Îmi place pregătirea obiectelor ciudate. Lucruri precum pietrele Atlas, butoaie și saci de nisip au câștigat popularitate recentă pentru antrenament în populația generală, deși au fost de mult un element de bază în antrenamentul Strongman. Din păcate, pietrele și butoaiele Atlas pot fi greu de găsit în sălile comerciale, deci de obicei nu veți vedea multe săli de sport cu ele.
Bineînțeles, această lipsă de instrumente comerciale de gimnastică are sens atunci când luați în considerare mizeria inerentă care vine cu lipicioasă atunci când utilizați pietrele / butoaiele, precum și daunele pe care le pot provoca dacă zona de antrenament nu este pregătită corespunzător. Dar, așa cum ar fi norocul, sacii de nisip ocolesc toate acestea și puteți găsi, de obicei, facilități care le au.
Utilizarea sacilor de nisip ca modalitate de antrenament poate avea o mulțime de îmbunătățiri ale antrenamentului dvs. Un beneficiu major al antrenamentului atunci când utilizați saci de nisip este lupta cu nisipul care se deplasează de-a lungul mișcării. Aceasta este cunoscută sub numele de rezistență dinamică și ne facilitează capacitatea de a stabiliza și de a menține obiectul ciudat în loc în diferite planuri de mișcare.
Un al doilea mare beneficiu care vine cu antrenamentul cu saci de nisip este creșterea utilizării mușchilor de bază. Potrivit unui studiu din 2009 publicat de McGill et al., au sugerat că utilizarea musculaturii de bază a crescut în timpul antrenamentului de transport ponderat atunci când forța șoldului nu era suficientă atunci când transporta obiecte grele (1).
În plus, cercetătorii au observat că atunci când cuplul de răpire a șoldului era mai mare decât forța abductorului, atunci întinderea trunchiului a fost crescută în mod natural prin oblicuri și quadratus lumborum. În termeni mai simpli, ridicarea și transportul sacilor de nisip vor face o treabă remarcabilă de a întări trunchiul și șoldurile, ceea ce poate facilita un transfer mai mare de forță prin corp în alte ascensoare.
În afara rezistenței miezului de sprijin, ridicarea unui sac de nisip poate avea aplicabilitate în lumea reală, deoarece este o formă incomodă de rezistență. Nu va sta în cea mai eficientă pârghie, cum ar fi o bară, un kettlebell sau o halteră. Utilizarea sacilor de nisip vă poate ajuta să învățați să vă pregătiți și să vă stabilizați atunci când ridicați și mișcați obiecte ciudate, care se vor transfera în viața de zi cu zi, unde majoritatea lucrurilor ridicate nu sunt avantajoase pentru ridicare (gândiți-vă: lucrări în casă și curte).
Tehnica sacului de nisip este foarte asemănătoare cu ridicarea unei pietre Atlas, motiv pentru care este o alternativă atât de bună dacă nu găsești o piatră la sala de sport. Pentru a ridica corect un sac de nisip, vom descompune procesul în mai mulți pași.
Antrenamentul pentru forță și putere cu sacii de nisip este ușor și adaptabil pentru persoanele de toate vârstele și nivelurile de fitness. Chiar dacă o sală de sport are doar saci de nisip mai ușori, sportivii se pot antrena în continuare pentru putere și putere. Pentru antrenamentul dvs. standard de forță și putere, una dintre cele mai bune și mai simple modalități de antrenament va fi un sac de nisip curat și încărcat.
Acesta este unul dintre cele mai frecvent utilizate evenimente în competițiile pentru bărbați puternici, deoarece multe companii produc acum saci de nisip pentru încărcare, care au o greutate mare. Pentru porțiunea curată, lipiți cu 2-5 repetări pentru 3-5 seturi de lucru. Rămânerea în acest interval de repetiții poate ajuta la scăderea leziunilor atunci când se utilizează saci de nisip mai grei la antrenament. În cea mai mare parte, cu excepția cazului în care vă pregătiți pentru o sarcină maximă a sacului de nisip, care este rar utilizată în competiție, antrenamentul în această gamă de repere va crește consistența cu greutăți mai mari. De fiecare dată când se efectuează o repetare, indiferent de greutate, accentul ar trebui să fie pe explozia prin porțiunea de extensie triplă. Pentru seturile grele, odihna mai lungă trebuie utilizată între 2-5 minute, astfel încât corpul să se poată recupera.
Pentru cei care nu au acces la saci de nisip grei, atunci o altă modalitate excelentă de a vă antrena pentru putere vor fi aruncările cu saci de nisip. Concentrați-vă pe aruncarea sacului de nisip în mod similar cu modul în care ați arunca o minge medicamentoasă. Puteți folosi fie metrica înălțimii, fie distanței pentru a vă măsura aruncările. Evident, cu cât este mai mare punctul de eliminare a sacului de nisip, cu atât mai multă forță trebuie aplicată. Acest lucru este valabil pentru distanța parcursă. Rețineți, în timp ce distanța și înălțimea au puncte de eliberare diferite, totuși puteți antrena puterea cu aceste mișcări.
Există multe modalități de a folosi sacii de nisip pentru condiționare. De exemplu, puteți face extensii pentru saci de nisip cu repetare mare, care este la fel ca o sarcină fără a elibera sacul. Dacă vă antrenați cu această metodă, atunci puteți lucra cu o cantitate mai mare de repetări pe set - gândiți-vă la 12-20 de repetări. Acest lucru va pune o încărcătură metabolică mare pe corp și, datorită presiunii tensiunii continue, sacul de nisip plasează corpul, atunci respirarea va fi mai dificilă.
Când utilizați acest stil de antrenament, este extrem de important să aflați cantitatea de greutate care ar trebui utilizată. Prea greu de sac de nisip poate duce la răniri. Asigurați-vă că începeți ușor și ușor. Nu veți avea nevoie de multe seturi pentru a obține beneficiul condiționării, așa că, din nou, un sac prea greu de nisip ar putea crește șansele de rănire. Aș recomanda utilizarea acestei metode ca finisator la finalul antrenamentului, efectuând 1-2 seturi.
O altă tehnică este de a folosi un sac de nisip mai greu și de a efectua cât mai multe încărcături de sac de nisip într-un minut. Așa cum s-a menționat mai sus, datorită stresului ridicat pe care îl poate produce acest stil de antrenament, încercați să faceți acest lucru cu o gamă mai mică de seturi, cum ar fi 2-3, apoi avansați la patru seturi pentru elevatori mai avansați.
În cele din urmă, cea mai frecvent utilizată metodă de antrenament cu sacii de nisip este transportul sacilor de nisip. Pentru prima metodă de transportare a sacilor de nisip, veți purta îmbrățișarea sacului în poziție verticală. Acest lucru vă va forța să îmbrățișați și să strângeți activ geanta în trunchi pe tot parcursul, deoarece nisipul va dori să se deplaseze sub punctul de compresie.
O altă tehnică de transport a sacilor de nisip implică ținerea sacului într-un loc similar, așa cum ați avea sacul de nisip în timpul unui exercițiu de încărcare. Aceasta înseamnă că geanta va fi ținută sus pe piept și va pune o presiune considerabilă pe partea superioară a spatelui. Gândește-te să tragi geanta în piept pentru această metodă. Dacă vă relaxați prea mult, atunci geanta se va plia în centru.
Pentru sacii de nisip este vorba despre distanță. Cu cât distanța este mai mare, cu atât mai puțin va cântări sacul de nisip. Dacă faceți transporturi grele pentru distanțe scurte, atunci rămâneți cu distanțe între 25-40 ft. Faceți această distanță pentru 4-6 seturi. Când utilizați distanțe mai mari, puteți selecta o anumită înregistrare în funcție de nivelul dvs. de fitness. Este întotdeauna important să luați în considerare siguranța. Dacă se folosește un sac de nisip mai ușor, atunci vă puteți gândi, de asemenea, la curse de viteză, încercând să reduceți timpul la fiecare rulare, efectuați 2-3 seturi.
1. McGill S, McDermott A și Fenwick C. Comparația diferitelor evenimente puternice: activarea mușchilor trunchiului și mișcarea coloanei lombare, sarcina și rigiditatea. J Strength Cond Res 23: 1148-1161, 2009.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.