Ghemuitul poate fi o mișcare descurajantă pentru începători (și ridicători intermediari / avansați deopotrivă). Cu o mulțime de variații de ghemuit, stiluri și perspective de coaching asupra genuflexiunii și a scopului său într-un program, este ușor de văzut de ce începătorii pot ezita să efectueze această mișcare.
În acest articol, ne-am propus să oferim elevatorilor începători (și antrenorilor) câteva variante prietenoase pentru ghemuit începători, care pot fi folosite pentru a avansa începătorii către forme mai avansate și mai grele de ghemuit, precum și:
Într-un ghid anterior de exerciții pentru ghemuit, am discutat în profunzime despre ghemuit și beneficiile imense pe care le oferă tuturor ridicatorilor și sportivilor. Mai jos sunt doar câteva dintre beneficiile de top pe care începătorii le așteaptă să obțină atunci când efectuează oricare dintre variantele de squat prietenoase pentru începători de mai jos.
Ghemuitul este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru construirea forței totale a corpului și a masei musculare inferioare. Ghemuitul și toate variantele sale au rezistat testului timpului, sunt extrem de funcționale pentru viața de zi cu zi și atletism și ar trebui să fie mișcări începătorii ar trebui să stăpânească și să continue să se antreneze pe tot parcursul antrenamentului lor.
Ghemuitul este o mișcare care antrenează partea inferioară a corpului și glutele, ambele fiind responsabile de marcaje de performanță atletică, cum ar fi alergarea, sprintul și săriturile. În timp ce ghemuitul singur nu te va face să sari mai sus și să alergi mai repede (poate avea un impact ușor), îți va oferi materiile prime și puterea pentru a îmbunătăți viteza de sprint, mecanismul de rulare și sărituri (tot trebuie să înveți cum să alergi corect și sări corect).
Ghemuiturile, în special cele încărcate, creează compresie a coloanei vertebrale (la fel ca majoritatea exercițiilor portante). Acest lucru produce un răspuns în corpul și oasele noastre pentru a remodela țesutul osos pentru a rezista la cantități mai mari de forță, rezultând în cele din urmă oase mai puternice. Acest lucru este esențial pentru longevitatea generală a antrenamentului, prevenirea leziunilor și bunăstarea generală, pe măsură ce sportivii și elevatorii îmbătrânesc (densitatea osoasă a scăzut semnificativ după menopauză la femei și după vârsta de 65-70 la bărbați). Antrenează ghemuitul și începe să construiești forța musculară și osoasă pe termen lung.
Ghemuitul este un exercițiu compus, ceea ce înseamnă că folosește o cantitate mare de grupuri musculare simultan datorită acțiunilor multi-articulare care au loc la nivelul gleznelor, genunchilor și șoldurilor (flexie și efort). În acest fel, un elevator poate viza corpul inferior, crescând în același timp puterea spatei și a miezului (în funcție de încărcarea și exercițiul folosit). Mai jos sunt principalele grupe musculare implicate în ghemuit.
Cvadricepsul este responsabil pentru extensia genunchiului și este foarte implicat în mișcarea ghemuit (în special în ghemuitul din față, ghemuiturile din spate cu bara înaltă și variațiile de poziționare mai înguste ale ghemuitului).
Mușchii fesieri asistă cvadricepsul în mișcarea ghemuit prin efectuarea extensiei șoldului și creșterea stabilității genunchiului în ghemuit. Fesierii activi joacă un rol important în puterea și puterea corpului mai scăzute, performanța în greutate și performanța atletică (sprint, sărituri, alergare etc.).
Majoritatea variantelor de ghemuit implică un ridicator care plasează sarcini fie pe partea superioară a spatelui, fie susține sarcina pe partea din față a corpului (cum ar fi în ghemuitul din față, ghemuitele din calice sau ghemuitul Zercher). Procedând astfel, spatele superior, mijlociu și inferior al ascensorului trebuie să reziste la flexia coloanei vertebrale și, prin urmare, sunt întăriți pentru a rezista la rănire și pentru a menține alinierea corectă.
Nucleul (abdominale, oblice, abdominale transversale și erectoare) sunt toate foarte active în ghemuit. Este posibil ca mulți începători să nu înțeleagă cât de mult se poate încărca în genuflexiune și, odată ce ai devenit mai avansat, un set greu de genuflexiuni poate face minuni pentru secțiunea mijlocie și forța de bază (mult mai mult decât stațiile nesfârșite).
Mai jos sunt cinci (5) variante de squat pe care începătorii le pot folosi pentru a-și construi puterea, a îmbunătăți tehnica de squatting și a întări modelarea corectă a mișcărilor necesare pentru antrenament mai avansat de squat.
Ghemul goblen este una dintre cele mai fundamentale mișcări de ghemuit încărcate, pe care începătorii le pot face pentru a antrena o mecanică adecvată de ghemuit. Ghemuitul încărcat frontal permite ridicatorilor să mențină spatele extins și în poziție verticală, deoarece greutatea este utilizată ca contrapondere. În plus, la fel ca ghemuitul Zercher, ghemuitul calicului întărește poziția de ghemuit vertical, deoarece va trage adesea o viață în față, care este deplasată; forțând în cele din urmă o mecanică adecvată de ghemuit.
Caseta ghemuit este o variantă de ghemuit care permite unei vieți să antreneze mecanica și modelarea ghemuit corespunzătoare, deoarece cutia acționează ca o țintă pentru ca aceștia să își asume adâncimea și alinierea corespunzătoare în partea de jos a ghemuitului. Ghemuitul cu cutie se poate face cu o bară, combinat cu o ghemuit cu pahare, sau chiar cu greutatea corporală pentru a spori coordonarea, încrederea și forța de bază în partea inferioară a corpului.
Ghemuitul împărțit este un exercițiu unilateral regresat al corpului inferior, care poate fi folosit pentru a construi rezistența piciorului fundației, echilibrul și stabilitatea la ridicătorii începători fără a avea nevoie de cantități mari de încărcare. Adesea, creșterea stabilității, coordonării și forței unilaterale poate avea un impact pozitiv al tiparelor bilaterale de ghemuit, abordând în același timp orice dezechilibre musculare și asimetrii de mișcare care ar putea fi prezente.
Ghemuitul Zercher este un tip de ghemuit încărcat frontal, similar cu ghemuitul calic, care poate ajuta un ridicator să se simtă mai echilibrat (datorită contrabalansării greutății încărcate în față) în ghemuit. În plus, încărcarea frontală forțează ridicatorul să se așeze cu un trunchi mai vertical și de multe ori îi împiedică să se prăbușească înainte în ghemuit.
Credeți sau nu, mulți începători au capacitatea de a efectua o ghemuit destul de bun. Dacă, după ce ați efectuat evaluările de bază și ați stabilit că ridicatorul este potrivit pentru ghemuit (mobilitate adecvată, control al mișcării, etc.), aceștia pot păși sub o ghemuit în spate și pot începe să efectueze repetări controlate (ghemuitori de tempo, pauze etc.). Acest lucru le va permite să înceapă să învețe abilități de mișcare transferabile către mișcări mai avansate și să ajute la inițierea creșterii musculare, a modificărilor compoziției corpului și multe altele.
Îți este foame după mai multe articole și sfaturi despre cum să-ți construiești forța și mușchii serioși cu exerciții compuse, cum ar fi genuflexiuni, impasuri și presă? Consultați articolele de mai jos și urmați instruire!
Imagine prezentată: Mike Dewar
Nimeni nu a comentat acest articol încă.