5 Variații de exerciții pentru tricepsul care rupe mânecile

Construirea unei perechi de arme care să arate la fel de impresionant în puloverul tău de iarnă ca într-un bluză înseamnă a acorda o atenție atât de mare (dacă nu chiar mai mult) la spatele brațelor, ca și mușchiul biceps de multe ori. Tricepsul dvs. este un complex muscular cu trei capete care este responsabil pentru aproximativ două treimi din masa brațului superior. Deci, pentru a fi în mod constant „spectacol de armă”, chiar și atunci când vă relaxați, trebuie să vă asigurați că tri-urile sunt dezvoltate la maximum.

Ținând cont de acest lucru, păstrați aceste tricepsuri ajustate în mâneci (și așteptați-vă să se strângă puțin).

1 din 5

Edgar Artiga

Extensia tricepsului

TWEAK:

Extindeți cablul la înălțimea umerilor lateral.

EXECUȚIA:

În picioare cu spatele îndreptat spre un scripete de cablu fixat la înălțimea umerilor, apucați partea inferioară a cablului, apucând dopul de cauciuc aproape de capăt. Dacă începeți cu brațul drept, la începutul mișcării mâna dreaptă ar trebui să fie direct în fața umărului stâng (palma orientată spre podea). Fără a mișca cotul sau umărul din poziție, extindeți încet brațul până ajungeți în poziția complet blocată. Flexează tricepsul timp de 1-2 secunde înainte de a începe o contracție excentrică controlată.

REZULTATUL:

Unghiul unic ajută la recrutarea diferitelor seturi de fibre musculare, permițându-vă să treceți prin platouri și să realizați întregul potențial genetic al tricepsului.

2 din 5

Edgar Artiga

Cablu de împingere

TWEAK:

Efectuarea de flotări pe o bancă înclinată.

EXECUȚIA:

Setați o bancă înclinată la aproximativ 45 de grade, la câțiva metri în fața unei scripete de cablu, așezați-o la înălțime. Atașați bara sau frânghia la alegere de cablu și întindeți-vă pe bancă. Puneți coatele în lateral și asigurați-vă că rămân acolo pe tot parcursul setului. Mai degrabă decât să împingeți bara drept în jos, veți împinge în schimb într-un mod care imită atât o extensie cât și o împingere, de unde și numele mișcării-împingere. Strângeți până la blocare completă și mențineți această poziție timp de 1 secundă.

REZULTATUL:

Metoda unică de presare vă va permite să încărcați mai multă greutate pentru un stimul mai mare pentru triceps.

3 din 5

Edgar Artiga

Triceps Pushdown

TWEAK:

Efectuați-l cu un singur braț, în stil cu mâner.

EXECUȚIA:

Apucați dopul de cauciuc de la capătul unui scripete de cablu cu mâner neutru. Îndoiți-vă la un unghi de 90 de grade față de podea, cu picioarele ușor îndoite și mâna nelucrătoare sprijinită pe șold. Începând cu tricepsul la întindere completă, extindeți încet cotul până când brațul este drept și tricepsul este complet contracționat. Țineți această poziție timp de 1-2 secunde, strângând cu forță.

REZULTATUL:

Este ca un ciocan de concentrare pentru biceps, permițând o mișcare strictă și o contracție mai puternică.
 

4 din 5

Edgar Artiga

Presă pentru bănci Smith Machine cu prindere strânsă

TWEAK:

Rotiți mâinile spre interior pentru a forța coatele să se întoarcă spre exterior.

EXECUȚIA:

Așezați o bancă plată sub o mașină Smith, ca și cum ați fi efectuat o presă pe bancă. Prindeți bara cu o strângere strânsă, lăsând bara să se odihnească în palme. Coborâți bara în linie cu pectorii superiori până când antebrațele contactează bicepsul. Apoi împingeți cu tricepsul pentru a finaliza blocarea.

REZULTATUL:

Prin rotirea mâinilor și forțarea coatelor spre exterior, veți îndepărta unele recrutări ale pectorilor și deltoizilor anteriori, concentrându-vă pur și simplu pe triceps. În plus, acest exercițiu lucrează cu capul lung greu de lovit, care este cea mai mare porțiune a tricepsului.

5 din 5

Edgar Artiga

Extensie triceps cu un singur braț

TWEAK:

Efectuați o extensie triceps pe o bancă înclinată.

EXECUȚIA:

Așezați o bancă înclinată setată la aproximativ 45 de grade la câțiva metri în fața unui scripete cu cablu superior. Apucați capătul fuliei și întindeți-vă pe banca înclinată. Introduceți strâns cotul brațului de lucru în lateral și asigurați-vă că rămâne acolo pe tot setul. Cu mâna ținută într-o poziție semipronată (mânerul cu ciocanul), extindeți-vă la cot până când brațul este complet drept. Profitați de tensiunea constantă pe care o asigură un cablu prin strângerea puternică a tricepsului înainte de revenirea controlată la poziția de pornire.

REZULTATUL:

Similar exercitării tricepsului, acest exercițiu se simte ca o combinație de împingere, extensie și retragere, toate într-o singură mișcare.