5 antrenamente CrossFit pentru a construi umeri mai mari și mai puternici
Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 61 din 6
Westend61 / Getty
Indiferent dacă vă ajutați prietenii să se miște sau încercați să câștigați concursul de împingere la birou, aveți nevoie de umeri puternici.Dar, în loc să faceți aceleași exerciții pe care le-ați făcut în ultimul deceniu, de ce să nu încercați ceva diferit? Următoarele exerciții, recomandate de unele dintre mințile de top din CrossFit, vă garantează că nu vă veți putea ridica brațele timp de cel puțin câteva minute - până când veți aborda următorul WOD.Ca și în cazul oricărui antrenament, asigurați-vă că vă încălziți bine umerii înainte de a încerca acesta.Și dacă mâinile tale se blisterează în timpul unuia dintre aceste WOD-uri, încearcă aceste cinci antrenamente CrossFit pe care le poți face când îți sunt rupte mâinile.
2 din 6
Hero Images / Getty
Cât de repede poți, fă 150 de aruncări de wallball cu o minge de medicină de 20 lb (minge de 14 lb pentru femei), împușcată către o țintă înaltă de 10 picioare (țintă de 9 picioare pentru femei).Nu este nimic complicat la Karen, lucru sugerat de Dan Bailey, fost sprinter la Universitatea din Ohio și de cinci ori concurent CrossFit Games. Acest WOD este un slugfest care îți va aprinde umerii, așa că nu te mira dacă mingea de perete zboară progresiv din ce în ce mai jos pe măsură ce antrenamentul progresează. În plus, acele aruncări cu bile de perete îți vor lovi destul de tare quad-urile și lanțul posterior, așa că nu fi surprins dacă picioarele tale sunt dureroase a doua zi.
3 din 6
Chris Cardoza
Conor Murphy poartă Reebok. Toate articolele de îmbrăcăminte disponibile la Reebok.com. Faceți cât mai multe repetări posibile (mergeți la eșec) din:
- Presă pentru bancă
- Tracțiuni la bară
Asta e o rundă. Faceți 5 runde în total. Fără limită de timp.O altă recomandare de la Bailey, acest antrenament te va împinge și te va trage în peștera durerii. Simțiți-vă liber să respirați adânc între mișcări, dar acest lucru este menit să se facă rapid, așa că limitați restul cât mai mult posibil. Dacă nu puteți să vă apăsați greutatea corporală, nu ezitați să reduceți.Și, ca întotdeauna, când faceți bancuri oriunde aproape de maxim, asigurați-vă că obțineți un spotter.
4 din 6
Chris Cardoza
Denise Thomas, Pete O'Donnell și Conor Murphy poartă Reebok. Toate articolele de îmbrăcăminte disponibile la Reebok.com.Cât de repede posibil, completați:21 de repetări fiecare dintre:
- Pushup-uri pentru mâini
- Ring Dips
- Flotări15 repetări fiecare dintre:
- Pushup-uri pentru mâini
- Ring Dips
- Flotări9 repetări fiecare dintre:
- Pushup-uri pentru mâini
- Ring Dips
- Brandon Morris, un antrenor CrossFit de nivel doi și programator de antrenament pentru CrossFit NYC, sugerează acest 21-15-9, o defecțiune obișnuită pentru antrenamentele CrossFit. Sfatul său: „Divizați antrenamentul în seturi mai mici, cu mai puțină odihnă între ele, mai degrabă decât să încercați să faceți seturi mai mari cu o odihnă mai lungă între ele. Dacă treceți la eșec, vă va dura mult mai mult să vă recuperați până la punctul în care puteți face încă o singură rep. O veți face mai repede dacă faceți seturi mai mici.”Dacă flotările pentru mâini nu sunt în repertoriul dvs., înlocuiți-le cu o presă de gantere așezată.
5 din 6
James Michelfelder / Revista M + F
Faceți 30 de „creatori de oameni” cu gantere de 50 lb (35 lb pentru femei) Sam Orme, care deține CrossFit Virtuosity în Brooklyn și a concurat în divizia de echipe din Northeast Regional în 2011, recomandă acest exercițiu compus rău. Mișcarea necesită două gantere.Fiecare creator de om este următorul: Pushup + Renegade Row (brațul stâng) Pushup + Renegade Row (brațul drept) Pushup + Dumbbell CleanThruster Toate aceste repetări se adaugă, deci nu ezitați să reduceți greutatea, după cum este necesar.
6 din 6
mihailomilovanovic
Câte repetări posibil (în 20 de minute) din:
- 2 chinupuri stricte de la piept la bar
- 2 scufundări de bare drepte stricte (scufundări de bare paralele afișate aici) În cuvintele lui Orme, „mișcările de gimnastică stricte îți vor întări și vor proteja glonțurile. În plus, dacă-ți aduci pieptul la bară pe chinupuri, te vei pregăti pentru a-ți face musculatura.”Puteți oricând să scăriți pieptul până la bare până la un pullup (sau un rând de inel) și să reduceți scăderea barelor până la un pushup sau o bară paralelă (sau„ matador ”).
Indiferent dacă vă ajutați prietenii să se miște sau încercați să câștigați concursul de împingere la birou, aveți nevoie de umeri puternici.
Dar, în loc să faceți aceleași exerciții pe care le-ați făcut în ultimul deceniu, de ce să nu încercați ceva diferit? Următoarele exerciții, recomandate de unele dintre mințile de top din CrossFit, vă garantează că nu vă veți putea ridica brațele timp de cel puțin câteva minute - până când veți aborda următorul WOD.
Ca și în cazul oricărui antrenament, asigurați-vă că vă încălziți bine umerii înainte de a încerca acesta.
Și dacă mâinile tale se blisterează în timpul unuia dintre aceste WOD-uri, încearcă aceste cinci antrenamente CrossFit pe care le poți face când mâinile tale sunt rupte.
Cât de repede poți, fă 150 de aruncări de wallball cu o minge de medicină de 20 lb (minge de 14 lb pentru femei), împușcată către o țintă înaltă de 10 picioare (țintă de 9 picioare pentru femei).
Nu este nimic complicat la Karen, care a fost sugerat de Dan Bailey, fost sprinter la Universitatea din Ohio și de cinci ori concurent CrossFit Games. Acest WOD este un slugfest care îți va aprinde umerii, așa că nu te mira dacă mingea de perete zboară progresiv din ce în ce mai jos pe măsură ce antrenamentul progresează. În plus, acele aruncări cu bile de perete îți vor lovi destul de tare quad-urile și lanțul posterior, așa că nu fi surprins dacă picioarele tale sunt dureroase a doua zi.
Conor Murphy poartă Reebok. Toate articolele de îmbrăcăminte disponibile la Reebok.com.
Faceți cât mai multe repetări posibile (mergeți la eșec) din:
- Presă pentru bancă
- Tracțiuni la bară
Asta e o rundă. Faceți 5 runde în total. Fără limită de timp.
O altă recomandare de la Bailey, acest antrenament te va împinge și te va trage în peștera durerii. Simțiți-vă liber să respirați adânc între mișcări, dar acest lucru este menit să se facă rapid, așa că limitați restul cât mai mult posibil. Dacă nu puteți să vă apăsați greutatea corporală, nu ezitați să reduceți.
Și, ca întotdeauna, când faceți bancuri oriunde aproape de maxim, asigurați-vă că obțineți un spotter.
Denise Thomas, Pete O'Donnell și Conor Murphy poartă Reebok. Toate articolele de îmbrăcăminte disponibile la Reebok.com.
Cât de repede posibil, completați:
21 de repetări fiecare dintre:
- Pushup-uri pentru mâini
- Ring Dips
- Flotări
15 repetări fiecare dintre:
- Pushup-uri pentru mâini
- Ring Dips
- Flotări
9 repetări fiecare dintre:
- Pushup-uri pentru mâini
- Ring Dips
- Flotări
Todd Brandon Morris, un antrenor CrossFit de nivel doi și programator de antrenament pentru CrossFit NYC, sugerează acest 21-15-9, o defecțiune obișnuită pentru antrenamentele CrossFit. Sfatul său: „Divizați antrenamentul în seturi mai mici, cu mai puțină odihnă între ele, mai degrabă decât să încercați să faceți seturi mai mari cu o odihnă mai lungă între ele. Dacă treceți la eșec, vă va dura mult mai mult să vă recuperați până la punctul în care puteți face încă o singură rep. O veți face mai repede dacă faceți seturi mai mici.”Dacă flotările pentru mâini nu sunt în repertoriul dvs., înlocuiți-le cu o presă de gantere așezată.
Faceți 30 de "creatori de oameni" cu gantere de 50 lb (35 lb pentru femei)
Sam Orme, care deține CrossFit Virtuosity în Brooklyn și a concurat în divizia de echipe la Northeast Regional în 2011, recomandă acest exercițiu rău compus. Mișcarea necesită două gantere.
Fiecare creator de om este următorul:
Toate aceste repetări se adaugă, așa că nu ezitați să reduceți greutatea, după cum este necesar.
Câte repetări posibil (în 20 de minute) din:
- 2 chinupuri stricte de la piept la bar
- 2 scufundări de bare drepte stricte (scufundări de bare paralele prezentate aici)
În cuvintele lui Orme, „mișcările stricte de gimnastică îți vor întări și vor împiedica glonțurile. În plus, dacă-ți aduci pieptul la bară pe chinupuri, te vei pregăti pentru a-ți face musculatura.”
Puteți oricând să reduceți scaunele de la piept până la bare până la un pullup (sau un rând de inel) și să reduceți scăderile barelor până la o pushup sau o bară paralelă (sau „matador”).
Nimeni nu a comentat acest articol încă.