40 Mișcări pentru rezistență rapidă - Partea 2

În ultimii ani am văzut mulți elevi și antrenori discutând despre mișcările aparent ciudate pe care le prescriu pentru dezvoltarea forței. Mulți dintre acești tipi înțeleg imaginea de ansamblu, dar lipsesc multe dintre punctele mai fine. Pentru a remedia acest lucru, am scris această serie „cutie de instrumente” pentru a ajuta elevatorii experimentați să completeze spațiile libere, iar elevatorii mai noi să învețe despre câteva exerciții foarte eficiente. Puteți găsi primii instalatori aici dacă ați ratat-o.

Veți observa că multe dintre mișcările din această cutie de instrumente sunt exerciții de „asistență” sau „accesorii” concepute pentru a ajuta marile lifturi: squat, deadlift și bench press. Totul se întoarce la un adevăr fundamental în antrenamentul de forță: pentru a deveni mai puternic, un ridicator trebuie să-și descopere punctele slabe, apoi să lucreze pentru a le ridica. Aceste exerciții vor face exact asta!

Nume: Roată abdominală

Categorie: Accesorii

Muschii vizați: abdominale

Descrierea exercițiului: începeți în genunchi și rulați-vă, ținându-vă abdomenul strâns. Odată ce sunteți paralel cu podeaua, aduceți-vă înapoi și înapoi la poziția inițială.

Acesta nu este un exercițiu pentru toată lumea, deoarece necesită o mare putere de bază. Pentru o adevărată provocare, încercați această mișcare dintr-o poziție în picioare. Începeți cu picioarele drepte și roata la picioare. Ținând picioarele drepte și spatele arcuit, extindeți-vă până când sunteți paralel cu podeaua. Din această poziție, inversați mișcarea, menținându-vă picioarele drepte.

Greșeli de antrenament: am văzut multe greșeli cu această mișcare în ultimii ani. Primul este rotunjirea spatelui. Știu că toți spuneți: „Dave, știam deja asta.„Ei bine, dacă știai deja, încetează să o mai faci! Amuzant cum toată lumea știe asta, dar tot văd același lucru mereu!

De asemenea, scopul tău cu această mișcare este să le poți face de la picioare, nu de la genunchi. Deci, în loc de trei seturi de douăzeci pe genunchi, ridicați-vă în picioare. Ce se întâmplă dacă faci doar câteva seturi de trei repetări; de asta ai nevoie pentru a te întări.

Dacă nu puteți merge până la podea de la picioare, atunci faceți-le în picioare în fața unui perete. Utilizați peretele ca o pauză pentru raza de mișcare. Începeți astfel încât să mergeți doar la jumătatea drumului. Pe măsură ce devii mai puternic, poți să te miști înapoi.

Nume: Banda prin centură

Descrierea exercițiului: acesta nu este de fapt un exercițiu, ci o modalitate excelentă de a efectua o varietate de exerciții, cum ar fi genuflexiuni, dimineți bune și diverse mișcări de ascensiune. Prin punerea unei benzi prin centură și efectuarea oricăruia dintre exercițiile de mai sus, veți obține o cantitate imensă de implicare a șoldului, a gluteului și a hamstrilor. Acesta este unul dintre cele mai incomode și dureroase lucruri pe care le puteți face în timpul unui antrenament.

Iată cinci mari utilizări pentru configurarea benzii-prin-centură:

1. Folosiți-l în timpul seturilor de ghemuire din cutie dinamică.

2. Folosiți-l în timpul sesiunii de glisare a saniei.

3. Încercați să păstrați benzile pe tot timpul antrenamentului pe bancă.

4. Utilizați pentru antrenamentul dvs. pliometric.

5. Folosiți-l ca finisator după zilele de picior. Puneți banda și mergeți timp de cinci minute. Pentru condiționare suplimentară, puneți o bandă ușoară în jurul spatelui și efectuați mișcări de tip banc pe măsură ce vă plimbați. S-ar putea să arăți ca un tâmpit, dar o să-ți facă prostia!

Nume: Pushdown-uri de bandă triceps

Categorie: Accesorii

Mușchii vizați: triceps

Descrierea exercițiului: sufocați o bandă în partea de sus a unui rack electric sau orice altă piesă robustă de echipament și așezați-vă mâinile pe ambele părți ale acestuia. Ținând coatele aproape de lateral, extindeți brațele și blocați-le ca și cum ați face o împingere a cablului. Acestea se pot face cu ambele brațe sau cu câte un braț la un moment dat.

Greșeli de antrenament: S-a scris cândva că această mișcare ar putea fi folosită ca antrenament suplimentar și ar putea adăuga până la 75 de lire sterline pe presa de pe bancă. Deși acest lucru a fost într-adevăr adevărat cu câțiva tipi de la Westside, unii ridicători au luat-o prea departe.

Pentru acest antrenament suplimentar special, ați face 100 de repetări totale cu o bandă ușoară de trei ori pe săptămână. Aceste repetări ar ajuta la spălarea mușchilor cu sânge și ar ajuta la procesul de recuperare. Noi numim asta a antrenament alimentator. Trebuie să se alimenteze în următoarea sesiune. Dacă nu intră în următoarea sesiune sau, mai rău, împiedică următoarea sesiune, atunci aveți o problemă.

Am văzut întrebări precum: „Dave, am făcut cele 100 de repetiții în fiecare zi în ultimele opt săptămâni și banca mea pare să coboare. Ce fac greșit?"

Vorbesti serios? Ce faci greșit? Haide, ceea ce faci greșit este să fii complet 100%. De ce să faci ceva timp de opt săptămâni care nu te face mai bun? Deși acesta este un asistent de formare excelent și are locul său pentru unii oameni, este posibil să nu fie ceea ce aveți nevoie în acest moment.

Există multe alte modalități de a folosi această mișcare. Iată câteva pe care le folosesc personal:

1. Ca finisher la sfârșitul unui antrenament pe bancă. Din anumite motive, pot face o grămadă din acestea, pot obține o pompă uriașă (nu-mi vine să cred că am scris asta de fapt) și nu am efecte adverse de recuperare.

2. De asemenea, îmi place să înființez două benzi și să fac alternative în timp ce îngenunchiez pe podea. După ce ajung la eșec, mă ridic (pentru a învăța tensiunea) și mențin setul până când nu reușesc din nou.

3. De asemenea, am folosit acest lucru cu o bandă ușoară sau mini ca o încălzire înainte ca banca mea să se stabilească. Folosesc asta doar dacă mă fac rău cu coatele.

Nume: Presă de bancă cu bandă în jurul încheieturilor

Categorie: Variație de exerciții speciale

Muschii vizați: triceps, umeri și laturi

Descrierea exercițiului: dacă nu aveți idee la ce ne referim atunci când vă spunem să „trageți bara în afară” atunci când faceți bancă, atunci aceasta este mișcarea pentru dvs. Această variație se face de obicei atunci când se efectuează presări dinamice pe bancă. Vă va învăța să îndepărtați bara și să activați regiunea deltă spate și manșeta rotatorului în timp ce faceți bancă.

Pentru a efectua, pur și simplu dublați o mini-bandă în jurul încheieturilor, întindeți banda în afară și apucați bara.

Acesta este un dispozitiv didactic excelent pe care l-am văzut minunându-se la începători și avansați. Rețineți că este un asistent didactic și nu trebuie utilizat exclusiv. Încercați-l pentru câteva sesiuni și vedeți dacă tehnica dvs. se îmbunătățește. De asemenea, am văzut că acest lucru este foarte eficient pentru cei care se întorc dintr-o tulpină sau lacrimă pec. Te învață cum să păstrezi o parte din stres de pe pecs.

Greșeli de formare:

1. Folosindu-l ca o cârjă. Folosiți dacă pentru ce este destinat și ieșiți din el. Nu este nevoie să stați mai mult de patru până la șase săptămâni.

2. Folosindu-l pentru toate antrenamentele pe bancă de la bănci plate, înclinații, declinuri și așa mai departe. Folosiți-l pentru activitatea principală pe bancă, apoi mergeți mai departe.

3. Folosind prea multă bandă. O mini-bandă va fi suficientă pentru 99% dintre elevatori.

Nume: Bradford Presses

Categorie: Suplimentar, accesoriu

Muschii vizați: umeri

Descrierea exercițiului: Începeți prin desfacerea unei bile, așa cum ați face în timpul unei prese militare. Apăsați bara astfel încât să fie la câțiva centimetri peste cap. În acest moment, coborâți bara în spatele capului. Acum ar trebui să semene cu o presă din spatele gâtului. Apăsați înapoi, astfel încât bara să fie la câțiva centimetri deasupra capului și aduceți bara înapoi în poziția de presă militară din față. Aceasta ar constitui un singur reprezentant.

Dacă nu blocați greutatea, vă puneți stresul pe umeri și îl păstrați de pe triceps. Acesta este cel mai bine utilizat pentru repetări mari (8-15). Puteți efectua aceste lucruri așezate sau în picioare și, de obicei, se utilizează o prindere medie sau largă. (Notă: uneori se numește Rainbow Press.)

Nume: Squats Zercher

Categorie: Efort maxim, suplimentar

Mușchii vizați: Șolduri, spate scăzut, ischiori, fesieri

Descrierea exercițiului: Acesta este un exercițiu excelent pentru a vă construi punctul mort și pentru a vă învăța să păstrați poziția corectă atunci când vă ghemuiți. Datorită poziției bilei, forțează ridicatorul să mențină abdomenul strâns, spatele arcuit și poziția corectă a pieptului.

Începeți prin așeza o bară într-un rack de putere chiar sub axile și desfaceți-o în cotul coatelor. Ținând spatele arcuit, stomacul împins afară și pieptul în sus, ghemuiți-vă înapoi până când coapsele sunt paralele cu solul. Asigurați-vă că țineți coatele și brațele aproape de corp. De obicei se folosește o poziție a lățimii umerilor.

Ridică-te împingând înainte cu șoldurile.

Cantitatea de greutate pe care o puteți ține în coate va limita greutatea barei folosită la acest exercițiu. O parte din durere poate fi atenuată prin plasarea unei singure plăci de 2 x 6 (aproximativ 16-18 "în lungime) în cotul coatelor și plasarea barei pe ea.

Nume: Glute Ham Raise

Categorie: Suplimentar

Muschii vizați: Jambiere, fesieri, viței

Descrierea exercițiului: Acesta este un exercițiu special care întărește fesierii, hamstrii și gambele, toate cu aceeași mișcare. Acest exercițiu a fost dezvoltat în Rusia și este unul dintre cele mai bune exerciții pentru creșterea vitezei și puterii în lanțul posterior.

Începeți mișcarea folosind o bancă specială pentru ridicarea șuncăi glute, folosind glute pentru a ridica corpul. În acest moment, hemorizii preiau controlul și apoi gastrocnemius termină mișcarea. În timpul mișcării este important să vă împingeți degetele de la picioare pe placa degetelor. De asemenea, este important să controlați partea excentrică (de coborâre) a mișcării.

Pentru începători, un GHR ar trebui să fie greu de făcut. Dacă urcați pe o bancă și puteți elimina 10-15 repetări prima dată când o faceți, atunci mașina nu este construită corect. Plăcuța de la picioare trebuie să fie suficient de lungă pentru a vă împinge degetele de la picioare în ea. Tamponul trebuie să aibă un unghi pe el pentru a vă menține corpul în poziția corectă, astfel încât să nu cădeați în partea de sus.

Pot continua cu asta, dar faptul este că prea multe companii construiesc echipamente proiectate de oameni care nu au ridicat niciodată o greutate reală în viața lor! Pe scurt, nu veți obține un GHR bun pentru mai puțin de 500 USD.00. Nu-mi pasă cine ești sau ce spui, le-am văzut pe toate și 90% dintre ele sunt junk în care nu ar trebui să investești niciodată. Este mult mai bine să rămâneți cu mișcări, cum ar fi greutățile mortale românești, tragerile și greutățile rigide ale picioarelor decât să folosiți un GHR.

Pentru a face un GHR, veți începe cu corpul în poziție orizontală pe bancă, cu degetele împinse în placa degetelor. Genunchii tăi vor fi fixați la doi centimetri în spatele tamponului și spatele tău va fi rotunjit cu bărbia înfiptă. Apoi îți împingi degetele de la picioare în tampon și îți curbezi corpul cu ischișorii, păstrând în același timp spatele rotunjit. Pe măsură ce vă apropiați de poziția superioară, strângeți-vă glutele pentru a termina în poziție verticală.
Seturile și schema de repetiții pentru GHR depind de puterea elevatorului. Consider că majoritatea sportivilor și ridicatorilor sunt foarte răi la acestea, întrucât forța ischișorilor celor mai mulți oameni este de-a dreptul cumplită. Pentru cei care intră în această categorie, i-aș cere să facă două până la trei seturi de GHR ca parte a încălzirii lor pentru fiecare antrenament al săptămânii. Le sugerez să se străduiască să obțină 3 seturi de 10 repetări. Acest lucru va însemna pentru majoritatea că vor face trei seturi până la eșec, eșuând în jur de 3 până la 5 repetări fiecare set. În timp, acest lucru se va îmbunătăți.
Odată ce se vor îmbunătăți, i-aș cere să păstreze GHR ca mișcare de încălzire și să scadă seturile și repetările la 3 x 8. În acest moment al programului, acum ar adăuga GHR ca mișcare principală ca parte a sesiunii principale cel puțin o dată pe săptămână. Da, vor face GHR-uri de cinci ori pe săptămână!
Pentru sesiunea principală există mai multe sugestii de urmat pentru cel mai mare succes. În timp ce faceți GHR ca mișcare principală, este timpul pentru „fundul bustului”. Repetările și seturile se vor încadra în mai multe categorii și ar trebui rotite la fiecare câteva săptămâni. Exemplele acestor programe ar include:

1. Trei seturi de eșec
2. O sută de repetări totale (folosind atâtea seturi cât este necesar).
3. Trei seturi grele de 5 până la 6 repetări în timp ce țineți greutatea pe piept.
4. Trei seturi grele de 5 până la 6 repetări în timp ce țineți greutatea în spatele capului.
5. Trei seturi grele de 5 până la 6 repetări cu partea din spate a mașinii înclinată până la 4 până la 30 inci.
6. Seturi dinamice GHR: Aici ajungi în poziția de sus și scapi repede și revii din jos cu cât de multă forță poți. Puteți utiliza o minge sau o greutate medicală grea pentru a scădea mai repede și a scădea greutatea în partea de jos.
7. GHR static-dinamic: începeți în poziția orizontală și cereți unui partener de antrenament să vă pună mâinile pe spate pentru un număr de trei până la cinci secunde. În timp ce faceți acest lucru, conduceți în mâinile partenerului dvs. cât de tare puteți. După cele cinci secunde, partenerul tău se va îndepărta și ar trebui să declanșezi cât de repede poți pentru a termina repetarea. Acest lucru este cel mai bine preformat cu 5 până la 6 seturi de 3 repetări.
8. Randament GHR: Pentru această versiune veți împărți mișcarea în trei poziții de menținere, fiecare timp de 5 până la 10 secunde. Începeți în poziția orizontală și țineți apăsat timp de 10 secunde, ridicați la jumătatea drumului și mențineți încă 10 secunde, apoi ridicați-vă în sus și țineți încă 10.
8. GHR temporizat: În această versiune vă veți acorda un timp stabilit și veți face cât mai multe repetări posibil. De exemplu, folosiți cinci minute și ajungeți la 70 de repetări prima dată când o faceți. Data viitoare veți folosi același timp și veți încerca să bateți cele 70 de repetări.
9. GHR cu benzi: Aceasta este o mișcare pentru elevatorul mai avansat. Fixați fiecare dintre benzile din partea de jos a GHR și plasați celălalt capăt în jurul capcanelor superioare. Benzile vor adăuga o rezistență grea în partea de sus.
10. GHR forțat cu excentric greu: Aceasta este o versiune bună pentru cei care nu sunt suficient de puternici pentru a obține o singură repriză. Cu această versiune, partenerul de antrenament îl va ajuta pe elevator să ajungă la vârf și apoi va coborî singur reprezentantul. Ar trebui aplicată doar suficientă asistență pentru a ajuta elevatorul să obțină o singură repetiție. Seturile de 3 până la 5 repetări sunt cele mai bune cu acest stil de GHR.

11. Inclinați GHR: înclinați partea din spate a bancii GHR oriunde între 4 și 30 inci. Schimbarea unghiului plasează o cantitate crescută de stres asupra hamstrilor și a gluteilor.

12. Declin GHR: Pentru cei cărora le este greu să obțină 5-8 repetări, puteți așeza plăci sub capătul frontal al băncii GHR. Acest lucru va face mișcarea mai ușor de făcut, permițându-vă să mai obțineți câteva repetări. Am sugerat acest lucru de sute de ori cu clienții noștri. Un procent mare dintre ei consideră că pot obține doar două repetări cu unghiul tamponului nostru (comparativ cu 10 până la 15 repetări pe vechea lor unitate) și caută o modalitate de a deveni mai puternic rapid. Așezarea plăcilor sub capătul frontal este cel mai rapid și mai simplu mod de a face treaba.

Concluzie

Dacă progresul dvs. în marile ascensoare s-a oprit, încercați câteva dintre aceste exerciții și aduceți punctele slabe! Pentru mai multe informații, asigurați-vă că vă achitați seria Eight Keys și vizitați www.elitefts.com pentru articole noi, Q și A, un indice de exerciții și cel mai bun magazin de forță din lume.