5 mișcări de bază pentru brațe mai mari

Brațele impresionante nu arată doar bine. Ele servesc, de asemenea, unui scop din viața reală. Când puteți folosi brațele pentru a vă deplasa greutatea corporală în sus și în jos, vă puteți supraîncărca mușchii și puteți obține rezultate mai bune în sala de gimnastică.

Antrenamentul pentru biceps / triceps pe care îl oferim aici vă va ajuta să faceți exact acest lucru, oferind o sesiune cu impact ridicat, care va stimula creșterea și va începe antrenamentul brațului. Combinând exerciții compuse mai grele cu mișcări de izolare cu repetare ridicată, oferă combinația perfectă de intensitate și volum pentru a împacheta masa pe arme.

Antrenamentul

Exercițiu	Seturi	Rep
Declinarea extensiei cu halteră cu prindere neutră	3	12-15
Buclă cu gantere	3	12-15
Chin-Up	4	8-10
Scufundare	4	8-12
Placă Pinch	4	ALAP *

* Cât mai mult posibil

1 din 5

Per revista Bernal / M + F

Extensie de triceps cu gantere declinate

Înclinarea pe bancă permite o gamă mai mare de mișcare, crescând tensiunea asupra mușchilor. (Efectuați exercițiul din imagine cu gantere.)

Vedeți cum puteți face extensia tricepsului mincinos >>

2 din 5

James Michelfelder

Buclă cu gantere

Nu rotiți greutățile în sus, nu cădeați înapoi sau nu vă deplasați lateral. Ridicați greutățile la unison și țineți în vârf o secundă.

3 din 5

bogdankosanovic / Getty

Chinup

Utilizați o lățime de prindere îngustă pentru a pune mai puțin stres pe coate și încheieturi. Dacă puteți atinge cu ușurință numărul prescris de repetări, creșteți gradul de dificultate cu o centură sau o vestă ponderată.

4 din 5

Per Bernal

Scufundare

Începeți mișcarea aplecându-vă înainte și asigurați-vă o gamă completă de mișcare prin scufundare până când tri-urile dvs. sunt paralele cu podeaua.

Vedeți cum să faceți scufundarea tricepsului >>

5 din 5

Pavel Ythjall

Placă Pinch

Acest exercițiu simplu de întărire a aderenței oferă echilibru între puterea și dimensiunea generală a brațului. Pentru a face acest lucru, țineți două plăci împreună, spate-în-spate, cu părțile netede orientate în afară, cât timp puteți, fără a lăsa greutățile să vă atingă talia. Începeți cu două 10, apoi avansați.