5 Schimburi de exerciții pentru câștiguri mai rapide
Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 61 din 6
licsiren / Getty
Selecția exercițiilor este cea mai importantă atunci când vine vorba de un program eficient. Cu timp și resurse limitate, aveți nevoie de cel mai mare bang pentru bani. Unele exerciții există în programul dvs. pentru că ați văzut pe altcineva făcându-le. Altele le faci în continuare pentru că ai văzut rezultate solide ca începător. Totuși, motivele unor mișcări în explicarea de rutină sfidează și, în unele cazuri, persistă în ciuda apariției unor cercetări care indică inutilitatea lor.Dacă ai de gând să faci un exercițiu, vrei să funcționeze pentru tine - nu împotriva ta. Aici, descompunem cinci dintre cele mai frecvente opțiuni de exerciții ale maselor de ridicare și vă oferim câteva alternative mai benefice. Dacă v-ați rotit roțile, uitându-vă pe alții crescând și devenind mai puternici în timp ce vă simțiți confortabil în plateauville, acordați acestor cinci înlocuitori de exerciții o lovitură.
2 din 6
mihailomilovanovic / Getty
EXERCIȚIU: Recul de gantereÎNLOCUIRE: ScufundăriStudiile din ultimii ani au arătat că reculul cu gantere este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru activarea tricepsului. Dar cu o formă bună, chiar și greutățile ușoare sunt o provocare. Deci, în timp ce te străduiești să crești continuu rezistența, în cele din urmă, vei sacrifica tehnica. Momentul, raza scurtă de mișcare și mușchii din exterior ajută în cele din urmă să anuleze beneficiile obținute în mod obișnuit din această mișcare.Principiul supraîncărcării afirmă că este necesară o stres sau o sarcină mai mare decât normală pe corp pentru ca adaptarea antrenamentului să aibă loc (i.e. a deveni mai mare și mai puternic). Efectuarea de reculuri săptămână și săptămână și respectarea acestui principiu nu este probabil să se întâmple.În schimb, optează pentru scufundarea bara paralelă, de modă veche. Chiar și pentru scufundările noi, creșterile de forță vin rapid din cauza cantității de mușchi implicate și a creșterii rezultate a hormonilor care construiesc mușchi. Și odată ce greutatea corporală nu este suficientă pentru a provoca eșecuri în intervalul de repere dorit, este foarte ușor să adăugați greutate.Pentru hipertrofia musculară, efectuați o căutare pe Google pe scăderi ponderate; multe dintre rezultate se vor referi la acest exercițiu drept „regele” pentru piept și triceps. În plus, nenumărați sportivi de forță și fizic își jură fidelitatea față de scufundări. Știința vorbește.Tricepsul este format din trei capete: lateral, lung și medial. În cartea lui Per Tesch Culturism vizat, el a studiat peste 60 de exerciții folosind scanări RMN pentru a examina activitatea musculară. Presele pe bancă cu prindere strânsă au fost considerate exercițiul pentru triceps. Când Tesch a comparat scufundările și băncile cu aderență strânsă, ambele au lucrat capetele laterale și mediale într-o măsură similară, dar activarea capului lung a fost mult mai mare în timpul scufundărilor. Cu alte cuvinte, plățile totale au fost mai mari atunci când se fac scăderi.
3 din 6
Erik Isakson / Getty
EXERCIȚIU: Presă pentru picioareÎNLOCUIRE: GhemuitPresa pentru picioare, indiferent de design, are un model motor predefinit determinat de producător. Foarte puțini oameni cad în ceea ce producătorul consideră o „persoană obișnuită.”Unele dovezi sugerează că presa pentru picioare îi face pe sportivi mai predispuși la probleme de spate, deoarece în poziția de jos, sunt foarte adânci în flexie - genunchii se apropie de piept și de multe ori spatele este ridicat de pe tampon.Deoarece presa pentru picioare este construită pentru a optimiza efectul de levier și nu implică nici o stabilizare, poate fi utilizată mult mai multă greutate decât cu o ghemuit, ceea ce face forțele de compresie în această poziție nefirească cu greutăți mai mari potențial mult mai periculoase.Brian Dobson, proprietarul sălii de gimnastică Metroflex, spune: „Fiica mea poate să picteze 800 de lire sterline, totuși se luptă să se ghemuit 115.”Acest lucru se datorează faptului că stabilitatea trunchiului nu mai este un factor. Jocul final este că forțele transmise pe mușchii și articulațiile picioarelor sunt mult mai mari decât ar putea transmite în mod natural corpul în timpul ghemuitului.Deci, în schimb, optează pentru ghemuit complet. Numeroase studii arată că nu numai că genuflexiunile sunt sigure, dar sunt semnificative descurajator la leziuni la genunchi. Ghemuiturile cresc stabilitatea genunchiului prin creșterea forței în mușchii din jurul articulației, împreună cu țesutul conjunctiv.S-a demonstrat că priceperea în ghemuit, în studiu după studiu, se corelează cu sprintul și capacitatea de săritură verticală. Ca să nu mai vorbim de capacitatea de neegalat a ghemuitului de a produce un vârf hormonal anabolic care este benefic pentru creșterea musculară totală a corpului și arderea grăsimilor.Toate acestea sună grozav, dar ce zici de lucrul mușchiului real? Un studiu realizat de Universitatea din Dakota de Nord a comparat recrutarea musculară în timpul unei apăsări de picioare și a unei ghemuieli cu bară cu greutate liberă. Studiul a folosit subiecți bărbați și femei, atât instruiți, cât și neinstruiți. Cu sarcini echivalente în ambele exerciții, activitatea electromiografică (EMG) a subiecților a fost înregistrată din partea inferioară a spatelui, glute, vastus lateralis (VL) și hamstrings.De-a lungul planului, genuflexiunea a provocat o activitate EMG semnificativ mai mare decât a apăsat piciorul în partea inferioară a spatelui, glute și ischiori. O diferență semnificativă în activitatea quad (vastus lateralis) nu a fost observată între cele două exerciții, dar genuflexiunile au avut încă mâna de sus.
4 din 6
Georgijevic / Getty
EXERCIȚIU: Pulldown-uri LatÎNLOCUIRE: Chinup„Spatele puternic este egal cu bărbatul puternic”, a spus legendarul Bill Kazmaier. Și urâm să izbucnim balonul aici, dar cele mai bine dezvoltate spate ale tuturor timpurilor nu au fost un produs secundar al derulării lat.Există o serie de motive pentru a opta pentru chin-up sub orice varietate de lat pulldown. Amintiți-vă, ridicările mari sunt egale cu câștiguri mari de forță și pierderi mari de grăsime. Chin-up-urile sunt un exercițiu cu lanț cinetic închis, astfel încât acestea sunt mult mai funcționale și, bineînțeles, lucrează mai mulți mușchi decât pulldown-urile lat. Un alt beneficiu este eliberarea unor cantități mari de hormoni anabolici, cum ar fi hormonul de creștere și testosteron.Căutați un alt motiv pentru bărbie, mai mult bazat pe estetică? Antrenorul de forță, Brett Contreas, spune: „Când mi-am efectuat studiile EMG, am fost șocat când am constatat că greutatea corporală a mentinut a dus la cele mai înalte niveluri de activare a rectului abdominal inferior. A depășit fiecare exercițiu de abilitate imaginabil - chiar și desfășurarea roților ab și ridicarea picioarelor agățate."Brian Dobson, proprietarul Metroflex Gym, spune:" Deadlift-uri și bărci construite (de opt ori Mr. Olympia) Spatele lui Ronnie Coleman. Chin-up-urile sunt regele pentru dezvoltarea spatelui superior. Chin-up-urile sunt partea superioară a corpului!”Adăugând la factorul„ cool ”al bărbierilor, să nu uităm faptul că Forțele Speciale și alte organizații de elită folosesc chin-up-urile ca standard de testare.În plus, chin-up-urile sunt un catalizator pentru creșterea bicepilor. Uită-te la dezvoltarea din spate a sportivilor, cum ar fi gimnastele care folosesc chin-up-urile ca mijloc principal de antrenament de forță în comparație cu fizicul jucătorilor de baschet care folosesc lat pull downs. Pasionații de fizic invidiază dezvoltarea spatei superioare a gimnastelor. Foarte puțini simt la fel despre fizicul baschetului.
5 din 6
LeoPatrizi / Getty
EXERCITIU: Munca de instabilitateÎNLOCUIRE: Funcționare stabilă a platformeiEfectuarea mișcărilor cu halteră și barbell pe suprafețe instabile ar putea avea un loc potrivit în Circul Moscovei, dar când vine vorba de dobândirea dimensiunii și rezistenței, acest lucru are la fel de mult sens ca a merge în cel mai dur bar irlandez din South Boston și a striga: „Sf. Patrick era englez!”Optează în schimb pentru o suprafață stabilă. În 2010, James Kohler, de la California State University Northridge (CSUN), a condus un studiu care a arătat antrenament cu greutăți mari pe suprafețe stabile supraîncărcate și mușchii nucleului recrutați cel mai bine. Au fost evaluați atât primii motori, cât și stabilizatorii. Treizeci de subiecți cu o experiență serioasă de antrenament de forță au efectuat atât apăsări pe umăr, cât și pe gantere, pe suprafețe stabile și instabile pentru trei seturi de trei, cu ceea ce echivalează cu intensitate egală.Aceeași procedură a fost utilizată și pentru presa de bancă. Activarea mușchiului de bază a fost măsurată prin utilizarea electromiografiei, care arată activitatea electrică a mușchilor. Pe măsură ce instabilitatea suprafeței a crescut și s-a folosit o greutate mai mică, recrutarea musculaturii de bază a scăzut. Un studiu norvegian din 2012 publicat în Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării a măsurat forța de ieșire a mușchilor picioarelor și a miezului în genuflexiuni izometrice efectuate pe o suprafață stabilă (podea), placă de alimentare, bilă BOSU și con de echilibru.Studiul a examinat stările de la stabile la extrem de instabile. O contracție izometrică înseamnă pur și simplu că mușchiul nu se mișcă în timp ce se produce forță. În acest caz, sportivii s-au ghemuit cu forța maximă pe o bară pe care nu au putut să o miște, cu coapsele ușor peste 90 de grade. Bara conținea un dispozitiv electronic care măsura cantitatea de forță pe care sportivii o puteau produce. A fost măsurată și activitatea electrică a mușchilor. Acest asigurat nu a avut nicio șansă de părtinire sau să se utilizeze o formulă incorectă.Rezultatele au arătat că producția de forță a scăzut cu 7% pe placa de alimentare, cu 19% pe bila BOSU și cu 24% pe conul de echilibru. Dacă vă amintiți, aceasta este o contracție în care sportivul nu se mișcă. Adăugați faze de mișcare și tranziție ca un adevărat ghemuire și cred că producția de forță ar scădea în continuare cu instabilitatea. Cadricepsul a avut cea mai mare activitate electrică cu suprafață stabilă.Începătorii, în special, sunt supuși mitului că antrenamentul pe suprafețe instabile recrutează mai mult mușchi și, prin urmare, este mai bun pentru creșterea forței și pierderea în greutate. Oricare dintre studiile de mai sus arată că acest lucru nu ar putea fi mai departe de adevăr și că orice schimbări adevărate ale puterii sau compoziției corpului ar trebui abordate prin antrenament dintr-o bază stabilă.
6 din 6
Hero Images / Getty
EXERCIȚIU: Bucle de picioareÎNLOCUIRE: deadilfts româneștiNu foarte des în viață te vei întinde pe burtă și îți curbezi călcâiele până la fund. Extensia puternică a șoldului, pe de altă parte, se poate transfera din dormitor în terenul de fotbal, ca să nu mai vorbim de o operare mai eficientă a hamstrilor, deci optează pentru un deadlift românesc peste curbarea omniprezentă a picioarelor.Tel Journal of Strength and Conditioning Research a publicat un studiu care compară exercițiile de buclă a picioarelor, de greutate mortală românească și de bună dimineață la 85% din 1RM pentru a vedea care dintre acestea ar putea produce cea mai intensă activare musculară. Activarea musculară a fost măsurată prin electromiografie (EMG). Surpriză: impasul român a domnit suprem. Și din moment ce se folosește mai mult mușchi în timpul RDL, creșterea puterii este adesea mult mai rapidă, ceea ce înseamnă că puteți câștiga mușchi mai repede.
Înapoi la introducereSelecția exercițiilor este cea mai importantă atunci când vine vorba de un program eficient. Cu timp și resurse limitate, aveți nevoie de cel mai mare bang pentru bani. Unele exerciții există în programul dvs. pentru că ați văzut pe altcineva făcându-le. Altele le faci în continuare pentru că ai văzut rezultate solide ca începător. Totuși, motivele unor mișcări în explicarea de rutină sfidează și, în unele cazuri, persistă în ciuda apariției unor cercetări care indică inutilitatea lor.
Dacă vrei să faci un exercițiu, vrei să funcționeze pentru tine - nu împotriva ta. Aici, descompunem cinci dintre cele mai frecvente opțiuni de exerciții ale maselor de ridicare și vă oferim câteva alternative mai benefice. Dacă v-ați rotit roțile, uitându-vă pe alții crescând și devenind mai puternici în timp ce vă simțiți confortabil în plateauville, dați o lovitură acestor cinci înlocuitori de exerciții.
EXERCIȚIU: Recul de gantere
ÎNLOCUIRE: Scufundări
Studiile din ultimii ani au arătat că reculul cu gantere este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru activarea tricepsului. Dar cu o formă bună, chiar și greutățile ușoare sunt o provocare. Deci, în timp ce te străduiești să crești continuu rezistența, în cele din urmă, vei sacrifica tehnica. Momentul, raza scurtă de mișcare și mușchii din exterior ajută în cele din urmă să anuleze beneficiile obținute în mod obișnuit din această mișcare.
Principiul supraîncărcării afirmă că este necesară o stres sau o sarcină mai mare decât normală pe corp pentru ca adaptarea antrenamentului să aibă loc (i.e. a deveni mai mare și mai puternic). Efectuarea reculurilor săptămânal și săptămânal și respectarea acestui principiu nu este probabil să se întâmple.
În schimb, optează pentru scufundarea bara paralelă, de modă veche. Chiar și pentru scufundările noi, creșterile de forță vin rapid din cauza cantității de mușchi implicate și a creșterii rezultate a hormonilor care construiesc mușchi. Și odată ce greutatea corporală nu este suficientă pentru a provoca eșecuri în intervalul de repere dorit, este foarte ușor să adăugați greutate.
Pentru hipertrofia musculară, efectuați o căutare pe Google pe scăderi ponderate; multe dintre rezultate se vor referi la acest exercițiu drept „regele” pentru piept și triceps. În plus, nenumărați sportivi de forță și fizic își jură fidelitatea față de scufundări. Știința vorbește.
Tricepsul este format din trei capete: lateral, lung și medial. În cartea lui Per Tesch Culturism vizat, el a studiat peste 60 de exerciții folosind scanări RMN pentru a examina activitatea musculară. Presele pe bancă cu prindere strânsă au fost considerate exercițiul pentru triceps. Când Tesch a comparat scufundările și băncile cu aderență strânsă, ambele au lucrat capetele laterale și mediale într-o măsură similară, dar activarea capului lung a fost mult mai mare în timpul scufundărilor. Cu alte cuvinte, plățile totale au fost mai mari atunci când se fac scăderi.
EXERCIȚIU: Presă pentru picioare
ÎNLOCUIRE: Ghemuit
Presa pentru picioare, indiferent de design, are un model motor predefinit determinat de producător. Foarte puțini oameni cad în ceea ce producătorul consideră o „persoană obișnuită.”
Unele dovezi sugerează că apăsarea piciorului îi face pe sportivi mai predispuși la probleme de spate, deoarece în poziția de jos, sunt foarte adânci în flexie - genunchii se apropie de piept și de multe ori spatele este ridicat de pe tampon.
Deoarece presa pentru picioare este construită pentru a optimiza efectul de levier și nu implică nici o stabilizare, poate fi utilizată mult mai multă greutate decât cu o ghemuit, ceea ce face forțele de compresie în această poziție nefirească cu greutăți mai mari potențial mult mai periculoase.
Brian Dobson, proprietarul sălii de gimnastică Metroflex, spune: „Fiica mea poate să picteze 800 de lire sterline, totuși se luptă să se ghemuit 115.”Acest lucru se datorează faptului că stabilitatea trunchiului nu mai este un factor. Jocul final este că forțele transmise pe mușchii și articulațiile picioarelor sunt mult mai mari decât ar putea transmite în mod natural corpul în timpul ghemuitului.
Deci, în schimb, optează pentru ghemuit complet. Numeroase studii arată că nu numai că genuflexiunile sunt sigure, dar sunt semnificative descurajator la leziuni la genunchi. Squats cresc stabilitatea genunchiului prin creșterea forței în mușchii din jurul articulației, împreună cu țesutul conjunctiv.
S-a demonstrat că priceperea în ghemuit, în studiu după studiu, se corelează cu sprintul și capacitatea de săritură verticală. Ca să nu mai vorbim de capacitatea de neegalat a ghemuitului de a produce un vârf hormonal anabolic care este benefic pentru creșterea musculară totală a corpului și arderea grăsimilor.
Toate acestea sună grozav, dar ce zici de lucrul mușchiului real? Un studiu realizat de Universitatea din Dakota de Nord a comparat recrutarea musculară în timpul unei apăsări de picioare și a unei ghemuieli cu bară cu greutate liberă. Studiul a folosit subiecți bărbați și femei, atât instruiți, cât și neinstruiți. Cu încărcări echivalente în ambele exerciții, activitatea electromiografică (EMG) a subiecților a fost înregistrată din partea inferioară a spatelui, glute, vastus lateralis (VL) și hamstrings.
De-a lungul planului, genuflexiunea a provocat o activitate EMG semnificativ mai mare decât a apăsat piciorul în partea inferioară a spatelui, glutei și ischișorii. O diferență semnificativă în activitatea quad (vastus lateralis) nu a fost observată între cele două exerciții, dar genuflexiunile au avut încă mâna de sus.
EXERCIȚIU: Pulldown-uri Lat
ÎNLOCUIRE: Chinup
„Spatele puternic este egal cu bărbatul puternic”, a spus legendarul Bill Kazmaier. Și urâm să izbucnim balonul aici, dar cele mai bine dezvoltate spate ale tuturor timpurilor nu au fost un produs secundar al derulării lat.
Există o serie de motive pentru a opta pentru chin-up sub orice varietate de lat derulant. Amintiți-vă, ridicările mari sunt egale cu câștiguri mari de forță și pierderi mari de grăsime. Chin-up-urile sunt un exercițiu cu lanț cinetic închis, astfel încât acestea sunt mult mai funcționale și, desigur, lucrează mai mulți mușchi decât pulldown-urile lat. Un alt beneficiu este eliberarea unor cantități mari de hormoni anabolici, cum ar fi hormonul de creștere și testosteron.
Căutați un alt motiv pentru bărbie, mai mult bazat pe estetică? Antrenorul de forță, Brett Contreas, spune: „Când mi-am efectuat studiile EMG, am fost șocat când am constatat că greutatea corporală a mentinut a dus la cele mai înalte niveluri de activare a rectului abdominal inferior. A depășit fiecare exercițiu de abilitate imaginabil - chiar și desfășurarea roților ab și ridicarea picioarelor agățate.”
Brian Dobson, proprietarul Gimnaziului Metroflex, spune: „Construcții și bărbieri construite (de opt ori dl. Olympia) Spatele lui Ronnie Coleman. Chin-up-urile sunt regele pentru dezvoltarea spatelui superior. Chin-up-urile sunt partea superioară a corpului!”
Adăugând factorului „cool” al bărbierilor, să nu uităm faptul că Forțele Speciale și alte organizații de elită folosesc chin-up-urile ca standard de testare.
În plus, chin-up-urile sunt un catalizator pentru creșterea bicepului. Uită-te la dezvoltarea din spate a sportivilor, cum ar fi gimnastele care folosesc chin-up-urile ca mijloc principal de antrenament de forță în comparație cu fizicul jucătorilor de baschet care folosesc lat pull downs. Pasionații de fizic invidiază dezvoltarea spatei superioare a gimnastelor. Foarte puțini simt la fel despre fizicul baschetului.
EXERCITIU: Munca de instabilitate
ÎNLOCUIRE: Funcționare stabilă a platformei
Efectuarea mișcărilor cu gantere și barbie pe suprafețe instabile ar putea avea un loc potrivit în Circul Moscovei, dar când vine vorba de dobândirea dimensiunii și rezistenței, acest lucru are la fel de mult sens ca a merge în cel mai dur bar irlandez din sudul Bostonului și a striga: „Sf. Patrick era englez!”
Optează pentru o suprafață stabilă. În 2010, James Kohler, de la California State University Northridge (CSUN), a condus un studiu care a arătat antrenament cu greutăți mari pe suprafețe stabile supraîncărcate și mușchii nucleului recrutați cel mai bine. Au fost evaluați atât primii motori, cât și stabilizatorii. Treizeci de subiecți cu o experiență serioasă de antrenament de forță au efectuat atât apăsări pe umăr, cât și pe gantere, pe suprafețe stabile și instabile pentru trei seturi de trei, cu ceea ce echivalează cu intensitate egală.
Aceeași procedură a fost utilizată și pentru presa de bancă. Activarea mușchiului de bază a fost măsurată prin utilizarea electromiografiei, care arată activitatea electrică a mușchilor. Pe măsură ce instabilitatea suprafeței a crescut și s-a folosit o greutate mai mică, recrutarea musculaturii de bază a scăzut.
Un studiu norvegian din 2012 publicat în Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării a măsurat forța de ieșire a mușchilor picioarelor și a miezului în genuflexiuni izometrice efectuate pe o suprafață stabilă (podea), placă de alimentare, bilă BOSU și con de echilibru.
Studiul a examinat stările de la stabile la extrem de instabile. O contracție izometrică înseamnă pur și simplu că mușchiul nu se mișcă în timp ce se produce forță. În acest caz, sportivii s-au ghemuit cu forța maximă pe o bară pe care nu au putut să o miște, cu coapsele ușor peste 90 de grade. Bara conținea un dispozitiv electronic care măsura cantitatea de forță pe care sportivii o puteau produce. A fost măsurată și activitatea electrică a mușchilor. Acest asigurat nu a avut nicio șansă de părtinire sau să se utilizeze o formulă incorectă.
Rezultatele au arătat că producția de forță a scăzut cu 7% pe placa de alimentare, cu 19% pe bila BOSU și cu 24% pe conul de echilibru. Dacă vă amintiți, aceasta este o contracție în care sportivul nu se mișcă. Adăugați faze de mișcare și tranziție ca o adevărată ghemuire și cred că producția de forță ar scădea în continuare cu instabilitatea. Cadricepsul a avut cea mai mare activitate electrică cu suprafață stabilă.
Începătorii, în special, sunt supuși mitului că antrenamentul pe suprafețe instabile recrutează mai mult mușchi și, prin urmare, este mai bun pentru creșterea forței și pierderea în greutate. Oricare dintre studiile de mai sus arată că acest lucru nu ar putea fi mai departe de adevăr și că orice schimbări adevărate ale puterii sau compoziției corpului ar trebui abordate prin antrenament dintr-o bază stabilă.
EXERCIȚIU: Bucle de picioare
ÎNLOCUIRE: deadilfts românești
Nu foarte des în viață te vei întinde pe burtă și îți curbezi călcâiele până la fund. Extensia puternică a șoldului, pe de altă parte, se poate transfera din dormitor în terenul de fotbal, ca să nu mai vorbim de o operare mai eficientă a hamstrilor, deci optați pentru deadlift-ul românesc peste curbul omniprezent al piciorului.
Tel Journal of Strength and Conditioning Research a publicat un studiu care compară exercițiile de buclă a picioarelor, de greutate mortală românească și de bună dimineață la 85% din 1RM pentru a vedea care dintre acestea ar putea produce cea mai intensă activare musculară. Activarea musculară a fost măsurată prin electromiografie (EMG). Surpriză: impasul român a domnit suprem. Și din moment ce se folosește mai mult mușchi în timpul RDL, creșterea puterii este adesea mult mai rapidă, ceea ce înseamnă că puteți câștiga mușchi mai repede.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.