Curățările cu agățat sunt mai mult decât o variantă curată și ciudată, văzută în competițiile de fitness funcționale sau WOD-urile cu bile. Acestea sunt o parte vitală pentru dezvoltarea și îmbunătățirea tehnicii olimpice de haltere și a capacităților de forță ale tuturor nivelurilor de halterofili, CrossFitters și sportivi sportivi.
Când ne uităm la ce mișcare (mișcări) din tărâmul olimpic de haltere ne poate oferi cel mai mult bang pentru dolarul nostru, trebuie să punem curățenie în această discuție.
Iata de ce…
Mai jos este o demonstrație de exerciții despre cum să efectuați o atârnare curată, care poate fi făcută cu o pauză în atârnare sau dintr-o poziție pre-întinsă. În cazul în care un elevator intră direct în curățenie fără a face o pauză (poziție pre-întinsă), el sau ea ar putea găsi probabil că pot face intensități mai mari (% din RM), ducând la un stimul bun de supraîncărcare sau la o cale sistematică de crește încrederea elevatorului ajungând sub sarcini grele. Efectuat cu o pauză, permite creșterea ratei de dezvoltare a forței și puterea / conștientizarea poziției. Ambele sunt discutate mai în detaliu mai jos.
Mai jos sunt cinci motive pentru care antrenorii și sportivii ar implementa curățenie într-un program de antrenament. Cele mai multe probleme legate de curățenie, care pot fi remediate prin curățarea blocajelor sunt:
Creșterea ratei de dezvoltare a forței (capacitatea corpurilor de a promova forța la viteze mai mari) este esențială pentru creșterea vitezei barei pe tot parcursul tragerii și în segmentele de finisare ale curățeniei (a treia tracțiune / cifră de afaceri). Prin creșterea ratei de dezvoltare a forței, un sportiv va putea accelera o bara mai sus în tracțiune, oferind o înălțime de distanță mai mare și durate mai lungi pentru a deveni fixate sub curat în poziția complet ghemuit.
În cazul ascensoarelor olimpice, o defecțiune frecventă este lipsa finalizării tragerii. Acest lucru poate fi cauzat de lipsa de forță la sfârșitul tragerii, sincronizarea slabă, echilibrul slab sau lipsa conștientizării generale a tehnicii adecvate. Prin efectuarea blocărilor, simplificați mișcarea pentru a izola o anumită zonă a tragerii curate, forțând ridicătorii să concentreze toată energia și efortul la finalul tragerii. Fără a obține o viteză adecvată, cum ar putea fi făcută de la podea, atârnarea îi obligă să termine tragerea și să maximizeze producția de energie la coapsă / șold înalt pentru a termina ridicarea.
Videoclipul de mai sus a discutat despre finalizarea celui de-al doilea pull in clean, cu toate acestea, exact asta s-ar întâmpla și la finalizarea hang clean.
Lipsa echilibrului și utilizarea picioarelor la sfârșitul curățării (și smulgerii) sunt adesea observate atunci când un elevator începe să tragă de bara cu brațele (îndoirea timpurie a brațului). În timp ce îndoirea brațelor nu este complet incorectă, de cele mai multe ori se datorează tehnicii slabe, echilibrului sau antrenamentului picioarelor, mai degrabă decât considerațiilor antropometrice (sportivii cu membrele mai lungi ar putea fi nevoiți să își îndoaie ușor brațele pentru a permite bara să se termine la nivelul șoldului înalt ). Dispozitivul de curățare poate educa un elevator cu privire la modul de a-și conduce picioarele ferm prin sol pentru a maximiza viteza și înălțimile barei.
Creșterea vitezei și încrederii cuiva pentru a se fixa într-o poziție profundă și stabilă sub o curățare grea este vitală pentru curățarea grea. În timp ce multe alte probleme (cum ar fi lipsa de echilibru în timpul tragerii, sincronizarea slabă, nefinisarea curățării etc.) pot contribui, de asemenea, pozitiv sau negativ la acest lucru, curățarea cu agățat poate face lucruri extraordinare pentru creșterea capacității unui elevator (mental și fizic) de a treceți sub curățări rapid și fluid după terminarea ascensorului.
Unul dintre cele mai dificile lucruri de dezvoltat cu halterofilii și sportivii de fitness este un bun simț al sincronizării și ritmului în curat, mai ales între fazele scoop / tranziții și intrarea sub bara. Dispozitivul de curățare permite antrenorilor și elevatorilor să se concentreze în totalitate pe acea regiune specifică în care șoldurile trebuie să se deschidă pentru a conduce trunchiul pe verticală, urmând rapid printr-o tragere a trunchiului și a picioarelor înapoi sub bara. Acel timp necesită practică, încredere și extinderea și flexia puternică a șoldurilor; toate acestea sunt egalitate afectate de curățarea atârnărilor.
În videoclipul de mai sus, elevatorul demonstrează că se trage sub bara, ceea ce se face, de asemenea, în același mod ca și în curățarea.
Curățările cu agățare se pot face cu scheme de încărcare similare cu cele curățate în mod normal, cu toate acestea, de obicei ajustate ușor, deoarece sarcinile care pot fi maxime sunt 90-100% din cea mai bună curățare de pe podea. Este posibil ca unii ridicători să poată face față sarcinilor mai grele (uneori încărcare similară cu cea complet curată), ceea ce sugerează probleme în prima și a doua tragere. În general vorbind, se efectuează 3-5 seturi de 2-3 repetări cu sarcini de 70-85 +% din cele mai bune curățări.
Consultați câteva dintre articolele mele de top pentru haltere de mai jos pentru a vă ajuta să vă sporiți smulgerile, curățarea și smucirea.
Imagine prezentată: J2FIT Halterofilă
Nota editorului: Alexandra Lorenzen de la NaturallyForged.com a spus acest lucru după ce a citit acest articol:
„Hang clean are o mare varietate de scopuri și variații. Prin eliminarea
prima tracțiune, elevatorul este forțat să se concentreze asupra eficienței în a doua tracțiune și
agresivitate plus putere în al treilea. Hang cleans poate fi un instrument excelent pentru începători
halterofilii, deoarece timpul lor pentru a crea accelerația barei este limitat. Acest lucru încurajează
viața să dezvolte producția de forță în extindere și eficiență în obținerea
sub bară. Cu toate acestea, în timp ce atârnarea curată ar putea fi un exercițiu grozav, fii
ai grijă să nu neglijezi antrenamentul clasicului curat. Din experiența mea, ocazional
adăugarea în hang cleans este o modalitate excelentă de a vă concentra asupra tehnicii care vă va ajuta să dezvoltați un
ascensor clasic solid.”
Nimeni nu a comentat acest articol încă.