Creșterea vițelului este un exercițiu care se poate face în primul rând în două moduri distincte. Primul vizează soleul și se face cu genunchiul flectat / îndoit. Celălalt vizează gastrocnemiul și se face cu un genunchi extins. Ambii mușchi (soleus și gastrocnemius) contribuie la flexia plantară a gleznei, care este o acțiune cheie a articulației pentru locomoția umană, producerea forței, stabilitatea, echilibrul și mișcările explozive.
În acest articol vom discuta:
Ridicarea vițelului așezat se poate face cu ajutorul unei mașini sau poate fi setată manual în timp ce stați așezat. Lucrul important de reținut aici este că, din moment ce genunchiul este îndoit (flexia genunchiului), soleul este vizat în principal din cauza inserțiilor și atașamentelor musculare care apar sub genunchi. Mai jos este un videoclip despre cum să efectuați creșterea vițelului așezat.
Ridicarea vițelului în picioare se poate face cu ajutorul unei mașini, în picioare cu bara pe spate sau ținând o pereche de greutăți în lateral. Deoarece sportivul stă în picioare, genunchii sunt extinși (nu blocați), care vizează în primul rând gastrocnemiul datorită mușchilor care traversează partea din spate a genunchiului și se atașează atât deasupra cât și sub articulație. Mai jos este un videoclip despre cum se realizează creșterea vițelului în picioare.
Într-un articol anterior am discutat despre principalele beneficii ale efectuării creșterilor vițelului în cadrul unui regiment de forță, putere și fitness. În timp ce unele dintre acestea se pot aplica unor sportivi mai mult decât alții, se poate spune în general că toți elevatorii și sportivii pot beneficia de îmbunătățirea atributelor fizice de mai jos prin antrenamentul gambei.
Stabilizarea gleznei este importantă pentru haltere, haltere, fitness funcțional și programe generale de sănătate și wellness. Gleznele stabile pot ajuta la ancorarea fermă a lifturilor de podea pentru a permite articulațiilor de mai sus (genunchi și șolduri) stabilitate adecvată pentru a promova forța și a rezista la cantități mari de încărcare.
Gastrocnemiusul este alcătuit în principal din fibre musculare cu mișcare rapidă, ceea ce sugerează că acestea au rate mai mari de producție a forței și putere de ieșire decât fibrele cu mișcare lentă. Acest lucru a legat adesea antrenamentul și performanța gambei de puterea crescută și explozivitatea în sprint, sărituri și alte mișcări care necesită o flexie plantară rapidă a gleznei.
Mușchii mai puternici vor ajuta la absorbția forței și a încărcării care ar fi plasată pe alte țesuturi și structuri (oase, tendoane, etc.). Multe persoane pot suferi leziuni ale tendonului lui Ahile sau tulpini de vițel din cauza lipsei unei coordonări musculare în curs de dezvoltare și a forței excentrice pentru a ajuta la absorbția forței în zonele cu impact mai mare.
În plus, prăbușirea gleznelor și stabilitatea slabă la nivelul articulației gleznei (din cauza lipsei flexiunii plantare etc.) pot duce la probleme de stabilitate la nivelul genunchiului și șoldului, care în timp pot cauza leziuni excesive.
Vițeii stabilizează activ glezna și asigură o aplicare suplimentară a forței descendente în podea în timpul genuflexiunilor și a tragerilor (precum și a pliometriei și a ridicărilor olimpice). Flexiunea plantară a gleznei face parte din „tripla extensie” care se referă la glezne, genunchi și șolduri, toate mergând în extensie împreună. Prin aceste acțiuni comune se produc cele mai multe mișcări atletice, de forță și putere.
După cum s-a discutat pe scurt mai sus, vițeii mai puternici și mai explozivi contribuie la alergarea economiei, vitezei și performanțelor de salt. De asemenea, pot ajuta la absorbția și stabilizarea forței pentru articulațiile gleznei, genunchiului și șoldului.
În ciuda a ceea ce mulți ar putea crede despre antrenamentul gambei, poate fi de fapt un accesoriu valoros și / sau un exercițiu corector pentru a include în majoritatea programelor de putere, forță și fitness.
Primul pas este de a determina dacă există o nevoie imediată de formare a vițeilor, cum ar fi; (1) recuperarea după rănirea gleznei, (2) lipsa stabilității gleznei și flexia plantară sau (3) necesitatea generală de a crește rezistența la vătămare datorită exercițiilor cu impact mai mare, cum ar fi corzile sărituri, dublurile inferioare și alergarea.
Dacă încă nu sunteți sigur dacă trebuie să efectuați creșteri de vițel, puteți pur și simplu să amestecați creșteri de vițel în antrenament, fie după seturi de genuflexiuni, în timpul greutăților (halterofilele le fac din greșeală în timpul tragerilor curate și smulse), sau pur și simplu adăugând frânghii în încălzirea rutinelor.
La sfârșitul zilei, vițeii sunt un grup muscular care se antrenează mult în timpul celor mai multe programe de forță, putere și fitness. La fel ca antebrațele în timpul celor mai multe mișcări de prindere, vițeii pot reține uneori performanța ridicatorilor, indiferent de abilitățile unui grup muscular mai mare (lipsa unei flexiuni plantare complete a gleznei în smulgeri și curățări, pierderea echilibrului în partea de jos a ghemuitului, stresul gleznei , etc). Dacă acesta este cazul, antrenorii și sportivii pot experimenta adăugând creșteri de vițel așezate și în picioare în programele de antrenament curente și monitorizează rezultatele.
Imagine prezentată: @deeseduds pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.