Auzim popular și indicii de genuflexiune utilizate pe scară largă, de nenumărate ori, care merg ceva de genul „conduce-ți călcâiele” sau „așează-te în călcâie” și este timpul să primească o regândire. În antrenamentele de forță, antrenorii și sportivii învață în mod constant noi modalități de antrenament și indică mișcările pentru o mecanică mai bună.
După ce l-am auzit pe unul dintre antrenorii de la sala mea de gimnastică locală, a instruit un elevator mai nou să le treacă prin călcâie în timpul unei ghemuituri, m-a pus pe gânduri și privirea. Sportivul - fără nicio surpriză - a făcut așa cum li s-a spus și greutatea sa mișcat bine, dar la fel și degetele de la picioare, pe măsură ce focalizarea lor deplină s-a deplasat către călcâie în concentric (porțiune în picioare din ghemuit).
Tocul tacului, deși nu este în mod inerent greșit în natură, este adesea folosit în mod greșit în practică și sunt aici pentru a argumenta existența unor modalități mai bune de a obține punctele de antrenament ghemuit dorite. De obicei, aceste indicii vor fi folosite pentru a preda ghemuitul sau pentru a comunica importanța de a merge mai sus prin bară pentru a crea mai multă putere într-o populație care vine pe degetele de la picioare. La fel ca majoritatea indicilor de ridicare, contextul în care sunt utilizate este cea mai importantă caracteristică de luat în considerare.
Înainte de a explora modalități potențial mai bune de a-i determina pe elevi să obțină la îndemână rezultatele dorite (producție uniformă, eficientă a forței), să aruncăm o privire la originea acestor indicii cel mai probabil. Deși este imposibil să se identifice de unde a început vreun indiciu, mai mult decât probabil, aceste indicii au apărut în setări în care antrenorii îi învățau pe elevii mai noi conceptul și ideea de a sta înapoi în ghemuit - adică rupere la șolduri în același timp sau chiar înainte de genunchii.
La rădăcinile lor, indicii „așezați-vă înapoi în călcâi” și „conduc prin călcâi” sunt adesea folosite ca modalități de hipercorectare a unei probleme. În acest caz, această problemă apare pe degetele de la picioare în timpul unei ghemuituri - o problemă pe care o au majoritatea ridicătorilor începători. Pentru un începător, aceste indicii au sens pentru o perioadă scurtă de timp dacă au probleme cu venirea pe degetele de la picioare, deoarece modelele de mișcare și siguranța sunt cele două obiective principale ale acestui demografic. Cu toate acestea, utilitatea lor este limitată de abilitățile de învățare ale cuiva.
Din nou, aceste indicii nu sunt greșite în natură, dar atunci când indicii își au rădăcinile în hipercorecție pentru o problemă pentru începători și sunt apoi aplicate unui elevator de agrement cu o formă relativ decentă, atunci mesageria ar putea fi ușor interpretată greșit. Ca să nu mai vorbim, în hanul de schemă adecvat pentru fiecare atlet de nivel nu există niciodată un moment în care greutatea să fie deplasată complet pe tocuri.
Deci, dacă există modalități mai bune de a obține un punct dorit pentru a îmbunătăți performanța, de ce să nu le aplicăm?
Când indicii de mai sus se folosesc pentru genuflexiuni, ceea ce tinde să urmeze este o genuflexiune care are genunchii urmărind deasupra sau în spatele degetelor de la picioare, ceea ce poate fi contraproductiv pentru producerea forței și modele de mișcare eficiente. Urmărirea genunchiului va varia în funcție de mai mulți factori, cum ar fi stilul ghemuit al unui elevator, antropometria și mobilitatea.
Dacă cineva își forțează toată atenția și greutatea în călcâi, atunci genunchiul și glezna nu sunt contabilizate în mod corespunzător. O modalitate mai bună de a aborda acest concept este de a schimba focalizarea de la călcâi la piciorul plin.
În ghemuit, picioarele joacă un rol incredibil de important din două motive majore. În primul rând, picioarele ajută la înrădăcinarea ridicatorului la sol, oferindu-le o bază stabilă. Antrenorii Kabuki Strength fac o treabă fenomenală de a oferi un mod de înrădăcinare și de a transmite importanța acestui concept în videoclipul de mai jos.
În al doilea rând, picioarele servesc ca instrumente pentru a deplasa forța în mod uniform între corp în timpul excentricului spre concentric. Această deplasare permite ridicatorilor să folosească în mod corespunzător mușchii picioarelor pentru a se deplasa eficient și puternic. Luați în considerare picioarele mediatorilor pentru dvs. și greutatea externă pe spate.
Modul în care încărcăm picioarele se va traduce prin modul în care folosim musculatura piciorului pentru a muta greutatea. Chad Wesley Smith de la Juggernaut Training ne-a spus că una dintre indicațiile sale preferate pentru ghemuit este, „Găsește-ți suma licitată”.
Smith ne-a spus: „O greșeală obișnuită în genuflexiune este ca sportivul să-și mute prea mult greutatea pe tocuri pe tot parcursul ascensiunii, mai ales în momentul în care prima lor mișcare a ieșit din gaură. Acest lucru face ca genunchii să se miște înapoi și le limitează capacitatea de a împinge în mod eficient cu quad-urile lor.
Îndemnăm ca ridicatorul să simtă greutatea în mod egal pe degetul mare, degetul mic și călcâiul (posibil mai mult pe degetul mare dacă într-adevăr au tendința de a fi pe călcâi) pentru a îmbunătăți poziția genunchiului și secvențierea ridicării.”
Deplasarea evenimentului între degetul mare, degetul mic și călcâiul la care Smith face referință mai sus se numește de obicei a poziția piciorului trepied. Aceste trei puncte de contact în picior creează o arcadă mai puternică și îmbunătățesc capacitatea noastră de a prinde podeaua, care va avea preluare pentru a echilibra și forța producția în toate mișcările atletice.
În loc să schimbe greutatea în călcâi, antrenorii și sportivii pot încerca câteva dintre replicile de mai jos pentru a oferi un mijloc mai bun de a-și transmite mesajul.
Scopul indicațiilor de mai sus este de a oferi unui sportiv o mai bună înțelegere a locului în care greutatea ar trebui să fie deplasată peste picior atunci când este ghemuit. În ghemuirea din spate, calea ideală a barei va cădea în linie cu piciorul mijlociu, iar producerea forței prin piciorul întreg - spre deosebire de călcâi singur - va oferi sportivului cele mai bune mijloace posibile pentru a muta greutatea eficient și puternic.
Un indiciu de mai sus este mai bun decât altul? Depinde. Indiciile de mai sus sunt toate oarecum sinonime în natură, dar ar putea rezona diferit între diferiți sportivi. Sfatul meu, dacă utilizați pantofi cu toc urmăriți acum, apoi încercați câteva dintre indicii de mai sus și vedeți pe care le preferați. Dacă un indiciu are mai mult sens pentru tine decât altul, atunci continuă și experimentează cu acel indiciu mai departe.
Indicatorii de ridicare pot fi unele dintre cele mai importante instrumente pe care le poate avea un sportiv în sala de sport. Cele mai bune indicii de ridicare sunt indicii care vor rezona cel mai mult cu un atlet pentru a obține punctul dorit. Pe măsură ce sporturile de forță continuă să crească, crește și înțelegerea noastră cu privire la modul de antrenament, reper și mișcare eficientă.
Indiciile referitoare la tocurile menționate mai sus sunt greșite în natură - deloc - dar atunci când sunt folosiți într-un context greșit pentru sportivi greși, atunci aceștia pot fi problematici pentru predarea și antrenarea tiparelor de mișcare adecvate la un sportiv în creștere.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine de la IvanRiver / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.