Nimănui nu-i pasă de abs când este frig. Nu pot fi văzute prin pulover, dar pieptul, umerii și brațele se pot, motiv pentru care iarna este momentul perfect pentru a merge la un program de încărcare.
Cu toate acestea, a mânca prea mult prea repede vă poate lăsa cu multă greutate de pierdut în primăvară.Deși nu trebuie neapărat să fii slab și rău în lunile de iarnă, nu este nici o scuză pentru a arăta ca Barney Dinozaurul în afara sezonului tău.
Bro știința te-ar face să crezi că, pentru a „face vrac”, trebuie să mănânci cutii întregi de cereale și toate prăjiturile de gustare Little Debbie pe care le poți pune la îndemână. Cu siguranță nu este cazul.
Cheia aici este creșterea treptată a aportului caloric - oriunde de la 300-500 de calorii peste ceea ce aveți nevoie pentru întreținere. În acest fel, puteți îmbrăca mușchi de calitate fără a pune straturi de grăsime pe care vă veți grăbi să le vărsați atunci când este timpul să vă loviți din nou pe plajă.
Am compilat cele cinci reguli cheie pe care trebuie să le urmați pentru a deveni mai mari în următoarele câteva săptămâni.
Urmați aceste reguli pentru un sezon eficient de încărcare, astfel încât să puteți deveni mari în timp ce rămâneți slab.
Mănâncă mare, devine mare, dar nu exagera.
Citiți articolul1 din 5
suriyachan / Shutterstock
Cea mai obișnuită și mai dăunătoare greșeală pe care o fac ridicătorii este luarea unei cantități mari ca o scuză pentru a mânca tot ce vor și cât vor. Consumul de mai multe calorii este o modalitate sigură de a adăuga masă, dar corpului tău îi pasă încă de unde provin, iar alimentele naturale naturale sunt întotdeauna cele mai bune surse.
Consumați carne slabă pentru proteine, cartofi și orez pentru majoritatea carbohidraților și lăsați-vă grăsimile să se acumuleze în principal prin intermediul alimentelor proteice. Desigur, poți înșela și pe ici și pe colo, dar nu te gândi că consumul de pizza și înghețată va adăuga dimensiuni la orice altceva decât la talie.
2 din 5
Kobzev Dmitry / Shutterstock
Nu aveți nevoie de un excedent caloric cât credeți probabil. De fapt, cercetările au constatat că nu este întotdeauna necesar să consumăm mai multă mâncare deloc.
Un studiu în American Journal of Clinical Nutrition au constatat că subiecții obezi care au ținut dietă și s-au antrenat în greutate timp de 90 de zile au pierdut 35 de kilograme în timp ce au câștigat mușchi semnificativi în același timp. Punctul de luat acasă este că stimularea mușchilor prin antrenament este cel mai important factor în câștigarea dimensiunii.
Umplerea lor plină de calorii suplimentare nu este la fel de crucială și poate duce la mai multă depozitare a grăsimilor.
Urmați recomandările Piramidei alimentare Muscle & Fitness. Urmăriți zilnic între 14 și 18 calorii pe kilogram de greutate corporală. Consumați 1 la 1.5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, 2 grame de carbohidrați pe kilogram și 0.4 grame de grăsime pe kilogram.
3 din 5
Per revista Bernal / M + F
Este o concepție greșită că aveți nevoie de un plan de antrenament specific pentru creșterea musculară față de pierderea de grăsime. Orice rutină care formează mușchi te va ajuta să devii mai slab - trebuie doar să-ți adaptezi dieta pentru a se potrivi obiectivului. Cu toate acestea, dacă ați participat la același program de ceva timp, ar trebui să faceți câteva modificări semnificative înainte de a începe blocul.
După cum s-a explicat anterior, stimulul de antrenament este cel mai mare factor în creșterea musculară, iar mușchii cresc atunci când sunt forțați să răspundă noilor cerințe. Veți vedea câștiguri mai rapide și mai dramatice dacă vă schimbați brusc antrenamentul (la fel cum vă schimbați dieta).
Deci, dacă ați fost antrenat în circuit, încercați să treceți la o divizare superioară / inferioară pentru o vreme. Dacă volumul dvs. a fost ridicat, reduceți-l și adăugați greutate. Dacă ați urmărit un șablon de powerlifting, încercați un om puternic sau culturism direct de câteva săptămâni. Noutatea noului stimul va stimula câștiguri mari.
4 din 5
George Rudy
Așa cum mâncarea cu abandon imprudent vă va îngrașa mai mult decât musculatura, volumul nu vă oferă nici o licență pentru a face cauți cardio. Păstrarea cardio-ului în rutină vă va permite să rămâneți mai subțire pe măsură ce creșteți caloriile și, mai important, vă va menține inima în formă.
Trei până la patru zile de cardio pe săptămână nu este probabil să interfereze cu câștigurile de masă, dar dacă doriți să nu lăsați nimic la voia întâmplării, limitați cardio-ul la sesiuni de intensitate redusă (mers pe jos, mers cu bicicleta ușor) timp de până la 60 de minute, vârfuri. Acest lucru este suficient pentru a arde excesul de calorii, în principal din depozitele de grăsimi, fără a afecta negativ hormonii care vă ajută să câștigați dimensiunea.
5 din 5
Motortion Films / Shutterstock
Este inevitabil ca cu cât mai multă vrac, cu atât vei deveni mai gras. Consumul de hrană în exces va face ca grăsimea corporală să se strecoare în timp, chiar și atunci când mâncați foarte sănătos. Sensibilitatea la insulină a corpului tău tinde să scadă brusc la aproximativ 15% grăsime corporală - continuarea volumului dincolo de acel moment va duce la creșterea rapidă a grăsimii. Deci, atunci când abdomenul dvs. începe să dispară (aproximativ 10% grăsime corporală), este timpul să vă opriți.
Alternează ciclurile vrac și tăiate pe tot parcursul anului și vei gestiona un echilibru între creșterea musculară și pierderea de grăsime. Dacă doriți, ați putea face și o pauză post-vrac.
O recenzie din 2013 în Medicina Sportiva a arătat că subiecții care se antrenează pentru creșterea musculară și care au luat până la trei săptămâni libere de la sală nu au pierdut prea mult mușchi și au înregistrat câștiguri și mai mari când s-au întors la antrenament după aceea.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.