5 greșeli de formare la domiciliu pe care le puteți face

Există o mulțime de motive pentru care este posibil să lucrați acasă. Abonamentele la sala de sport sunt scumpe, te-ai săturat de mormăiții în serie sau, știi, se întâmplă o pandemie globală. Salile de sport au însemnat, de asemenea, o creștere a antrenamentelor cu greutatea corporală, care pot fi incredibil de valoroase dacă sunt folosite inteligent. Cu toate acestea, un alt efect secundar al sălii de gimnastică din sufragerie a fost creșterea programelor de antrenament aleatorii și necugetate. Sau cel puțin, derularea constantă pe rețelele sociale îmi spune că mulți oameni trec prin mișcări, care efectuează sute de repetări pe zi, fără a ține cont de principiile de formare stabilite.

Iată cinci greșeli pe care le ai Mai să faci antrenament de acasă.

1. Antrenamentele dvs. sunt aleatorii

Alegeți și alegeți un antrenament nou, aleatoriu în fiecare zi? Ceva pe care cineva care arată în formă l-a postat probabil pe Insta? Există o modalitate mai bună: Doar pentru că ești acasă nu înseamnă că nu poți urma un program de antrenament progresiv care se bazează pe el însuși din săptămâna precedentă. Acest lucru vă va asigura, de asemenea, că nu supraîntrenați o zonă în detrimentul alteia, ceea ce se va întâmpla atunci când selectați în mod întâmplător un antrenament al zilei.

Pe scurt, un program de formare la domiciliu ar trebui să fie în continuare:

• Progresist (se construiește de la o săptămână la alta)
• Echilibrat (în ceea ce privește mișcările pe care le faceți - ghemuit, balama, împingeți, trageți, transportați, miez - precum și intensitatea în fiecare zi)
• Individual (intenția programului de antrenament ar trebui să fie concepută pentru nivelul de fitness, limitările, nevoile și obiectivele indivizilor)

La pachet: Doar pentru că echipamentul a dispărut nu înseamnă că conceptul programului de instruire trebuie să se schimbe.

2. Neglijezi puterea

Mulți dintre noi presupunem că nu avem echipamente, suntem în esență limitați la antrenamente cu greutate corporală de mare repriză formate din ghemuituri aeriene și burpee, și poate unele lucrări ab și core la sfârșitul sesiunii.

Pur și simplu nu este cazul. Încă poți antrena forța în camera de zi, într-o anumită măsură, în special mișcările de forță ale greutății corporale. De exemplu, este un moment excelent pentru a-ți îmbunătăți forța de împingere prin tempo, izometrie sau deficiențe sau flexiuni pentru mâini. În al doilea rând, cu siguranță puteți antrena o anumită putere și viteză explozivă din camera dvs. de zi.

Iată două resurse care vă vor indica în direcția corectă:

• S-a săturat de ghemuitele aeriene, de burpe și de repezire?
• Cum să dezvolți puterea explozivă fără bara

3. Suprapuiți și neglijați

Este mult mai ușor să împingi decât să tragi fără echipament. Văd mult mai multe flotări, burpe-uri și flotări de mâini care se execută acasă, de exemplu, decât orice fel de muncă de tragere. Acestea fiind spuse, este important să continuăm să găsim și modalități de a trage. Este posibil; este nevoie doar de puțină creativitate. Trei modalități de a lucra la tragere sau, cel puțin, la folosirea mușchilor care trag, doar cu greutatea corporală includ:

T-Y-Is predispus:

• Așezați-vă cu fața în jos și așezați brațele în lateral. Păstrați coatele drepte și ridicați mâinile de pe sol, ca și cum ați face litera T cu brațele și corpul. Țineți cinci secunde.
• Coborâți brațele și ridicați brațele astfel încât să fie la un unghi de 45 de grade, formând efectiv litera Y. Ridicați din nou brațele, ținând coatele drepte și țineți-le timp de cinci secunde.
• Relaxați-vă din nou și aduceți mâinile drepte deasupra capului. Ridicați din nou brațele de pe podea, menținând coatele drepte și țineți din nou timp de cinci secunde, concentrându-vă pe a obține cât mai mult timp posibil ca și cum ați forma o capitală I.

Rânduri de prosoape așezate:

• Găsiți un prosop mare de plajă - în mod ideal unul foarte lung, care este mai lung decât sunteți înalt. Ia loc și îndoiți genunchii până la piept. Apoi puneți prosopul în jurul picioarelor și țineți-vă de un capăt al prosopului cu fiecare braț.
• De acolo, crește tensiunea în corpul tău și încearcă să-ți tragi coatele înapoi cât de mult poți într-un efort maxim. Țineți timp de 10 secunde și apoi relaxați-vă.
• Acum îndreptați puțin picioarele și repetați. Țineți timp de 10 secunde și relaxați-vă.
• Apoi îndreptați-vă picioarele un pic mai mult până când sunt aproape drepte și vizați o ultimă tracțiune maximă de 10 secunde.
• În timp ce faceți acest lucru, păstrați claviculele frumoase și largi și sternul neutru. De asemenea, asigurați-vă că umerii nu se prăbușesc înainte.

Flotări scapulare inversă:

• Începeți cu fața în sus într-un pod invers cu brațele întinse și șoldurile într-o poziție deschisă. Apoi, utilizați scapularul pentru a vă retrage și a vă prelungi omoplații făcând o mișcare de împingere și tragere.

4. Nu îți ajunge suficient balama

În mod similar, genuflexiunile și lunges au jucat un rol mai mare în aceste zile decât orice fel de acțiune de îndoire sau articulare. La fel ca și în cazul încorporării activității de tragere, doriți să vă asigurați că continuați să găsiți modalități de a vă articula acasă. Iată trei exerciții pe care le poți încorpora în rutina de antrenament la domiciliu pentru a-ți susține jocul cu balama.

Balamale pentru șold cu greutate corporală

Adăugați 50 de balamale de șold la încălzire pentru a vă îndoaie. Sau dacă aveți o bandă de rezistență, atunci diminețile bune în bandă sunt, de asemenea, o opțiune excelentă.

Includeți și câteva balamale de șold cu un singur picior. Ele vor primi articulația și vă vor permite să lucrați la echilibru și la rezistența unui singur picior în acest proces. Păstrați-le lent și controlat și concentrați-vă pe o formă perfectă.

Hip Thrusts

Deși acestea nu sunt o balama în sine, forțele șoldului sunt o modalitate excelentă de a continua să lucreze mușchii lanțului posterior. Tot ce ai nevoie este o canapea și corpul tău.

• Poziționați omoplații și partea superioară a spatelui pe canapea. Păstrați vagabondul și picioarele plate pe pământ.
• Apoi, conduceți șoldurile în sus până când sunt extinse, strângeți obrajii la capăt și țineți-l timp de două secunde.

Le puteți face și ca o versiune cu un singur picior.

Podurile Hamstring

Similar cu cele de mai sus, podurile pentru hamstring sunt utile pentru lucrul hamstrings, glute și partea inferioară a spatelui, de care veți avea nevoie atunci când reluați balama cu greutate.

• Așezați-vă pe spate și așezați picioarele și vițeii inferiori pe canapea. Țineți genunchii drepți și conduceți șoldurile în sus până când sunt extinse. Țineți două secunde.

Din nou, le puteți face și ca o versiune cu un singur picior.

5. Faceți prea multe repetări

Soluția implicită a lipsei noastre de gantere, bile și kettlebells a devenit reprezentanți, repetări și mai multe repetări. În timp ce înregistrați un antrenament cu repetiții ridicate de mers pe jos, genuflexiuni, burpee și ședințe își are locul, cu siguranță nu este ceea ce ar trebui să facem majoritatea dintre noi cinci sau șase zile pe săptămână.

În primul rând, repetările mari pot duce la rănirea excesivă. Acest lucru se datorează faptului că repetarea ridicată înseamnă oboseală ridicată, ceea ce duce la modele de mișcare necorespunzătoare, deoarece atunci când obosiți începeți să compensați în altă parte pentru a continua să efectuați repetările.

În al doilea rând, reprezentanții mari sunt, de asemenea, predispuși să fie duri pentru articulațiile și țesuturile conjunctive. În cele din urmă, după cum sa menționat deja, antrenamentele frecvente cu reputație ridicată pot duce la creșterea cortizolului în corpul dvs. și acum nu este momentul să creșteți stresul în viața noastră.

Imagine prezentată: Gorodenkoff / Shutterstock