Cele mai bune 5 moduri de a stimula în mod natural testosteronul

Majoritatea oamenilor cunosc testosteronul ca fiind hormonul „bărbătesc” asociat cu puterea și dorința sexuală. Există un motiv pentru acest lucru, desigur: testosteronul este mai răspândit la bărbați decât la femei și crește masa musculară în timp ce joacă un rol important în activitatea sexuală prin stimularea dorinței sexuale, sporirea excitării și creșterea libidoului. Dar nu ai nevoie doar de testosteron pentru putere și sex. Acest hormon vital este, de asemenea, necesar pentru a menține răspunsuri sănătoase la durere, niveluri suficiente de celule roșii din sânge, modele regulate de somn, densitate osoasă optimă, niveluri ridicate de energie și masă musculară.

Câștigă masă

Creșteți-vă testosteronul pe o dietă vegană

Creșteți nivelul T în urma unei diete pe bază de plante.

Citiți articolul

Din păcate, testosteronul scăzut este o problemă majoră pentru mulți oameni. Potrivit cercetărilor publicate în Jurnalul internațional de practică clinică, până la 40% dintre bărbații cu vârsta peste 45 de ani sunt afectați de testosteron scăzut, iar testosteronul scăzut joacă, de asemenea, un rol în creșterea epidemiei de dezechilibru hormonal în rândul femeilor și bărbaților.

De ce se întâmplă asta? Pentru început, pe măsură ce îmbătrânim, nivelul nostru de testosteron scade în mod natural. În plus, lucruri precum stresul cronic, nutriția insuficientă, microflora dezechilibrată, nivelurile scăzute de vitamina D, creșterea în greutate, exercițiile fizice inadecvate și consumul de medicamente eliberate pe bază de rețetă (în special statine), accelerează și mai mult declinul testosteronului.

Cu toate acestea, există vești bune. Puteți crește nivelul de testosteron în mod natural, fără a fi nevoie de terapie de substituție hormonală riscantă, cu aceste sfaturi.

1 din 5

Yuki Kondo / Getty

Post intermitent

Postul intermitent implică limitarea orelor de mâncare la o fereastră scurtă în timpul zilei - de obicei în jur de șase până la opt ore - și apoi să vă abțineți de la mâncare restul timpului. Și potrivit cercetărilor efectuate de Departamentul de Medicină Internă al Universității din Virginia, postul pe termen scurt poate crește testosteronul cu margini semnificative.

Pentru a încerca postul intermitent, săriți peste micul dejun și apoi mâncați restul de mese mai aproape: una la prânz, una la 3 p.m., iar ultima masă la 6 p.m. Acest lucru vă permite organelor să se odihnească și ajută la echilibrarea nivelurilor hormonale, inclusiv la creșterea testosteronului.

2 din 5

Peopleimages / Getty

Antrenează-te mai bine

Testosteronul este important pentru masa musculară și forță, după cum știm, și această relație este de fapt reciprocă. Câștigarea forței și a mușchilor prin antrenamente cu greutăți grele și antrenamente la intervale poate crește nivelul de testosteron. Cercetătorii de la Laboratorul de Performanță Umană al Universității Ball State au descoperit că eliberarea testosteronului a fost afectată pozitiv de un program de antrenament de rezistență rezistent de 12 săptămâni, în timp ce un studiu publicat în Medicină și știință în sport și exerciții fizice a constatat că atât ridicarea moderată, cât și cea ușoară, au crescut testosteronul la participanți.

Unele dintre cele mai bune antrenamente pentru creșterea nivelului de testosteron includ antrenamentul la intervale de intensitate ridicată (HIIT) și antrenamentul la rafală. Antrenamentul în rafală presupune exercitarea cu 90% până la 100% din efortul maxim pentru un interval scurt de timp pentru a arde zahărul depozitat din corp, urmat de o perioadă de impact redus pentru recuperare. Acest lucru vă ajută corpul să ardă grăsimile mai mult timp, restabilește nivelul de energie și mărește testosteronul. De asemenea, ajută la scăderea ritmului cardiac în repaus și a tensiunii arteriale.

Vă recomand să vă lăsați la sala de fitness cel puțin trei zile pe săptămână și să ridicați greutăți mari pe grupe musculare mai mari, cum ar fi pieptul, umerii, spatele, hamstrings și quads. Faceți acest lucru timp de 30 de minute până la o oră pentru a crește cu adevărat acele niveluri de T.

3 din 5

Hero Images / Getty

Reduce stresul

Când corpul tău este stresat, se concentrează pe eliberarea de cortizol, impozitând eliberarea organismului de alți hormoni, inclusiv testosteron. Cercetările au arătat că, atunci când cortizolul este crescut, testosteronul răspunde crescând, de asemenea, dar la scurt timp după coborârea la un nivel mult mai scăzut decât înainte ca cortizolul să înceapă.

Concluzie: trebuie să țineți sub control nivelul de stres. Unii dintre cei mai buni medicamente anti-stres includ exercițiile fizice și yoga, meditația, acupunctura, terapia cognitiv-comportamentală, petrecerea mai mult timp în natură, păstrarea unui jurnal și utilizarea plantelor adaptogene și a uleiurilor esențiale.

4 din 5

Westend61 / Getty

Îmbunătățiți-vă dieta

Mulți bărbați cu un nivel scăzut de testosteron mănâncă prea multe carbohidrați și junk food - o dietă care poate face ca creșterea testosteronului să fie aproape imposibilă. În schimb, recomand să consumați o dietă de vindecare bogată în grăsimi sănătoase (inclusiv avocado, ulei de cocos și somon capturat sălbatic), care se dovedesc a ajuta la construirea mușchilor și la creșterea testosteronului. De fapt, un studiu publicat în Jurnalul de biochimie a steroizilor a constatat că atunci când bărbații au redus aportul sănătos de grăsimi, nivelurile de testosteron peste tot au scăzut.

De asemenea, este vital să obțineți suficientă vitamină D, care ajută, de asemenea, la creșterea nivelului de testosteron. Și cu siguranță doriți să vă loviți dependența de zahăr, deoarece zahărul poate arunca hormoni, în special testosteron. 

5 din 5

Chad Baker / Jason Reed / Ryan McVay / Getty

Dormi mai bine

Somnul suficient și somnul la momentul potrivit sunt două dintre cele mai eficiente și mai naturale modalități de a crește testosteronul. Iar somnul mai bun va ajuta, de asemenea, la reducerea stresului, vă va oferi energia necesară pentru a vă antrena și va face mai ușor să rămâneți la o dietă sănătoasă - toate acestea putând stimula testosteronul și mai mult. Majoritatea bărbaților ar trebui să doarmă între șapte și nouă ore pe noapte, în mod ideal să se culce în jurul valorii de 10 p.m. și trezindu-se pe la 6 a.m.

Dacă aveți probleme cu somnul, încercați produse de somn naturale, cum ar fi calciu și magneziu, uleiuri esențiale și suplimente, inclusiv flori de pasiune, rădăcină de valeriană și St. Sunătoare.