5 antrenamente CrossFit pe care le poți face acasă

Suntem cu toții dedicați antrenamentelor. Dar hei, îl înțelegem: uneori nu poți ajunge la sală.

Poate că e viscol afară. Poate că ți-a fost furată bicicleta. Poate că nu ai chef să-ți pui o cămașă. Oricare ar fi motivul, avem cinci antrenamente destul de scurte, foarte accesibile, pe care le puteți încerca.

Alertă de spoiler: patru dintre ele încorporează burpee.

Antrenamente

Programul CrossFit pentru începători finali

Uitați de seturi și despărțiri, acest ghid vă va ajuta să vă lucrați corpul în ansamblu.

Citiți articolul

1 din 5

Prostock-studio

„O zi la mama”

Cât mai multe repetări posibil în 20 de minute:

10 flotări
15 ghemuitori
20 Situps
1 Aleargă în jurul blocului

Kara Webb, concurentă de șase ori a CrossFit Games și finalizată în 2017 Games, are un loc cald în inima ei pentru antrenamente la domiciliu. „M-am antrenat acasă sub balconul mamei mele timp de 12 luni, așteptând să se deschidă sala de gimnastică CrossFit locală și simplu a făcut întotdeauna trucul”, spune ea. „Încercați să mențineți echilibrul cu lucruri precum picioarele, genuflexiunile, flotările și poate o alergare în jurul blocului. Aceste mișcări au fost motivele mele. Accesorizați-vă cu lucruri precum suporturi de tablă și mâini.”

2 din 5

Hero Images / Getty

„Moartea prin greutatea corporală”

Minutul 0-10:

Air squats în multipli de 3 (3 primul minut, 6 al doilea, 9 al treilea etc.)

Minutul 11 ​​- 20:

Sit-up-uri în multipli de 2 (2 primul minut, 4 al doilea, 6 al treilea etc.).)

Minutul 21-30:

Burpee și flotări în multipli de 1 (1 primul minut, 2 al doilea etc.).)

Noah Ohlsen, un atlet de patru ori CrossFit Games, a făcut acest antrenament în timp ce era blocat în casa sa din Miami în timpul uraganului Irma. În ceea ce privește acel format „moarte prin”: Când ajungeți la un minut în care nu puteți termina lucrarea prescrisă, treceți la următorul exercițiu. 

3 din 5

Tempura

„Jailhouse 10”

Faceți 10 burpee

Mergeți prin cameră și înapoi

Faceți 9 burpee

Mergeți prin cameră și înapoi

Faceți 8 burpee

Mergeți prin cameră și înapoi

Faceți 7 burpees

Mergeți prin cameră și înapoi

Faceți 6 burpee

Mergeți prin cameră și înapoi

Faceți 5 burpee

Mergeți prin cameră și înapoi

Faceți 4 burpee

Mergeți prin cameră și înapoi

Faceți 3 burpee

Mergeți prin cameră și înapoi

Faceți 2 burpee

Mergeți prin cameră și înapoi

Faceți 1 burpee

Acest antrenament vine de la Sam Orme, proprietarul CrossFit Virtuosity din Brooklyn. „În partea de sus, puteți face burpee oriunde, cu zero echipamente și sunt incredibil de eficiente atât pentru rezistență, cât și pentru condiționare”, spune ea. „În partea de jos, trebuie să faci burpees. Mă simt hardcore astăzi? Când ajungeți la unul, reveniți la 10.”

4 din 5

Exclusiv Cultura RM / Edwin Jimenez / Getty

„Fiecare minut pe minut”

Patru runde:

Min 1: 100m fugi pe stradă

Min 2: 10-15 Flotări

Min 3: 20-25 Squats aeriene

Min 4: 7-10 Burpees

Min 5: Odihna

Tia-Clair Toomey, cea mai aptă femeie de pe Pământ din 2017, recomandă acest antrenament simplu. Pe măsură ce minutele continuă, veți dori să atingeți capătul inferior al intervalelor pe care le dă Toomey, dar încercați să vă împingeți puțin mai departe de fiecare dată. Cel puțin veți obține 60 de secunde de odihnă după burpees. 

5 din 5

Sergej Cash

21-15-9-6-3

Cât mai repede posibil, faceți:

21 Burpees

21 Squats aeriene

21 flotări pentru mâini (sau flotări cu eliberare manuală)

15 burpee

15 ghemuituri aeriene

15 Pushup-uri pentru mâini (sau Push-uri cu eliberare manuală)

9 Burpees

9 ghemuituri aeriene

9 Pushup-uri pentru mâini (sau Push-up-uri cu eliberare manuală)

6 burpee

6 ghemuituri aeriene

6 flotări pentru mâini (sau flotări cu eliberare manuală)

3 burpee

3 ghemuituri aeriene

3 flotări pentru mâini (sau flotări cu eliberare manuală)

Acest antrenament vine de la Alethea Boon, un concurent de trei ori al jocurilor CrossFit și fostă gimnastă de elită. Ea îl numește „The No Excuse WOD” și adaugă: „Pentru cei care sunt săraci în timp și doresc doar o respiratie rapidă și eficientă, înlocuiți flotări cu flotări de pe mâini.”