Halterofilii și sportivii de fitness funcționali trebuie să aibă un anumit nivel de stăpânire a bilei în mișcările smulse, curate și smucite, pentru a-și maximiza performanța la niveluri superioare. Creșterea puterii, puterii și competenței în acele mișcări va duce adesea la o capacitate sporită de a îndeplini alte sarcini care se încadrează în alte domenii de fitness. La elevatorii de nivel începător, complexele de haltere sunt un exercițiu de antrenament adecvat pentru a ajuta antrenorii și elevatorii să antreneze mișcări specifice, să-și construiască „cutiile de instrumente” și să mărească volumul de antrenament specific unei smulgeri, curate sau smucite. Elevatorii mai avansați pot implementa diverse complexe pentru a spori condiționarea și pentru a adăuga varietate rutinelor lor.
Este important de reținut că elevatorii mai avansați pot să nu aibă același beneficiu tehnic pe care elevatorii de nivel începător îl pot primi din complexe performante, motiv pentru care complexele pot fi folosite cel mai bine de lifteri mai avansați în scopuri de condiționare. Cu toate acestea, complexele de haltere, atunci când sunt programate cu un rezultat clar dorit, pot fi un mod benefic și creativ de a adăuga varietate sesiunilor de antrenament.
O fotografie postată de Mike Dewar (@mikejdewar) pe
Un complex de haltere este o serie de mișcări ale bilei (derivate ale oricărui aspect al smulgerii, curățării sau smuciturilor) efectuate într-un set mare și continuu. Atât halterofilii, cât și sportivii de fitness / sport pot beneficia de complexe (o serie de mișcări efectuate într-un set mare și continuu) prin faptul că pot îmbunătăți tehnica, pot ajuta la creșterea volumului de antrenament și pot fi o modalitate excelentă de a construi forța și explozivitatea fără efectele negative ale antrenamentului la cea mai mare intensitate.
Mai jos sunt patru complexe pe care le vedem utilizate în mod obișnuit de haltere formale, CrossFitters și alți sportivi de fitness / sport pentru a dezvolta tehnica, puterea și puterea pozițională, crește încrederea și adaugă volumul de antrenament în timpul fazelor specifice ale anului.
Acest complex, alias Complex Torokhtiy, este excelent pentru creșterea poziționării aeriene și a încrederii sub bara. Denumit după halterofonul ucrainean Medalist de aur de 105 kg (Londra 2012) Aleksey Torokhtiy, acest complex de smulgeri a fost văzut pe scară largă pe cutii CrossFit și platforme de haltere. Adăugarea echilibrului de smulgere și a genuflexiunii aeriene întărește și mai mult mecanica sunetului de pe picioare (snatch balance) și volumul suplimentar de antrenament (genuflexiunea aeriană).
Un videoclip postat de Aleksey TOROKHTIY (@torokhtiy) pe
Acest complex de jerk poate fi realizat cu variațiile de jerk de putere și / sau split jerk. Scuturele din spatele gâtului (BTN) înrădăcinează modelarea verticală a barei pentru a permite unui elevator să caneleze o cale optimă a barei. După smucitură BTN, bara este coborâtă în poziția rack frontal. Scuturarea pauzei îl ajută pe elevator să solidifice o mișcare verticală, contracarată cu o acționare agresivă și explozivă a picioarelor pentru a accelera bara concentric (datorită pauzei) deasupra capului. Jerk final este o modalitate excelentă de a încheia cele două mișcări și de a învăța / întări modelul barei verticale și ridicarea.
Un videoclip postat de Mike Dewar (@mikejdewar) pe
Aceste complexe (variații curate sau smulse) funcționează pentru a dezvolta prima și a doua tracțiune echilibrată și sunet tehnică, precum și pentru a crește volumul de antrenament cu tragerile și ghemuirile suplimentare. Complexul de barbell poate fi realizat de sus în jos (atârnă curat la coapsă / șold, atârnă curat la genunchi, curat) sau de la podea (curat, atârnă curat la genunchi, atârnă curat la coapsă / șold), în funcție de antrenor / preferința și / sau limitările ridicatorului. Ambele variante vor ajuta un elevator să înțeleagă modelarea corectă a bara și echilibrul piciorului pe tot parcursul tragerilor, precum și secvențele puternice și a treia tracțiune.
Un videoclip postat de Mike Dewar (@mikejdewar) pe
Acest complex este totul despre smulgere. Extragerea ridicată va dezvolta echilibrul sonor și modelarea barei pe parcursul primei și celei de-a doua trageri. Adăugarea a două smulgeri la sfârșit va provoca capacitatea ridicatorilor de a rămâne strânși și de a se trage agresiv sub bara, deoarece tragerile mari au consumat unele capacități de tragere. Acesta este un complex extraordinar pentru a adăuga, de asemenea, un volum suplimentar de antrenament în tracțiuni și partea superioară a corpului pentru a spori și mai mult smulgerea.
Un videoclip postat de Mike Dewar (@mikejdewar) pe
Complexele de barbie sunt disponibile în toate variantele, ceea ce le face o metodă uimitoare de provocare a ridicatorilor. Antrenorii și elevatorii ar trebui să se joace cu diferite mișcări complexe, repetări de exerciții și ordinea mișcărilor pentru a individualiza mai bine un antrenament de ridicare în timp ce utilizează complexe. Amintiți-vă, nu există modalități corecte de a face complexe, ci doar căi greșite. Asigurați-vă că tehnica, viteza barei și siguranța ridicatoarelor nu sunt niciodată compromise și continuați să încărcați cu o intensitate ușoară pentru a promova progresul.
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine prezentată: @mikejdewar pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.