Presa pentru picioare este un exercițiu inferior al corpului, care poate fi folosit pentru a construi hipertrofia cvadricepsului și pentru a îmbunătăți rezistența ghemuitului. În timp ce presa pentru picioare nu este o înlocuire pentru ghemuit, poate ajuta începătorii să stabilească o forță și o creștere mai ridicate a picioarelor. În plus, presa pentru picioare poate ajuta elevatorii avansați în realizarea unor cantități mai mari de volum de antrenament pentru a simula creșterea, reducând în același timp uzura suplimentară a corpului.
În acest articol, vom trece prin tot ce trebuie să știți despre presa pentru picioare, inclusiv:
Mai jos este un ghid pas cu pas despre cum să efectuați apăsarea picioarelor într-un set de sanie așezat. Rețineți că mai multe mașini de presat pentru picioare culcate au un set foarte similar.
Presa pentru picioare așezată ar trebui să fie configurată pentru a permite ridicatorului să stea confortabil fără a avea spatele și șoldurile ieșite din scaunul din partea de jos a presei. Pentru a face acest lucru, efectuați câteva repetări practice la adâncime maximă, concentrându-vă pe menținerea spatelui inferior și a șoldurilor în jos pe scaun.
Sfatul antrenorului: Dacă aveți dureri în poziția de jos, fie în șolduri, fie în genunchi, încercați să reglați înclinarea scaunului și / sau lățimea piciorului (pasul 2).
Pentru majoritatea elevilor, plasarea picioarelor în poziția ghemuit va fi suficientă. Cu toate acestea, dacă doriți să maximizați angajarea cvadricepsului, așezați picioarele spre partea inferioară a plăcii piciorului și luați o poziție mai îngustă. Poziția îngustă va forța unghiuri mai profunde de flexie a genunchiului, crescând încărcarea pe cvadriceps.
Sfatul antrenorului: Concentrați-vă pe menținerea stabilă a spatelui și șoldurilor în timpul acestei apăsări adânci pentru picioare. În caz contrar, șoldurile se curbează în sus de pe scaun, ceea ce duce la o solicitare suplimentară a spatelui inferior.
După ce ați dezlănțuit sania pentru greutate, îndoiți încet genunchii pentru a permite coborârea sănii. Asigurați-vă că simțiți că se încarcă cvadricepsul pe măsură ce sania de greutate este coborâtă. Faceți tot posibilul pentru a stabili repetări de presă a piciorului joase și stabile, astfel încât să puteți maximiza pe deplin angajarea și creșterea cvadricepsului.
Sfatul antrenorului: Coborârea lentă și controlată a saniei este ideală, deci asigurați-vă că stăpâniți sarcini mai ușoare pentru volum înainte de a crește sarcinile totale.
Odată ce ați atins adâncimea maximă a apăsării piciorului, apăsați picioarele prin placa piciorului și ridicați sania în sus. Asigurați-vă că nu pierdeți tensiunea șoldurilor și a miezului, păstrându-vă șoldurile și spatele inferior pe scaun
Sfatul antrenorului: Încercați să nu extindeți complet genunchii la vârful apăsării piciorului, ci mai degrabă păstrați-i ușor îndoiți în partea de sus a repetării. Acest lucru va ajuta la creșterea încărcării și a timpului sub tensiune pe cvadriceps.
Presa pentru picioare oferă antrenorilor și sportivilor posibilitatea de a crește dimensiunea piciorului, forța generală și de a aborda orice dezechilibre musculare. Mai jos vom discuta în profunzime beneficiile presei pentru picioare.
Presa pentru picioare poate fi o opțiune viabilă pentru acei sportivi și elevatori care pot avea dureri și disconfort (din cauza rănirii) atunci când sunt încărcați în ghemuit. Deși nu este sugerat să nu luați în considerare abordarea durerii și a disconfortului, presa pentru picioare poate fi utilizată pentru a construi forța fundamentală a cvadricepsului în timpul perioadelor de reabilitare.
Dacă aveți dureri fizice și disconfort în timpul antrenamentului și / sau în afara sălii de gimnastică, vă rugăm să căutați un profesionist în medicină sportivă.
Creșterea hipertrofiei cvadricepsului și a performanței specifice extensiei genunchiului poate fi benefică pentru o varietate de sportivi. Sportivii de forță și putere se bazează pe cvadriceps pentru genuflexiuni grele, făcând apăsarea piciorului un exercițiu accesoriu bun pentru a adăuga o masă suplimentară de cvadriceps, reducând în același timp stresul general al corpului / spatelui inferior / coloanei vertebrale.
Alte mișcări precum genuflexiunile din spate / față și genuflexiunile împărțite, deși foarte benefice, pot fi limitate de forța și echilibrul din spate și de bază. Presa pentru picioare permite ridicatorilor și sportivilor să atace cvadricepsul fără ca alte grupe musculare să-i țină înapoi.
Vă rugăm să rețineți, presa pentru picioare este o mișcare accesorie utilă pentru sportivi de forță, putere și fitness; dar nu trebuie folosit ca o substituție primară pentru majoritatea formelor de ghemuit și de muncă unilaterală.
Presa pentru picioare permite ridicatorilor și antrenorilor să reducă încărcarea pe coloana vertebrală, dar să antreneze în continuare corpul inferior. Acest lucru poate fi benefic pentru sportivii care se recuperează după leziuni și / sau caută să limiteze stresul suplimentar, crescând în același timp volumul mai mic de antrenament al corpului.
Presa pentru picioare este o mișcare care vizează cvadricepsul. Fesierii și hamstrii, deși sunt ușor activi în această mișcare, sunt mai puțin implicați decât într-o ghemuit, datorită cantităților limitate de flexie și extensie a șoldului în timp ce sunt în poziție așezat.
Mai jos sunt câteva grupuri de sportivi care pot beneficia de includerea preselor pentru picioare în programele de antrenament.
Sportivii de forță și putere cunosc prea bine puterea antrenamentului ghemuit. Apăsarea picioarelor, deși nu este o înlocuire pentru ghemuit, poate fi un exercițiu util pentru a adăuga un volum suplimentar de antrenament al picioarelor (cvadriceps) fără a adăuga o tensiune suplimentară asupra sistemului nervos central, coloanei vertebrale și spatelui inferior.
Sportivii competiționali și CrossFit pot beneficia de apăsarea picioarelor în momentele în care doresc să crească volumul și dezvoltarea corpului mai mici, reducând în același timp tensiunea lombară.
În plus, presa pentru picioare poate fi o alternativă viabilă la ghemuit în momentele în care scopurile de rănire / reabilitare contravin utilizării genuflexiunilor.
Rețineți, acest lucru nu sugerează că apăsările pentru picioare reprezintă o înlocuire viabilă a ghemuitului în ansamblu, numai în anumite situații în care accidentarea și / sau la recomandarea unui profesionist în medicina sportivă.
În timp ce presa pentru picioare nu este o alternativă la ghemuit, ea poate fi utilizată în situații în care sportivii sportivi, antrenorii și cei care practică fitness-ul general caută să adauge un volum suplimentar de antrenament pentru picioare într-un program de antrenament, limitând în același timp încărcarea generală a coloanei vertebrale și stresul lombar.
Mai jos sunt trei seturi, repetări și recomandări de greutate (intensitate) pentru antrenori și sportivi pentru a programa corect apăsarea piciorului specifică obiectivului de antrenament.
Rețineți că liniile directoare de mai jos sunt pur și simplu aici pentru a oferi antrenorilor și sportivilor recomandări slabe pentru programare.
Presa pentru picioare este un exercițiu excelent pentru a crește hipertrofia musculară a cvadricepsului, limitând în același timp tensiunea suplimentară la nivelul miezului și a spatelui inferior. După cum sa discutat în secțiunea de beneficii, presa pentru picioare poate fi utilizată pentru a adăuga un volum suplimentar de antrenament la cvadriceps în urma activității principale de forță / ghemuit.
Nu este recomandat antrenarea apăsării picioarelor pentru rezistență maximă (repetări mai mici de 5). Dacă cineva nu se poate ghemui din anumite motive, antrenamentul pentru rezistența maximă a piciorului într-o presă fixă pentru picioare poate face mai mult rău decât bine. Mai jos sunt câteva recomandări cu privire la modul de utilizare a apăsării picioarelor pentru a construi forța inițială și hipertrofia musculară pentru a trece apoi la genuflexiuni pentru lucrări de forță principale.
Presa pentru picioare poate fi utilizată pentru a dezvolta rezistența musculară a cvadricepsului similar cu alte mișcări de rep. Spre deosebire de ghemuitul cu rep înalte, apăsarea piciorului pune mai mult accent pe rezistența musculară a cvadricepsului; întrucât genuflexiunile cu repere mari pot fi adesea limitate de rezistența inferioară a spatelui și de bază.
Mai jos sunt trei (3) variații ale apăsării piciorului pentru a crește hipertrofia și rezistența cvadricepsului.
Presa pentru picioare cu bandă este o variantă nouă pentru a adăuga rezistență acomodantă la antrenamentul de presare a picioarelor pentru a crește rata producției de forță, pentru a spori rezistența concentrică și pentru a îmbunătăți timpul sub tensiune în presa pentru picioare. Pur și simplu adăugați o bandă ușoară la apăsarea piciorului în jurul cârligelor de greutate și a cadrului scaunului.
Presa de 1 ½ picior, la fel ca alte variații de 1 ½, crește încărcarea și timpul sub tensiunea cvadricepsului, favorizând hipertrofia musculară și dezvoltarea forței la diferite game de mișcare. Pentru a efectua, coborâți sania în poziția de jos, împingeți-o la jumătate înapoi, coborâți-o înapoi în jos, apoi împingeți sania înapoi în poziția de pornire. Acesta este un singur reprezentant.
Repetările parțiale pot fi benefice pentru supraîncărcarea unui mușchi, fie cu timp prelungit sub tensiune și / sau volum suplimentar. În acest fel, puteți crește hipertrofia musculară și puteți izola intervalele de mișcare care pot fi puncte de lipire în presa ghemuit / picior.
Mai jos sunt trei (3) alternative de presare a picioarelor care pot fi utilizate pentru a îmbunătăți hipertrofia musculară în timp ce minimizează încărcarea pe spate.
Liniile înguste de goblen cu poziție îngustă sunt o variație ghemuită de goblen care specifică ținta cvadricepsului. Datorită poziției înguste, gradul de flexie a genunchiului este mult mai mare, ceea ce îl face mai exigent pentru mușchii cvadricepului pentru stabilizarea și extinderea articulației genunchiului.
Rack-ul din față bulgăresc divizat poate fi o alternativă viabilă la apăsarea piciorului, deoarece izolează cvadricepsul și reduce o anumită încărcare pe coloana vertebrală (adesea datorită ridicării mai puțin a încărcăturii și a greutății deplasate mai mult spre anterior, forțând un unghi mai vertical al trunchiului ). Acest lucru poate fi utilizat pentru persoanele care pot să nu aibă acces la o presă pentru picioare, dar încearcă să crească hipertrofia cvadricepsului.
Ghemuitul centurii este o mișcare a corpului inferior care poate fi făcută pentru a crește rezistența picioarelor și hipertrofia, reducând în același timp stresul inferior și al șoldului. Pentru a efectua această mișcare, ridicatorul se așează într-o mașină de ghemuit cu centură sau atârnă o sarcină de șolduri în timp ce se ghemuit. Asigurați-vă că stați pe platforme care vă permit să vă asumați o poziție adâncă, fără ca sarcina să atingă podeaua.
La BarBend, înțelegem pe deplin de ce atât de mulți elevatori se antrenează pentru puterea și dimensiunea piciorului! Sporturile de forță, putere și fitness sunt toate dependente de cvadriceps, hamstrings și performanța glutei. Aruncați o privire la ghidurile de exerciții de antrenament pentru picioare de mai jos pentru a crește masa musculară și pentru a vă spori rezistența la ghemuit!
Feature image De Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.