Ghemuiturile frontale grele și presele de împingere sunt două mișcări care sunt benefice pentru construirea forței, masei musculare și a potențialului atletic pentru forță, putere și sporturi de fitness. Propulsoarele, adesea observate în WOD-urile funcționale de fitness, pot fi, de asemenea, utilizate în blocuri de forță pentru a construi puterea și puterea pozițională funcțională (și chiar specifică sportului).
În acest articol, vom discuta ce anume sunt propulsoarele grele, care ar trebui să facă propulsoarele grele și ce se pot aștepta să câștige din efectuarea acestui exercițiu total provocator al corpului.
Un propulsor este pur și simplu o ghemuit frontal făcut direct într-o presă de împingere, într-o singură mișcare fără sudură (fără oprire în ascensiune). Propulsoarele, în acest caz realizate cu bara, pot fi realizate cu ușoare, moderând sarcini extrem de grele, făcându-le o mișcare valoroasă pentru cei mai mulți sportivi de forță, putere și fitness.
Când discutăm propulsorul „greu”, trebuie să ne amintim că puterea este întotdeauna relativă, ceea ce înseamnă că „greul” unei persoane poate fi ușor al unei alte persoane. De dragul articolului, să numim propulsoarele grele orice greutate peste 75% dintr-un propulsor cu o singură repriză.
Propulsorii grei pot construi rezistență, putere și cantități serioase de masă musculară. Acestea fiind spuse, descompunem cine poate beneficia de aceste mișcări extrem de provocatoare de mai jos!
Nu numai că propulsoarele grele ajută la consolidarea forței generale, poate fi un exercițiu util pentru a preda viteza de forță, pentru a adăuga mușchi și pentru a îmbunătăți atletismul general.
Acest exercițiu (când este făcut greu) este un exercițiu accesoriu perfect sau o variantă pentru a îmbunătăți poziționarea rackului frontal, modelarea ghemuitului și întărirea unui trunchi vertical.
Cu cât propulsorii tăi sunt mai puternici, cu atât vor fi mai ușori cei 95lb. În plus, amestecarea unor seturi mai grele de propulsoare grele în antrenamente vă va ajuta să câștigați forță și să îmbunătățiți pozițiile care pot fi apoi aplicate mișcărilor de haltere.
Găsirea exercițiilor care oferă cel mai mare „bang pentru dolarul tău” este esențială atunci când timpul pentru antrenament nu este de partea ta. În loc să efectuați mișcări articulare unice, puteți utiliza propulsorul (și la încărcări grele de-a lungul drumului) pentru a construi forță, a adăuga mușchi și chiar a arde grăsime corporală, dintr-o dată. Rețineți că începătorii ar trebui să învețe cum să efectueze ghemuitul din față și să împingă corect apăsarea înainte de a sări în antrenamentul mai puternic al propulsorului.
Mai jos sunt cinci beneficii ale propulsorului greu la care antrenorii și sportivii de forță / putere / fitness se pot aștepta atunci când efectuează această mișcare provocatoare, de forță totală a corpului.
Propulsorul este o mișcare totală a corpului care necesită cantități mari de forță de la cvadriceps, șolduri și partea superioară a corpului. În plus față de forță, propulsorul necesită ca un sportiv să poată accelera progresiv o sarcină grea, astfel încât să aibă viteza suficientă pentru a putea fi blocat deasupra capului. Prin efectuarea de propulsoare grele (și, uneori, de la moderate până la grele), puteți contribui la creșterea puterii piciorului și a corpului superior în moduri similare cu accelerarea genuflexiunilor și a apăsărilor.
Propulsorii grei pot îmbunătăți capacitatea unui elevator de a (1) primi curățări într-o poziție mai bună, (2) crește viteza de rezistență din partea de jos a ghemuitului și (3) ajuta un elevator să stabilească un echilibru mai bun atât în recepție, cât și în recuperare. poziția de curățare și mișcare (forță verticală de ieșire).
Propulsoarele grele pot fi plasate în complexe curate, realizate de la raft înainte de antrenamentul ghemuitului din față sau pur și simplu efectuate ca lucrare de îndemânare / accesoriu.
Ridicarea grea are tendința de a dezvolta stabilitatea și rezistența miezului, indiferent de exercițiu. Mișcările care sunt încărcate frontal, efectuate deasupra capului sau realizate dinamic, sporesc în continuare aceste cerințe. Propulsoarele grele provoacă nucleul, oblicele și erectoarele în același mod în care se fac ghemuiturile frontale și presele, cu stimulul adăugat creat de repetări dinamice care necesită echilibrul și dezvoltarea maximă a tensiunii în miez pentru a sprijini tranzițiile de la ghemuit la presă.
Presele de presare și împingere în sus sunt mișcări excelente pentru creșterea forței de presare a umărului, tricepsului și a corpului superior. Propulsorul se face adesea cu cantități de încărcare mult mai mari decât cele două exerciții anterioare, datorită capacității ridicatorului de a folosi corpul scăzut pentru a ajuta la accelerarea barbellului deasupra capului. Rezultatul unei astfel de mișcări este că elevatorul poate supraîncărca umerii și tricepsul cu cantități mult mai mari de volum și încărcare, ambele putând avea impact și hipertrofia musculară.
Propulsorul este o ghemuit frontal și o presă de împingere, ambele necesitând un elevator pentru a menține un unghi vertical înapoi pentru a muta eficient cantități mari de sarcină. Propulsorul este o mișcare mai dinamică decât cele două și, prin urmare, provoacă elevatorul să mențină rigiditatea și poziționarea la viteze mai mari. Capacitatea de a menține poziționarea trunchiului poate avea un transfer puternic către presă de împingere, ghemuit frontal și, cel mai important; curățenie, datorită curățării având o componentă dinamică / balistică ridicată.
Imagine prezentată: @andrecrews pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.