Este sigur să spunem că tipul de bancă este locul în care tipul obișnuit își începe călătoria către o construcție mai musculară. Inițial, a servit tuturor nevoilor unui băiat în creștere - nu numai că ai vrut să ai cea mai mare bancă din echipa ta de fotbal din liceu, dar ai dorit și un piept cu butoi care să îți completeze tricoul foarte mare și să arate bine la plajă. Și, pe măsură ce trece timpul, presa tradițională pe bancă, presa înclinată și cablurile încrucișate constituie majoritatea antrenamentelor toracice ale sportivilor fizici. Acestea renunță la exerciții de greutate corporală și apăsări unilaterale în favoarea omologilor mai grei. Există un motiv întemeiat pentru asta. Greutățile grele construiesc mușchi și forță.
Dar ridicarea grea de ani și ani poate, de asemenea, să-ți bată zona umerilor, lăsându-te dureri și poate chiar pe margine. Deci, pentru a vă menține fără răni și pentru a construi tone de mușchi, încercați să-l amestecați puțin.
Mai jos, am oferit cinci noi exerciții pe care ar trebui să le implementați în rutina curentă de antrenament pentru piept. Aceste exerciții sunt excelente pentru sănătatea umerilor, cresc timpul sub tensiune pentru a construi mai mult mușchi și ajută la prevenirea dezechilibrelor musculare. Dar nu te lăsa într-un fals sentiment de confort - doar pentru că nu vei încărca o bară plină de fier nu înseamnă că aceste mișcări nu vor fi provocatoare.
Pentru mai multe informații despre antrenament de la Justin Grinnell, CSCS, puteți vizita site-ul sălii sale de fitness, pagina sa de Facebook sau îl puteți verifica pe Twitter.
Începeți să stăpâniți aceste mișcări și tehnici fundamentale astăzi pentru un fizic mai bun mâine.
Citiți articolul1 din 5
Kulakevych Anastasiia / Shutterstock
Beneficiile: Inelele oferă multe avantaje pe care prese grele nu le oferă. În primul rând, pentru că nu vă așezați pe o bancă, ele permit scapulelor să se deplaseze printr-o gamă de mișcare naturală, neîngrădită. Presa pe bancă blochează omoplații la locul lor, provocând un potențial dezechilibru și rănire la umeri, ore suplimentare. De asemenea, puteți modifica intensitatea inelului prin modificarea înălțimii și a plasării picioarelor, lăsându-vă o varietate de opțiuni pentru stimularea mușchilor pieptului.
Ca un beneficiu suplimentar, contracția intensă de la nivelul abdomenului, necesară pentru a vă stabiliza corpul, ajută la creșterea rezistenței miezului.
Cum să: Dacă nu aveți inele olimpice, puteți utiliza și un set de curele TRX (www.trxtraining.com). Pur și simplu configurați inelele în funcție de nivelul dvs. de forță. Cu cât cureaua este mai mare, cu atât este mai ușoară. Treceți într-o poziție push-up cu mâinile pe inele. Efectuați un flye piept în poziția predispusă. Asigurați-vă că păstrați tensiunea continuă asupra mușchilor în orice moment și păstrați-vă nucleul strâns.
2 din 5
Per revista Bernal / M + F
Beneficiile: Acest exercițiu are beneficii foarte asemănătoare cu mușchiul inelar. Dacă nu le-ați văzut sau le-ați folosit niciodată, Valslide (www.valslide.com) constă din „diapozitive” mici pe care le așezați sub mâini pentru a vă ajuta să vă deplasați ușor pe o suprafață plană.
Cea mai mare diferență între mușchiul Valslide și mușchiul inelar este cantitatea de tensiune care va fi plasată pe mușchii pieptului. Pentru a aduce Valslides împreună și separat în mișcarea flye, sunteți forțat să aveți tensiune continuă pe piept pentru a efectua întreaga gamă de mișcare.
Gândește-te că este pentru bărbați fete? Mai gandeste-te. Am fost martor la unii jucători de banc de 400 de kilograme care se luptă cu aceștia pentru trei seturi de 8-12 repetări. Acest exercițiu vă va umili cu siguranță, oferindu-vă în același timp acea durere care provoacă creșterea a doua zi.
Cum să: Dacă nu aveți o pereche de Valslides, va fi suficientă o pereche de elemente de mutare simple. Ambele modalități funcționează cel mai bine pe o suprafață asemănătoare covorului. Puteți coborî în genunchi dacă sunt prea duri pe picioare sau puteți așeza picioarele pe o bancă pentru o creștere a intensității. Începeți prin a ajunge într-o poziție de împingere și puneți fiecare mână pe o Valslide. Încercați să vă imaginați împingerea corpului departe de pământ în timp ce dați cuiva o îmbrățișare mare. Repetați pentru repetări.
3 din 5
Edgar Artiga
Beneficiile: Acesta poate fi cel mai subutilizat exercițiu presant existent. Majoritatea oamenilor sunt obișnuiți să apuce o pereche de gantere. Folosind o singură halteră, nu aveți nici o greutate de greutate. Acest lucru forțează partea „liberă” a corpului să lucreze foarte mult pentru a vă stabiliza trunchiul pe bancă fără a cădea. Partea cu clopotul trebuie, de asemenea, să lucreze mai mult și pune un mare stres asupra mușchilor pieptului. Mai mult stres asupra mușchiului, cu cât mai mult timp sub tensiune, cu atât creșterea musculară este mai mare.
Studiile arată că generați aproximativ 20% mai multă forță cu partea dvs. de lucru atunci când vă antrenați unilateral.
Cum să: Acest lucru se face la fel ca o presă de bancă tradițională cu gantere. În loc să apuci două gantere, doar apucă una. Evitați să folosiți mâna „liberă” pentru a vă apuca de bancă pentru a vă stabiliza. În schimb, utilizați o greutate în care puteți efectua 6-12 repetări fără a cădea. Asigurați-vă că vă ridicați picioarele înapoi, vă strângeți fesierii și miezul lateral opus. Folosiți inițial repetări mai lente și mai controlate - eliminarea impulsului vă va ajuta să fiți mai echilibrat, crescând totodată timpul total sub tensiune.
4 din 5
fizkes / Shutterstock
Beneficiile: Știm cu toții cât de greu poate fi presarea pe umeri, dar asta nu ne împiedică să ne întindem din nou pe bancă. Există doar ceva despre presa de bancă care îl face pe un bărbat să se simtă ca un om în sala de greutate. În loc să renunțați la bancă, așa cum recomandă mulți experți, aveți grijă de umerii dvs., luând o pauză de pe bancă, căutând terapie de masaj și făcând exerciții gratuite la presa de bancă, cum ar fi push-up-ul yoga.
Acest exercițiu nu construiește o tonă de forță și mușchi, dar ajută umerii și scapula să se deplaseze în direcția opusă a apăsării pe bancă. Scapula se mișcă mult mai liber, accentuând rotația scapulară în sus și protejarea. Acest exercițiu este o mișcare complementară excelentă pentru a vă ajuta să vă echilibrați mișcările de apăsare și să vă mențineți liberi.
5 din 5
Ihor Bulyhin / Shutterstock
Beneficiile: Îmi place să văd oamenii presând o greutate mare. Sunt un cap de inimă. Dar nimic nu mă impresionează mai mult decât cineva care lovește un set curat de flotări cu un singur braț. Cantitatea de forță a corpului și a miezului necesară pentru a efectua repetări multiple ale acestui exercițiu este uimitoare.
Practicând împingerea cu un singur braț, vă ajutați mușchii corpului și ai nucleului să devină mai puternici și mult mai simetrici. De asemenea, vă va arăta care parte a corpului are nevoie de puțină atenție, astfel încât să puteți îmbunătăți simetria generală a pectorilor.
Cum să: Acest exercițiu poate fi destul de solicitant, așa că săritul pe sol în poziția standard de împingere și efectuarea unei împingeri cu un singur braț poate să nu fie fezabil imediat. Mai jos am prezentat un eșantion de diagramă de progres pe care trebuie să îl urmăriți pentru flexiunile cu un singur braț.
Odată ce puteți efectua 5-10 repetări ale unei progresii, treceți la următoarea.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.