Distrugeți dezechilibrele și slăbiciunile cu simetrie funcțională

În cazul în care ați ieșit din buclă: acest articol descrie o parte din tranziția mea de la competiția în powerlifting întâlnește la competiția în spectacole de culturism. În timp ce rezultatele celor două sporturi sunt destul de diferite, cea mai mare parte a antrenamentelor în sala de gimnastică este foarte asemănătoare și cred că cele două pot fi foarte gratuite atunci când sunt efectuate corect. Rețineți acest lucru pe măsură ce citiți mai departe!

Unul dintre lucrurile pe care încerc să le încorporez în antrenamentul meu de culturism este sentimentul de atletism de care m-am bucurat în timp ce mă antrenam pentru forță.  Sincer, mi se pare o prostie, chiar și pentru mine: realitatea este că abilitățile pe care le considerăm de obicei „atletice” - coordonare, agilitate, viteză și așa mai departe - nu sunt extrem de necesare pentru a pune un număr mare în ghemuit , bancă sau deadlift; sau pentru dezvoltarea unui fizic estetic. Cu toate acestea, pentru mine (și pentru mulți alți ridicători), se simte bine să te poți mișca bine.

Evident, acele abilități atletice iau și unele practici și, dacă vă pregătiți pentru o întâlnire sau un spectacol, poate fi dificil sau chiar dăunător să le urmăriți. De exemplu, timpul tău ar putea fi mai bine petrecut cu râvnă pe banda de alergat sau lucrând la scapula ta strânsă decât la alergarea exercițiilor pentru picioare.

Cu toate acestea, puteți menține o mulțime de atletism chiar și în timpul pregătirii, antrenându-vă pentru ceea ce numesc „simetrie funcțională”.” Simetria funcțională reflectă pur și simplu ideea că, dacă puterea și fizicul sunt echilibrate, vei putea performa mai bine și te vei răni mai puțin. Cu toate acestea, deși sună simplu, punerea în practică a ideii se poate complica. Iată cum vă sugerez să mergem la asta.

Pasul 1: Identificați-vă dezechilibrele

Nu poți repara ceva dacă nu știi că este rupt în primul rând, așa că primul pas este să identifici ce dezechilibre ai - indiferent dacă sunt dezechilibre de forță sau dezechilibre estetice. Cred că, pentru majoritatea elevilor, acest pas este destul de simplu. De exemplu, dacă șoldurile cresc prea repede în genuflexiune și ajungi să faci o bună dimineață când greutățile se îngreunează, știi că ai o slăbiciune legată fie de extensia genunchiului, fie a șoldului.

De acolo, vă puteți baza fie pe raționament deductiv, fie pe încercări și erori, pentru a restrânge problema exactă. Dacă chiar sugeți genuflexiuni, bine, atunci puteți fi destul de sigur că lipsește extensia genunchiului dvs. Dimpotrivă, dacă pierderea mortală a piciorului tău rămâne mult în urmă față de ceea ce te-ai putea aștepta, atunci vei dori să te uiți la extensia șoldului și să întărești ischișii ​​și gluteii.

Poate deveni puțin mai dificil odată ce sunteți un elevator avansat. De exemplu, recenta mea tendinită de genunchi a fost probabil cauzată nu de prea multă ghemuit în sine, ci mai degrabă de o slăbiciune a adductorilor care a dus la o dependență excesivă de extensia genunchiului din gaura de pe genuflexiunile mele. Acest tip de analiză nuanțată necesită adesea îndrumare profesională de la un bun terapeut fizic și, dacă nu sunteți încă la un nivel avansat, vă recomand să vă concentrați mai mult pe slăbiciunile din grupurile musculare majore oricum.

Din punct de vedere estetic, este adesea mult mai ușor să identificați punctele slabe, deoarece puteți pur și simplu să vă uitați în oglindă și să determinați ce se remarcă ca fiind subdezvoltat.  Cu toate acestea, poate fi totuși benefic să solicitați sfatul unui judecător sau al unui elev mai avansat, deoarece ideea de simetrie estetică este în mare parte subiectivă pentru început. A ne privi obiectiv prezintă o provocare și mai mare!

Pasul 2: Identificați soluțiile

Acesta este adesea cel mai greu pas și începe cu selectarea mișcării. in orice caz, Am explicat deja cum să găsești cele mai bune mișcări pentru a-ți aborda punctele slabe, așa că nu voi reveni aici - dar vă voi sugera să urmăriți videoclipul de mai sus pentru o actualizare.

După ce ați identificat cele mai bune mișcări pentru a vă ajuta să vă consolidați punctele slabe, trebuie să determinați cum să le integrați în programul dvs. curent de antrenament. Din fericire, acest lucru este destul de simplu. Primul pas este prioritizarea. Cu excepția cazului în care credeți că slăbiciunile dvs. vor avea ca rezultat vătămări iminente, vă recomand să vă acordați prioritate mișcărilor dvs. de „carne și cartofi” - de obicei o ghemuit, o bancă și o tracțiune grea - față de cele concepute pentru a vă îmbunătăți simetria funcțională. Asta înseamnă mai întâi antrenarea marilor compuși.

Odată ce acestea au ieșit din cale, puteți încorpora soluțiile punctelor slabe folosind o mare varietate de strategii. Personal, prefer să le abordez folosind seturi foarte mari. Acest lucru se datorează faptului că grupurile dvs. musculare slabe probabil nu pot face față greutăților foarte grele în primul rând și, folosind repetări ridicate și greutăți mici, mi se pare mai ușor să obțineți o pompă. Pompa în sine va ajuta la dezvoltarea conexiunii minte-mușchi necesare pentru a utiliza mai bine acele grupe musculare slabe în exercițiile compuse.

Mai mult, atunci când instruiți aceste mișcări de asistență, trebuie să vă amintiți să lucrați mușchiul, nu mișcarea în sine.

Din nou, dacă nu sunteți sigur despre ce vorbesc aici, asigurați-vă că urmăriți videoclipul de mai jos pentru clarificare.

Cu toate acestea, seturile de înaltă reputație nu sunt singura modalitate de a vă antrena punctele slabe. De fapt, puteți înnebuni aproape aici! Simțiți-vă liber să le ciocăniți folosind seturi de picături, superseturi, repetitori de tempo - orice vă pluteste barca. În general, un grup muscular este slab, deoarece nu obține suficientă muncă, așa că este suficient să dedici timpul și efortul!

Exemple de antrenamente care încorporează simetrie funcțională

Toate cele de mai sus ar putea fi informative, dar sunt și puțin vagi. Deci, pentru a-l face mai tangibil, să trecem printr-un eșantion de sesiune de spate și biceps pentru un lifter care este slab la împușcarea de pe podea. Mai întâi, identifică slăbiciunea. După părerea mea, dacă ești slab să tragi de pe podea, îți lipsește de cele mai multe ori suficientă forță în extensia genunchiului. (Este posibil ca fesierii și hamstrii tăi să fie punctul slab, dar dacă este cazul, vei trage de obicei cu spatele rotunjit, așa că asigură-te că exclude mai întâi asta).

Program de extensie a genunchiului slab

Extinderea genunchiului poate fi întărită atât prin mișcări compuse (cum ar fi o ghemuit frontal sau un deficit mort), cât și prin mișcări de izolare (cum ar fi o extensie a piciorului). Acest program include atât:

• Încălzire: Întotdeauna, întotdeauna, începeți întotdeauna antrenamentul cu o încălzire bună. Deoarece am identificat extensia genunchiului ca fiind o slăbiciune, încălzirea ar trebui să includă probabil unele cicluri staționare, extensii terminale ale genunchiului sau extensii ale picioarelor cu greutate corporală și, bineînțeles, alte mișcări pentru coloana vertebrală toracică și lombară, pentru lat și pentru lanțul posterior.
• Deadlift: Exercițiul de carne și cartofi, îl vom atinge pe acesta pentru standardul 5 × 5 la 80% 1RM înainte de a continua.
• Deficitul Deadlift: Aici vom începe să abordăm punctele slabe. Lăsați greutatea la 65% 1RM și loviți 2 seturi de 8 dintr-un deficit de doi inci pentru a antrena mișcarea însăși folosind o greutate ușor de controlat, în timp ce subliniați partea slabă a gamei de mișcare.
• Superset - Extensie picioare și presă cu un singur picior: Unele lucrări mai puțin specifice sunt importante, de asemenea - este adesea mai ușor să antrenezi mușchii slabi izolat, deoarece nu trebuie să-ți faci griji cu privire la grupurile tale musculare mai puternice care compensează sau „maschează” această slăbiciune. Pentru superseturi, îmi place să folosesc 12-15 repetări pe o mișcare de izolare pură (în acest caz, extensii) și 8-12 pe un compus pe bază de mașină (presă cu un singur picior).

Antrenament Lats slab

Acum, să spunem, în loc să ne antrenăm pentru un punct mort slab, în schimb, încercați să susțineți laturile slabe. În schimb, programul dvs. ar putea arăta astfel:

• Încălzire: Identic cu cele de mai sus.
• Deadlift: Identic cu cele de mai sus. Amintiți-vă, în mare parte, antrenamentul pentru forță și estetică este destul de similar, astfel încât această suprapunere nu ar trebui să vină ca o surpriză uriașă.
• Rândul Smith Bent-Over: Aici lucrurile încep să devieze puțin.  Pentru mulți elevatori, poate fi dificil să vă concentrați asupra laturilor atunci când aveți și extensie a șoldului în amestec (cum este cazul cu deadlift-uri și cu rânduri de bara). Lucrul pe calea fixă ​​a mașinii smith îți limitează capacitatea de a-ți recruta șoldurile, obligându-te să lucrezi mai tare laturile în loc.
• Superset - Bară cu bandă și pulldown cu braț drept: Vom încorpora și câteva trageri verticale pentru a sparge cu adevărat acele laturi.  Barbia cu bandă este un element esențial în arsenalul meu și probabil ar trebui să fie și în a ta. Îmi place să le supersetez cu o mișcare focalizată pe lat care nu necesită flexia cotului, altfel bicepsii tind să limiteze munca care poate fi efectuată.  Pulldown-urile cu braț drept sau puloverele sunt ambele alegeri bune aici.

În cele din urmă, nu există „răspunsuri corecte” la dezvoltarea simetriei funcționale, la fel cum rareori există răspunsuri corecte la ceva din jocul de fier. Sperăm, totuși, că acest articol v-a oferit câteva idei pentru a vă aborda punctele slabe, pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a vă deplasa bine și pentru a produce rezultate mai bune în general. Dacă aveți propriile strategii similare, vă rugăm să le împărtășiți în comentariile de mai jos!

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Feature image De Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock