența și a reduce riscul de rănire. Așezați picioarele în plăcile piciorului cu cureaua pe cea mai lată parte a piciorului și trageți strâns. Prindeți mânerul și concentrați-vă asupra sincronizării: conduceți-vă prin picioare, ca și când ați sări înapoi, apoi, cuplând miezul, lăsați-vă ușor înapoi, trăgând mânerul chiar sub linia sutienului. În cele din urmă, recuperați-vă împingând mai întâi brațele înainte, apoi aducând scaunul spre picioare.
CIRCUIT ÎN RÂND
600m rând (1: 40-3: 00)
DB Goblet Squat (x12)
Extensie triceps pentru deasupra capului DB (x12)
550m rând (1: 30-2: 45)
DB Goblet Squat (x14)
Extensie triceps pentru deasupra capului (x14)
500m rând (1: 20-2: 30)
DB Goblet Squat (x16)
Extensie triceps pentru deasupra capului (x16)
* Dacă timpul permite, repetați de sus
VEZI SI: Îndreptați-vă drumul către un corp mai slab
5 din 5
Shutterstock
Pe bicicletă
ANTRENOR: Jennifer Jacobs, Peloton Cycle, New York
DE CE ACEST ANTRENAMENT: „Ciclismul este un antrenament excelent pentru arderea grăsimilor, ușor pentru articulații, dar care creează o cerere mare pentru corp. Dacă obiectivul dvs. este să ardeți grăsimi, intervalele anaerobe - care încorporează perioade maxime de lucru cu scurte recuperări - ar trebui să facă parte cu siguranță din programul dvs., deoarece acestea sunt o modalitate excelentă de a vă transforma corpul în mai puțin timp!”
CUM FUNCTIONEAZA: Această rutină se bazează pe „Intervalele de ardere în cutie”, care includ 3 minute de intensitate cu 1 minut de odihnă între runde. Antrenamentul variază între nivelurile de efort de mai jos.
TIMP: 30 minute
TIMP: 3 min. A FACE EXERCIȚII FIZICE: Încălzire: găsiți o viteză și o rezistență ușoare, asemănătoare unui drum plat (RPM 80-90).
TIMP: 3 min. A FACE EXERCIȚII FIZICE: La fiecare 30 sec., efectuați „accelerații” de accelerație la rezistență moderată (3 x 30 sec.). Repetați de 2 ori.
TIMP: 3 min. A FACE EXERCIȚII FIZICE: Găsiți rezistență și viteză care se simt intensă. Fiecare minut adaugă progresiv mai multă rezistență fără a ieși din toate.
TIMP: 1 min. A FACE EXERCIȚII FIZICE: Recuperează 1 min.; rezistență la lumină.
TIMP: 3 min. A FACE EXERCIȚII FIZICE: Runda 1: 30/20/10 „buclă de interval.”Efectuați 30 sec. efort greu, direct în 20 sec. efort complet în 10 sec. max “sprint.”Reveniți la 30 sec. efort greu. Mutați continuu prin buclă 3x pentru un total de 3 min.
TIMP: 1 min. A FACE EXERCIȚII FIZICE: Recuperează 1 min.; rezistență la lumină.
TIMP: 3 min. A FACE EXERCIȚII FIZICE: Runda 2: Repetați runda 1.
TIMP: 1 min. A FACE EXERCIȚII FIZICE: Recuperează 1 min.; rezistență la lumină.
TIMP: 3 min. A FACE EXERCIȚII FIZICE: Runda 3: „Dirty 30s.”Faceți 3 x 30 sec. intervale complete urmate de 30 sec. de recuperare (30 sec. efort total / 30 sec. ușor / moderat).
TIMP: 1 min. A FACE EXERCIȚII FIZICE: Recuperează 1 min.; rezistență la lumină.
TIMP: 1 min. A FACE EXERCIȚII FIZICE: Recuperează 1 min.; rezistență la lumină.
TIMP: 3 min. A FACE EXERCIȚII FIZICE: Runda 5: Sprinturi și viteză de joc. Introduceți 10-15 sec. sprinturi maxime de putere între 3 min. la întâmplare, amestecate cu cicluri ușoare până la moderate. Exemplu: 15 sec. efort maxim, 45 sec. ușor, 10 sec. efort maxim, 40 sec. moderat, 10 sec. efort maxim, 45 sec. ușor, 15 sec. efort maxim.
TIMP: 1 min. A FACE EXERCIȚII FIZICE: Recuperează 1 min.; rezistență la lumină.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.